TEL

腰を鍛える「おへそのぞき運動」

2017.12.11 | Category: セルフケア,ブログ,健康情報,

慢性的な腰痛の改善には、腰を鍛えることが大切です。

動かさなければ筋力はどんどん低下してしまい、腰痛は治るどころか悪化してしまう可能性もあります。

腰の筋力を鍛えれば、腰痛の解消だけでなく、腰痛になりにくい体づくりにもつながっていきます。

今日は、腰の筋力を鍛える効果の高い運動を紹介したいと思います。

これは、今まで紹介してきたセルフケアなどを行って、腰痛の症状が少しずつ改善されてきた頃に行うのがおすすめです。

【おへそのぞき運動】
1、仰向けに寝てひざを軽く立て、両手を頭の後ろに組む。
2、おへそをのぞき込むように、息を吐きながらゆっくりと頭を起こします。
3、腹筋に力が入っている状態で5~10秒そのままキープする。
4、ゆっくりと頭をおろし、これを5~10回続けて行う。

これは腹筋運動のような動きですが、上体を完全に起こす必要はありません。

むしろ完全に上体を起こしながら行う腹筋運動は、腰に必要以上の負担をかけてしまいますので、慢性腰痛の人には向かない運動です。

おへそをのぞき込む程度に体を起こすだけでも、腹筋は十分に鍛えられますし、腰への負担も少なくて済むのでおすすめです。

腹部の筋肉を鍛えることで、同時に腰の筋肉も鍛えられます。

おへそのぞき運動が苦手な人へ、こちらも紹介しておきましょう。

【背中押し付け運動】
1、仰向けに寝てひざを軽く立て、両手はお腹の上か床に置きます。
2、一度大きく息を吸い、吐きながらお腹にぐっと力を入れ、お腹をへこませながら背中を床に押し付ける。
3、息を吐ききるまで5~10秒ほどキープしたあと、息を吸いながら力を抜く。
4、5~10回繰り返す。

こちらはさらに腰に負担をかけることなく腹筋を鍛えることができます。

お腹の裏側の部分を、しっかりと床に押し付けることが重要です。

こちらに慣れてきたら、時々おへそのぞき運動も取り入れながら継続すると、腰の筋肉がだんだんと鍛えられていきます。

今まで紹介してきた運動の中では、少しハードな印象もあるかもしれません。

もちろん無理をする必要はありませんが、徐々にセルフケアのレベルを上げていくのも、「強い腰」をつくっていく上で大切なことだと思います。

息があがってしまうほどにハードな運動は腰への負担が大きすぎますが、「ややきつい」と感じるくらいまで行うと、腰の筋力アップにつながりやすくなりますよ!

腰痛改善:背を反る運動だけでも腰痛に効く!

2017.11.17 | Category: ストレッチ,セルフケア,ブログ,

「腰丸め運動」は反り腰の人に効果的な運動ですが、反対に、普段腰が丸まってしまっていて、体を反った時に痛みがある人には、背を反らせる運動を行うのがおすすめです。

【背反り運動】
1、足を肩幅より少し広めに開く。
2、両手をお尻に当てる。
3、息を吐きながらゆっくりと上体を反らす。
4、そのまま3~5秒キープし、ゆっくりともとに戻る。

こちらも腰丸め運動同様、とにかく簡単で誰でもすぐにできる運動だと思います。

お尻に当てた手で、骨盤をぐーっと前に押し込むイメージで行いましょう。

両手でしっかり腰を支えながら、上体を反らすことで腰に効かせます。

自分が痛いけど心地よいと感じる「痛気持ち良い」ところまで、ゆっくり反らしていきましょう。

無理をして反りすぎてしまっては逆効果になってしまいます。

1日に何回やるという決まりもなく、自分のできる範囲で始めてみてください。

たったこれだけ、時間にして数秒の運動なのですが、1日数回やるだけでも腰の痛みを軽減させる効果が十分に期待できます。

やはりここでも、「続けること」で効果を感じることができるでしょう。

空き時間や思い立った時に実践するのももちろん良いのですが、毎日時間を決めて継続するとより効果的です。

起床時・帰宅時・寝る前の3回、毎食後の3回、あるいは3時間ごとに行うなど、生活スタイルに合わせて時間を決めてみてください!

