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腰痛改善:腰に優しい生活習慣

2018.02.07 | Category: セルフケア,ブログ,健康情報,

腰痛の人が毎日の生活の中で気を付けたいことをまとめました。

 

1. 腰に負担の少ない姿勢や動作を心がける

背中が曲がった姿勢は、背骨の負荷を分散する働きが低下して、腰の負担が大きくなります。

なるべく背筋がぴんと伸びた姿勢を日々意識しましょう。

また、たとえ良い姿勢であっても、長時間同じ姿勢を続けることは腰痛の原因になってしまいます。

ストレッチや体操などを合間に行い、腰をリフレッシュさせましょう。

 

2. 適度な運動を続ける

慢性腰痛は適度な運動により、腰を鍛えて痛みの改善につなげることが大切です。

無理をせず、自分のできる範囲での運動や体操を行いましょう。

適度な運動は「続ける」ことで効果を発揮することができます。

継続を意識した無理のない運動を行っていきましょう。

 

3. バランスのとれた食生活

肥満は、腰への負荷を大きくする一因です。

食べ過ぎや、栄養バランスの乱れた食事が肥満につながり、腰痛を引き起こすような内臓の病気にかかってしまうこともあります。

栄養バランスのとれた食生活は肥満を防ぐだけでなく、腰を丈夫に保つためにもとても大切なことです。

 

4. ストレスを発散する

ストレスは、腰痛とも深い関係性があり、慢性的な腰痛の原因の多くに心因性のものが含まれています。

ストレスの感じ方には個人差があり、何をすればストレスが解消されるのかも、もちろん人によって違ってきます。

自分のストレスは何なのか、何をすればストレスが解消できるのか、自分で見付けていくことで、腰痛の改善にもつながっていきます。

 

5. 腰をなるべく冷やさない

腰が冷えると腰回りの血行が悪くなり、血液中に含まれる「痛みのもととなる化学物質」や「疲労物質」が腰にとどまってしまい、痛みが出たり回復が遅れる原因になります。

さらに、冷えは筋肉を固くして柔軟性がなくなり、腰にかかる負荷が増大して腰痛が発生しやすくなってしまいます。

腰痛防止には、普段から腰を冷やさないように注意しましょう。

 

6. 質の良い睡眠をとる

質の良い眠りが、毎日の心と体の疲労を回復してくれます。

質の良い睡眠をとるポイントは、夜11時までにはなるべく寝る・寝る前のパソコンやスマートフォン操作は控える・入浴などで体をしっかり温めるなどがあります。

その日の疲れが睡眠によりしっかりとれると、腰痛の症状も和らぎ、ストレスもたまりにくくなります。

少しでも辛い慢性腰痛の症状が改善されるように、生活習慣を見直してみましょう!

腰を気遣う生活を意識することで、少しずつ腰痛が改善されていくことを願っています。

腰痛改善:心因性の腰痛…ストレスと向き合って腰痛を解消!

2018.01.10 | Category: ブログ,

実は、腰痛の原因の一つに「ストレス」が関係している場合があります。

心因性の腰痛は、慢性的な腰痛の悩みを抱えている人には珍しくない例です。

仕事の悩み、家庭の悩み、将来の不安など…様々なストレスが、あなたの腰痛の一因になってしまっているかもしれません。

特に、今まで紹介したセルフケアなどをいくら続けていても腰痛の症状が改善されない人は、心因性のことが原因である可能性が高いと言えるでしょう。

そんなストレスからくる腰痛の際は、もちろん腰痛の原因となっているストレスを取り除くのが1番の解決策です。

しかし、そう簡単になくならないストレスだからこそ、慢性腰痛として症状が出るほどになってしまっている…

ストレスに関する考えや行動を変えるというのは、なかなか難しいことです。

そこで、現状を変えられない事実は仕方がないこととしておいておき、自分の好きなことを行動に移すことで脳の「報酬系」を働かせ、腰痛の改善を目指すやり方があります。

脳の報酬系と呼ばれる快感を得る部位と、痛みを感じる部位は同じ場所にあります。

例えば好きな食べ物、好きな香り、好きな音楽、好きな場所などによって快感を得ると、同時に痛みの抑制につながるのです。

腰痛には、ストレス解消が効果的というわけです。

ストレス解消には、自分の好きなことをする。

山登りやゴルフが大好きだけど、腰痛を悪化させてしまうのではないか…。

こんな不安もあるかもしれませんが、何事も「やりすぎない」ように、自分に合ったペースで行うことが重要です。

前から述べている通り、慢性腰痛には安静ではなく運動などで動かして治すというのが基本です。

山登りもゴルフも、それがストレス解消につながるのであれば、腰痛持ちだからといってやってはいけないということはないのです!

好きなことと言っても、これといって何も思い浮かばない人には、散歩がおすすめです。

散歩はウォーキングを兼ねた運動効果もありますし、気分転換や自分のゆっくりとした時間をつくれてストレスが和らぐ効果が高い行為です。

1人で、友達と、愛犬と一緒になど、自分が楽しくできればどんなスタイルでも構いません。

散歩を習慣づけるだけで、ストレスが軽減され、腰の痛みも楽になっていくかもしれません。

ぜひ、自分のストレスと一度向き合い、そのストレスを少しでも解消できる方法を考えてみて下さい。

心因性の腰痛の場合は、ストレス解消が痛みの解消の近道になります!!

腰痛改善:腰を鍛える「おへそのぞき運動」

2017.12.11 | Category: セルフケア,ブログ,健康情報,

慢性的な腰痛の改善には、腰を鍛えることが大切です。

動かさなければ筋力はどんどん低下してしまい、腰痛は治るどころか悪化してしまう可能性もあります。

腰の筋力を鍛えれば、腰痛の解消だけでなく、腰痛になりにくい体づくりにもつながっていきます。

今日は、腰の筋力を鍛える効果の高い運動を紹介したいと思います。

これは、今まで紹介してきたセルフケアなどを行って、腰痛の症状が少しずつ改善されてきた頃に行うのがおすすめです。

【おへそのぞき運動】
1、仰向けに寝てひざを軽く立て、両手を頭の後ろに組む。
2、おへそをのぞき込むように、息を吐きながらゆっくりと頭を起こします。
3、腹筋に力が入っている状態で5~10秒そのままキープする。
4、ゆっくりと頭をおろし、これを5~10回続けて行う。

これは腹筋運動のような動きですが、上体を完全に起こす必要はありません。

むしろ完全に上体を起こしながら行う腹筋運動は、腰に必要以上の負担をかけてしまいますので、慢性腰痛の人には向かない運動です。

おへそをのぞき込む程度に体を起こすだけでも、腹筋は十分に鍛えられますし、腰への負担も少なくて済むのでおすすめです。

腹部の筋肉を鍛えることで、同時に腰の筋肉も鍛えられます。

おへそのぞき運動が苦手な人へ、こちらも紹介しておきましょう。

【背中押し付け運動】
1、仰向けに寝てひざを軽く立て、両手はお腹の上か床に置きます。
2、一度大きく息を吸い、吐きながらお腹にぐっと力を入れ、お腹をへこませながら背中を床に押し付ける。
3、息を吐ききるまで5~10秒ほどキープしたあと、息を吸いながら力を抜く。
4、5~10回繰り返す。

こちらはさらに腰に負担をかけることなく腹筋を鍛えることができます。

お腹の裏側の部分を、しっかりと床に押し付けることが重要です。

こちらに慣れてきたら、時々おへそのぞき運動も取り入れながら継続すると、腰の筋肉がだんだんと鍛えられていきます。

今まで紹介してきた運動の中では、少しハードな印象もあるかもしれません。

もちろん無理をする必要はありませんが、徐々にセルフケアのレベルを上げていくのも、「強い腰」をつくっていく上で大切なことだと思います。

息があがってしまうほどにハードな運動は腰への負担が大きすぎますが、「ややきつい」と感じるくらいまで行うと、腰の筋力アップにつながりやすくなりますよ!