腰痛があると、腰をかばってつい前かがみの姿勢をとってしまうことが多くあります。

それが実は、さらに腰痛を悪化させてしまっている可能性があります。

腰に痛みがある時(ここでは慢性的な痛みの場合で、急性の腰痛や激しい痛みがある時は除く)でも、この「背を反る」という運動をあえて行うことで、腰に適度な負荷をかけながら腰を鍛えることにもつながっていきます。

痛いから動かさないというのは、慢性腰痛の場合はなかなか痛みの改善につながらないことが多いのです。

腰痛は動かして治すという考えが大切になってきます。

ぜひ、痛みに無理がない程度に腰を動かす意識をしましょう!

腰痛改善:長時間座ったままの生活が多い人には…

2017.10.18 | Category: ストレッチ,セルフケア,ブログ,

仕事などで普段座ったままで作業することが多い人や、自宅でソファーや椅子に座って過ごす時間が長い人。

長時間の座りっぱなしの姿勢は、腰に負担がかかって腰痛持ちの人には辛いことも多いですよね。

そんな時には、座りながらできて腰痛に効く体操を行うのがおすすめです。

今日は、椅子に座ったままできる体操をいくつか紹介します!

【座ったまま腰痛体操その1】
1、椅子に座ってひざの上に手を置き、息をゆっくり吐きながら上体を前に倒す。
2、できるところまで倒した状態で5秒間キープする。
3、ゆっくりともとに戻す。

【座ったまま腰痛体操その2】
1、椅子に座って、両足を地面につける。
2、片足は地面につけたまま、片足はひざを曲げて抱えるようにゆっくりと持ち上げ、椅子の上に足の裏をつけた状態にする。
3、そのまま5秒間キープする。
4、息を吐きながらゆっくりともとの状態に戻し、もう片方の足も同じように行う。

【座ったまま腰痛体操その3】
1、椅子に座って姿勢を真っすぐに保ち、腰に両手を当てる。
2、息を吐きながら、上体をゆっくりとねじる。
3、できるところまでねじった状態で5秒間キープする。
4、息を吐きながらゆっくりともとに戻し、これを左右交互に行う。

椅子に座ったままでどれも簡単にできる体操です

どの動きも反動をつけたりせず、ゆっくりと自分のできる範囲で行うことが重要です。

「痛いけど気持ち良い!」という感覚を感じましょう。

長時間の座り姿勢が続く時、このようなストレッチをちょっとした合間に行うだけで、腰が軽くなったり楽になったりします。

立ちっぱなしも腰に負担がかかりますが、実は座りっぱなしも腰痛を悪化させる原因になりがちです。

1時間に1回は座ったままできる腰痛体操を行うと、腰痛の改善だけでなく防止にもつながります。

気分転換にもなりますので、日常的に座り姿勢が多い人はぜひ取り入れてみてくださいね!

腰痛改善:誰でも簡単にできる「腰丸め運動」

2017.08.26 | Category: ストレッチ,ブログ,

ウォーキングは、腰痛をはじめ様々な痛みの改善や、筋肉の強化、さらにはダイエットや健康維持にも有効な全身運動です。

しかし、腰痛に効くセルフケアには、もっと簡単な運動もあります。

ここからは、ピンポイントで腰に効く簡単な運動を紹介していきます!

その一つが「腰丸め運動」です。

特に、反り腰の人や仰向けに寝る体勢が辛い人におすすめの運動ですが、簡単なので腰痛持ちの人にはぜひおすすめしたい運動です。

単純な動作ですが、運動効果と同時にストレッチ効果もあります。

【腰丸め運動】
1、仰向けに寝た状態で、両ひざを曲げて抱えるように両手でおさえる。
2、首も曲げて、さらに腰を曲げる体勢をとる。
3、10秒ほどキープし、手を離してリラックスする。
4、何度か繰り返す。

たったこれだけです!

もっと簡単な表現で表すと、「ひざを抱えて丸くなるような体勢」をとるだけで、腰に効く運動になります。

腰のあたりがぐーっと伸びる感覚を感じてください。

運動というより「体操」に近いイメージですね。

仰向けに寝るのが辛い人は、座ったままでもOKです。

とにかく体を丸める意識をするだけなので、誰にでもできる運動です。

こういう簡単な運動を「続ける」ことこそが大切なのです。

腰痛持ちの人に多い反り腰傾向にある人は、この腰丸め運動を行うことで、普段たるんでいる状態の腰の筋肉がしっかりと伸ばされます。

さらに前方にずれてしまっている腰椎を後ろへ出して位置を正す効果も期待できます。

この腰丸め運動を、ウォーキングなどの全身運動とあわせて行うと、より効果が現れやすくなります。

もちろん、腰丸め運動だけで腰痛が改善されない場合もあると思いますが、ここまで簡単な運動なら試してみる価値はあるのではないでしょうか☆

テレビを見ながら、くつろぎながら、寝る前の数分で…腰丸め運動、ぜひ実践してみてください!!

腰痛改善:負担の少ない水中ウォーキング

2017.07.07 | Category: 健康情報,

腰痛改善におすすめなウォーキングですが、ウォーキングのやり方の一つに「水中ウォーキング」があります。

その名の通り、プールなどを利用して水中で歩くのが水中ウォーキングです。

陸上で行うウォーキングと水中ウォーキングの違いは、水の浮力や抵抗を活かした運動が行えることにあります。

特に腰痛で悩む人には、水の浮力が体重を軽くして腰にかかる負担を軽くしてくれる、というのが最大の利点でしょう。

極端な話ですが、上半身の重さ全てを支えている腰の負担は、重力のある地球に生きている以上、逃れることのできない負担です。

しかし水中であれば浮力がはたらき、腰をはじめ様々な部位への負担を最大限軽減させながら効率的な運動ができるのです。

腰痛改善のための水中ウォーキングの際は、水深がおへそのあたりにくるのがベストです。

水位が深いほど負荷がかかるので、慣れてきたらもう少し深めの水位で歩いても良いでしょう。

最初から深めのプールでウォーキングしようとすると、体が浮いてしまって疲れやすくなります。

歩き方は、なるべく足を高く上げて歩くように意識しましょう。

腕も振りながら、大股で歩くイメージでウォーキングしてください。

水中ウォーキングでは特に、早く歩こうとする必要はありません。

ゆっくりとした動きでも十分な運動量になるのも、水中ウォーキングの利点です。

運動が苦手な人でも、楽しく続けられるのが水中ウォーキングだと思います。

負担の少ない水中ウォーキングですが、やり方を間違えるとかえって腰痛を悪化させてしまうこともありますので、注意して行ってください。

まずは水の抵抗に負けないよう、少し前傾姿勢で歩きましょう。

姿勢が真っすぐだと、水の抵抗を受けやすく歩きにくいうえ、腰が反りやすくなってしまい腰を痛める原因になります。

腰は絶対に反らないように!

後ろ歩きや横歩きは、腰に負担がかかりにくい水中ウォーキングの姿勢です。

プールの水はできるだけ温水がベストで、汗をかいていないと感じても必ずこまめな水分補給を忘れずに行いましょう。

基本的なことですが、水に入る前の準備体操などもしっかりと!

水中ウォーキングでは30分も歩けばかなりの運動量となり、やりすぎは禁物です。

10分程度のウォーキングでも十分効果的です。

無理をすることは腰痛の悪化の恐れがあるだけでなく、なにより大切な「継続」の足かせとなってしまいます。

毎日のウォーキング生活に、週に1度は水中ウォーキングを取り入れるなど、変化をつけるのも良いと思います☆

腰痛改善:手軽なウォーキングから始めてみよう☆

2017.06.03 | Category: 健康情報,

慢性腰痛の改善に効果的な運動の一つが「ウォーキング」です。

腰痛があるのに、いきなり激しい運動をするのは危険です。

そして腰痛を治すために大切なのが、適度な運動を「続けること」にあります。

もちろん、1日2日歩いただけで腰痛がなくなるはずがありません。

自分のペースで継続することが、諦めかけていた腰痛を解消させる重要なポイントなのです!

そういう面でも、ウォーキングはどんな人にもおすすめです。

速さや距離に決まりはなく、これも自分の体力や体調に合わせて行いましょう。

最初のうちは軽く汗ばむ程度のウォーキングから始め、徐々に距離や時間を増やしていくと良いでしょう。

ウォーキングを行う時に意識してほしいのが、姿勢と目線です。

まず、背筋はなるべく真っすぐ伸ばして歩きます。

立ち止まった状態で真っすぐに立つと腰が痛いという人でも、歩いたり動いている時には姿勢を正せる場合が多くあります。

姿勢と同時に意識したいのが目線です。

下を向きながら歩くのではなく、顔を上げ、遠くを見るようにして歩きます。

目線を上げることで、自然と姿勢も良くなります。

姿勢と目線が整ったら、胸を張り、腕はなるべく大きく振った方が運動率がアップします。

歩幅も普段よりやや大股になるよう意識します。

せっかく運動しようと歩くのに、いつもと同じようにただ歩くだけではあまり効果が出ません。

普通に歩くのではなく、あくまで「ウォーキング」としての歩き方を取り入れましょう!