腰痛改善:背を反る運動だけでも腰痛に効く!

2017.11.17 | Category: ストレッチ,セルフケア,ブログ,

「腰丸め運動」は反り腰の人に効果的な運動ですが、反対に、普段腰が丸まってしまっていて、体を反った時に痛みがある人には、背を反らせる運動を行うのがおすすめです。

【背反り運動】
1、足を肩幅より少し広めに開く。
2、両手をお尻に当てる。
3、息を吐きながらゆっくりと上体を反らす。
4、そのまま3~5秒キープし、ゆっくりともとに戻る。

こちらも腰丸め運動同様、とにかく簡単で誰でもすぐにできる運動だと思います。

お尻に当てた手で、骨盤をぐーっと前に押し込むイメージで行いましょう。

両手でしっかり腰を支えながら、上体を反らすことで腰に効かせます。

自分が痛いけど心地よいと感じる「痛気持ち良い」ところまで、ゆっくり反らしていきましょう。

無理をして反りすぎてしまっては逆効果になってしまいます。

1日に何回やるという決まりもなく、自分のできる範囲で始めてみてください。

たったこれだけ、時間にして数秒の運動なのですが、1日数回やるだけでも腰の痛みを軽減させる効果が十分に期待できます。

やはりここでも、「続けること」で効果を感じることができるでしょう。

空き時間や思い立った時に実践するのももちろん良いのですが、毎日時間を決めて継続するとより効果的です。

起床時・帰宅時・寝る前の3回、毎食後の3回、あるいは3時間ごとに行うなど、生活スタイルに合わせて時間を決めてみてください!

腰痛があると、腰をかばってつい前かがみの姿勢をとってしまうことが多くあります。

それが実は、さらに腰痛を悪化させてしまっている可能性があります。

腰に痛みがある時(ここでは慢性的な痛みの場合で、急性の腰痛や激しい痛みがある時は除く)でも、この「背を反る」という運動をあえて行うことで、腰に適度な負荷をかけながら腰を鍛えることにもつながっていきます。

痛いから動かさないというのは、慢性腰痛の場合はなかなか痛みの改善につながらないことが多いのです。

腰痛は動かして治すという考えが大切になってきます。

ぜひ、痛みに無理がない程度に腰を動かす意識をしましょう!

腰痛改善:長時間座ったままの生活が多い人には…

2017.10.18 | Category: ストレッチ,セルフケア,ブログ,

仕事などで普段座ったままで作業することが多い人や、自宅でソファーや椅子に座って過ごす時間が長い人。

長時間の座りっぱなしの姿勢は、腰に負担がかかって腰痛持ちの人には辛いことも多いですよね。

そんな時には、座りながらできて腰痛に効く体操を行うのがおすすめです。

今日は、椅子に座ったままできる体操をいくつか紹介します!

【座ったまま腰痛体操その1】
1、椅子に座ってひざの上に手を置き、息をゆっくり吐きながら上体を前に倒す。
2、できるところまで倒した状態で5秒間キープする。
3、ゆっくりともとに戻す。

【座ったまま腰痛体操その2】
1、椅子に座って、両足を地面につける。
2、片足は地面につけたまま、片足はひざを曲げて抱えるようにゆっくりと持ち上げ、椅子の上に足の裏をつけた状態にする。
3、そのまま5秒間キープする。
4、息を吐きながらゆっくりともとの状態に戻し、もう片方の足も同じように行う。