姿勢や目線、腕の振り方や歩幅の大きさなど、様々なことを意識して歩くことで、短時間でも効果的な運動になります。

ウォーキングは、腰を鍛えるのに効果的な全身運動です。

長年の腰痛や下肢のしびれなどに悩んでいた人が、1日2000歩程度から始め、最終的に1万歩歩けるようになった時には、腰痛やしびれが解消されていたという例もあります。

腰痛持ちの人でも、しっかりと1万歩あるけるようになれるかもしれないのです!

ウォーキングは、普段運動をあまりしていない人でも、生活に取り入れやすい運動だと思います。

何度も言いますが、やはり続かないと意味がないので、あまり意気込みすぎず、お散歩のような感覚で始めてみるのも良いでしょう。

忙しくて今日はウォーキングができそうにないな…という日には、通勤通学で歩く時や買い物に行く時など、普段の歩きをしっかりとした足取りで歩くように意識してみるだけでもOKです。

自分のペースでウォーキング生活を始めてみてください!!

ダイナミックストレッチって?

2017.05.06 | Category: ストレッチ

今回は運動する前におススメな動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)をご紹介していきます。

ダイナミックストレッチって??
一連の動きの中で、筋肉を伸ばしていくストレッチです。
心拍数が上がり、体も温まるためスポーツや競技のシーンでウォーミングアップとして使われます。
一方の筋肉が縮まれば、反対の筋肉は伸びるというメカニズムを利用しています。
腕や足などをいろいろな方向に動かして、関節の可動域を広げていきます。

ダイナミックストレッチのポイント!

・”過度な”反動はつけない

・体が温まっていないときに急に動かさない(特に運動習慣があまりない方)

・左右どちらも行う

・正しいフォームで行う

必ずこのポイントを守ってストレッチを行うようにしましょう。

簡単なダイナミックストレッチのご紹介!

★肩のストレッチ

・肩甲骨のダイナミックストレッチ 

肘を曲げ、両手を肩に当てます。

そのまま肘を大きく回すように腕を回します。

肩甲骨の動きを意識するのがポイントです。

この動きを左右10~15回を目安に行いましょう。

★太もものストレッチ

・ハムストリングスのダイナミックストレッチ

歩きながら、タイミングをとり勢いよく片足を振り上げます。

振り上げた足のつま先、もしくは膝を足と反対側の手でタッチしましょう。

左右リズムよく行うことがポイントです。

足を外に振り上げるなど、上げる方向を変えてみるのも良いでしょう。
 
左右10回を目安に行いましょう。

無理なストレッチなどは大きなケガの原因に繋がりますので注意しましょう。

 

ダイナミックストレッチって??

2017.02.17 | Category: ストレッチ

今回は運動する前におススメな動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)をご紹介していきます。

ダイナミックストレッチって??
一連の動きの中で、筋肉を伸ばしていくストレッチです。
心拍数が上がり、体も温まるためスポーツや競技のシーンでウォーミングアップとして使われます。
一方の筋肉が縮まれば、反対の筋肉は伸びるというメカニズムを利用しています。
腕や足などをいろいろな方向に動かして、関節の可動域を広げていきます。

ダイナミックストレッチのポイント!

・”過度な”反動はつけない

・体が温まっていないときに急に動かさない(特に運動習慣があまりない方)

・左右どちらも行う

・正しいフォームで行う

必ずこのポイントを守ってストレッチを行うようにしましょう。

簡単なダイナミックストレッチのご紹介!