【座ったまま腰痛体操その3】
1、椅子に座って姿勢を真っすぐに保ち、腰に両手を当てる。
2、息を吐きながら、上体をゆっくりとねじる。
3、できるところまでねじった状態で5秒間キープする。
4、息を吐きながらゆっくりともとに戻し、これを左右交互に行う。

椅子に座ったままでどれも簡単にできる体操です

どの動きも反動をつけたりせず、ゆっくりと自分のできる範囲で行うことが重要です。

「痛いけど気持ち良い!」という感覚を感じましょう。

長時間の座り姿勢が続く時、このようなストレッチをちょっとした合間に行うだけで、腰が軽くなったり楽になったりします。

立ちっぱなしも腰に負担がかかりますが、実は座りっぱなしも腰痛を悪化させる原因になりがちです。

1時間に1回は座ったままできる腰痛体操を行うと、腰痛の改善だけでなく防止にもつながります。

気分転換にもなりますので、日常的に座り姿勢が多い人はぜひ取り入れてみてくださいね!

腰痛改善:誰でも簡単にできる「腰丸め運動」

2017.08.26 | Category: ストレッチ,ブログ,

ウォーキングは、腰痛をはじめ様々な痛みの改善や、筋肉の強化、さらにはダイエットや健康維持にも有効な全身運動です。

しかし、腰痛に効くセルフケアには、もっと簡単な運動もあります。

ここからは、ピンポイントで腰に効く簡単な運動を紹介していきます!

その一つが「腰丸め運動」です。

特に、反り腰の人や仰向けに寝る体勢が辛い人におすすめの運動ですが、簡単なので腰痛持ちの人にはぜひおすすめしたい運動です。

単純な動作ですが、運動効果と同時にストレッチ効果もあります。

【腰丸め運動】
1、仰向けに寝た状態で、両ひざを曲げて抱えるように両手でおさえる。
2、首も曲げて、さらに腰を曲げる体勢をとる。
3、10秒ほどキープし、手を離してリラックスする。
4、何度か繰り返す。

たったこれだけです!

もっと簡単な表現で表すと、「ひざを抱えて丸くなるような体勢」をとるだけで、腰に効く運動になります。

腰のあたりがぐーっと伸びる感覚を感じてください。

運動というより「体操」に近いイメージですね。

仰向けに寝るのが辛い人は、座ったままでもOKです。

とにかく体を丸める意識をするだけなので、誰にでもできる運動です。

こういう簡単な運動を「続ける」ことこそが大切なのです。

腰痛持ちの人に多い反り腰傾向にある人は、この腰丸め運動を行うことで、普段たるんでいる状態の腰の筋肉がしっかりと伸ばされます。

さらに前方にずれてしまっている腰椎を後ろへ出して位置を正す効果も期待できます。

この腰丸め運動を、ウォーキングなどの全身運動とあわせて行うと、より効果が現れやすくなります。

もちろん、腰丸め運動だけで腰痛が改善されない場合もあると思いますが、ここまで簡単な運動なら試してみる価値はあるのではないでしょうか☆

テレビを見ながら、くつろぎながら、寝る前の数分で…腰丸め運動、ぜひ実践してみてください!!

腰痛改善:負担の少ない水中ウォーキング

2017.07.07 | Category: 健康情報,

腰痛改善におすすめなウォーキングですが、ウォーキングのやり方の一つに「水中ウォーキング」があります。

その名の通り、プールなどを利用して水中で歩くのが水中ウォーキングです。

陸上で行うウォーキングと水中ウォーキングの違いは、水の浮力や抵抗を活かした運動が行えることにあります。

特に腰痛で悩む人には、水の浮力が体重を軽くして腰にかかる負担を軽くしてくれる、というのが最大の利点でしょう。

極端な話ですが、上半身の重さ全てを支えている腰の負担は、重力のある地球に生きている以上、逃れることのできない負担です。

しかし水中であれば浮力がはたらき、腰をはじめ様々な部位への負担を最大限軽減させながら効率的な運動ができるのです。

腰痛改善のための水中ウォーキングの際は、水深がおへそのあたりにくるのがベストです。

水位が深いほど負荷がかかるので、慣れてきたらもう少し深めの水位で歩いても良いでしょう。

最初から深めのプールでウォーキングしようとすると、体が浮いてしまって疲れやすくなります。

歩き方は、なるべく足を高く上げて歩くように意識しましょう。

腕も振りながら、大股で歩くイメージでウォーキングしてください。

水中ウォーキングでは特に、早く歩こうとする必要はありません。

ゆっくりとした動きでも十分な運動量になるのも、水中ウォーキングの利点です。

運動が苦手な人でも、楽しく続けられるのが水中ウォーキングだと思います。

負担の少ない水中ウォーキングですが、やり方を間違えるとかえって腰痛を悪化させてしまうこともありますので、注意して行ってください。

まずは水の抵抗に負けないよう、少し前傾姿勢で歩きましょう。

姿勢が真っすぐだと、水の抵抗を受けやすく歩きにくいうえ、腰が反りやすくなってしまい腰を痛める原因になります。

腰は絶対に反らないように!

後ろ歩きや横歩きは、腰に負担がかかりにくい水中ウォーキングの姿勢です。

プールの水はできるだけ温水がベストで、汗をかいていないと感じても必ずこまめな水分補給を忘れずに行いましょう。

基本的なことですが、水に入る前の準備体操などもしっかりと!

水中ウォーキングでは30分も歩けばかなりの運動量となり、やりすぎは禁物です。

10分程度のウォーキングでも十分効果的です。

無理をすることは腰痛の悪化の恐れがあるだけでなく、なにより大切な「継続」の足かせとなってしまいます。

毎日のウォーキング生活に、週に1度は水中ウォーキングを取り入れるなど、変化をつけるのも良いと思います☆

腰痛改善:手軽なウォーキングから始めてみよう☆

2017.06.03 | Category: 健康情報,

慢性腰痛の改善に効果的な運動の一つが「ウォーキング」です。

腰痛があるのに、いきなり激しい運動をするのは危険です。

そして腰痛を治すために大切なのが、適度な運動を「続けること」にあります。

もちろん、1日2日歩いただけで腰痛がなくなるはずがありません。

自分のペースで継続することが、諦めかけていた腰痛を解消させる重要なポイントなのです!

そういう面でも、ウォーキングはどんな人にもおすすめです。

速さや距離に決まりはなく、これも自分の体力や体調に合わせて行いましょう。

最初のうちは軽く汗ばむ程度のウォーキングから始め、徐々に距離や時間を増やしていくと良いでしょう。

ウォーキングを行う時に意識してほしいのが、姿勢と目線です。

まず、背筋はなるべく真っすぐ伸ばして歩きます。

立ち止まった状態で真っすぐに立つと腰が痛いという人でも、歩いたり動いている時には姿勢を正せる場合が多くあります。

姿勢と同時に意識したいのが目線です。

下を向きながら歩くのではなく、顔を上げ、遠くを見るようにして歩きます。

目線を上げることで、自然と姿勢も良くなります。

姿勢と目線が整ったら、胸を張り、腕はなるべく大きく振った方が運動率がアップします。

歩幅も普段よりやや大股になるよう意識します。

せっかく運動しようと歩くのに、いつもと同じようにただ歩くだけではあまり効果が出ません。

普通に歩くのではなく、あくまで「ウォーキング」としての歩き方を取り入れましょう!

姿勢や目線、腕の振り方や歩幅の大きさなど、様々なことを意識して歩くことで、短時間でも効果的な運動になります。

ウォーキングは、腰を鍛えるのに効果的な全身運動です。

長年の腰痛や下肢のしびれなどに悩んでいた人が、1日2000歩程度から始め、最終的に1万歩歩けるようになった時には、腰痛やしびれが解消されていたという例もあります。

腰痛持ちの人でも、しっかりと1万歩あるけるようになれるかもしれないのです!

ウォーキングは、普段運動をあまりしていない人でも、生活に取り入れやすい運動だと思います。

何度も言いますが、やはり続かないと意味がないので、あまり意気込みすぎず、お散歩のような感覚で始めてみるのも良いでしょう。

忙しくて今日はウォーキングができそうにないな…という日には、通勤通学で歩く時や買い物に行く時など、普段の歩きをしっかりとした足取りで歩くように意識してみるだけでもOKです。

自分のペースでウォーキング生活を始めてみてください!!

ダイナミックストレッチって?

2017.05.06 | Category: ストレッチ

今回は運動する前におススメな動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)をご紹介していきます。

ダイナミックストレッチって??
一連の動きの中で、筋肉を伸ばしていくストレッチです。
心拍数が上がり、体も温まるためスポーツや競技のシーンでウォーミングアップとして使われます。
一方の筋肉が縮まれば、反対の筋肉は伸びるというメカニズムを利用しています。
腕や足などをいろいろな方向に動かして、関節の可動域を広げていきます。

ダイナミックストレッチのポイント!

・”過度な”反動はつけない

・体が温まっていないときに急に動かさない(特に運動習慣があまりない方)

・左右どちらも行う

・正しいフォームで行う

必ずこのポイントを守ってストレッチを行うようにしましょう。

簡単なダイナミックストレッチのご紹介!

★肩のストレッチ

・肩甲骨のダイナミックストレッチ 

肘を曲げ、両手を肩に当てます。

そのまま肘を大きく回すように腕を回します。

肩甲骨の動きを意識するのがポイントです。

この動きを左右10~15回を目安に行いましょう。

★太もものストレッチ

・ハムストリングスのダイナミックストレッチ

歩きながら、タイミングをとり勢いよく片足を振り上げます。

振り上げた足のつま先、もしくは膝を足と反対側の手でタッチしましょう。

左右リズムよく行うことがポイントです。

足を外に振り上げるなど、上げる方向を変えてみるのも良いでしょう。
 
左右10回を目安に行いましょう。

無理なストレッチなどは大きなケガの原因に繋がりますので注意しましょう。

 

ダイナミックストレッチって??

2017.02.17 | Category: ストレッチ

今回は運動する前におススメな動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)をご紹介していきます。

ダイナミックストレッチって??
一連の動きの中で、筋肉を伸ばしていくストレッチです。
心拍数が上がり、体も温まるためスポーツや競技のシーンでウォーミングアップとして使われます。
一方の筋肉が縮まれば、反対の筋肉は伸びるというメカニズムを利用しています。
腕や足などをいろいろな方向に動かして、関節の可動域を広げていきます。

ダイナミックストレッチのポイント!

・”過度な”反動はつけない

・体が温まっていないときに急に動かさない(特に運動習慣があまりない方)

・左右どちらも行う

・正しいフォームで行う

必ずこのポイントを守ってストレッチを行うようにしましょう。

簡単なダイナミックストレッチのご紹介!

★肩のストレッチ

・肩甲骨のダイナミックストレッチ 

肘を曲げ、両手を肩に当てます。

そのまま肘を大きく回すように腕を回します。

肩甲骨の動きを意識するのがポイントです。

この動きを左右10~15回を目安に行いましょう。

★太もものストレッチ

・ハムストリングスのダイナミックストレッチ

歩きながら、タイミングをとり勢いよく片足を振り上げます。

振り上げた足のつま先、もしくは膝を足と反対側の手でタッチしましょう。

左右リズムよく行うことがポイントです。

足を外に振り上げるなど、上げる方向を変えてみるのも良いでしょう。
 
左右10回を目安に行いましょう。

無理なストレッチなどは大きなケガの原因に繋がりますので注意しましょう。

 

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