★肩のストレッチ

・肩甲骨のダイナミックストレッチ 

肘を曲げ、両手を肩に当てます。

そのまま肘を大きく回すように腕を回します。

肩甲骨の動きを意識するのがポイントです。

この動きを左右10~15回を目安に行いましょう。

★太もものストレッチ

・ハムストリングスのダイナミックストレッチ

歩きながら、タイミングをとり勢いよく片足を振り上げます。

振り上げた足のつま先、もしくは膝を足と反対側の手でタッチしましょう。

左右リズムよく行うことがポイントです。

足を外に振り上げるなど、上げる方向を変えてみるのも良いでしょう。
 
左右10回を目安に行いましょう。

無理なストレッチなどは大きなケガの原因に繋がりますので注意しましょう。

 

スタティックストレッチって?

2016.11.15 | Category: ストレッチ

今回はあまり運動をしない人や、身体が硬い人、身体を柔らかくしたい人に
おススメな静的ストレッチ(スタティックストレッチ)をご紹介していきます。

スタティックストレッチって??
反動を使わずにゆっくりと伸ばし、可動域を広げるストレッチです。
ストレッチの中で最も一般的といわれるストレッチがこのスタティックストレッチです。
無理なく筋肉を伸ばしその状態を数秒~数十秒キープします。それを数回繰り返していきます。
そうすると関節の可動域が段階的に広がっていきます。

スタティックストレッチのポイント!

・反動をつけない

・無理に痛みがでるところまで伸ばさない

・リラックスして行う

・呼吸をとめない

・正しいフォームで行う

必ずこのポイントを守ってストレッチを行うようにしましょう。

簡単なスタティックストレッチのご紹介!

★肩こりに効果があるストレッチ

・肩甲骨のストレッチ

伸ばしたい方の手のひらを顔に向けます。

反対の手の甲を伸ばしたい方の手の甲に合わせます。

その状態で伸ばしたい方の親指を反対の手で握ります。

親指を握ったまま伸ばしたい方の手のひらを前に向けます。

この時、手首をしっかりと反らして遊びを取ります。(手首に遊びがあると効果が半減します…)

その状態で反対方向に肩甲骨から腕までを持っていきます。(体幹を一緒に捻らないように注意!)

肩甲骨の間がしっかり伸びている感じがしたらGOOD!
 

★腰痛予防のストレッチ
 
・中臀筋のストレッチ

立位で台の上に伸ばしたい方の足を乗せます。

伸ばしたい方の膝を外に倒していきます。(台に外くるぶし~から膝の外側を乗せる感じ)

その状態で垂直にお尻を下に落とせるところまでしっかり落としていきます。

お尻の筋肉がしっかり伸びている感じがしたらGOOD!

無理なストレッチなどは大きなケガの原因に繋がりますので注意しましょう。

ストレッチの種類

2016.11.05 | Category: ストレッチ

ストレッチには様々な種類があるのはご存じでしょうか?
ゆっくりとリラックスしてやるストレッチや反動をつけたり負荷をかけてやるストレッチ
などがあります。
今回はこの様々なストレッチを簡単にご紹介していきます。

ストレッチの種類

★静的ストレッチ(スタティックストレッチ
反動や弾みをつけずに、ゆっくりと筋肉を伸ばしていくストレッチです。
運動後のクールダウンなどに適しています。
一般的に行われるストレッチといえばこのことを指しすことが多いです。
PNFストレッチなどはこれに含まれます。
※PNFストレッチ
抵抗運動を組み合わせたストレッチで、スポーツ選手のコンディショニング方などとして使用されています。

スタティックストレッチの詳しい説明はこちら!

PNFストレッチの詳しい説明はこちら!

★動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)
動きの中で身体をいろいろな方向に回すことで、関節の可動域を広げるストレッチです。
運動前のウォーミングアップに適しています。
バリスティックストレッチなどはこれに含まれます。
※バリスティックストレッチ
反動を利用したストレッチです。最終的には関節の可動範囲いっぱいに動かしていくようにストレッチしていきます。

ダイナミックストレッチの詳しい説明はこちら!

バリスティックストレッチの詳しい説明はこちら!

ストレッチはやり方を間違えると大きなケガにつながります。
正しいやり方でその時の状況に合わせてストレッチを選ぶようにしましょう。

当院情報

アクセス

はればれ鍼灸整骨院・整体院の入り口
院名 はればれ鍼灸院整骨院・整体院
住所 〒134-0091 東京都江戸川区船堀4-8-4 クレストI 1F
TEL 03-5658-4976
アクセス 都営新宿線 船堀駅より徒歩2分
受付時間 9:00~13:00 16:00~20:30
休診日 日曜・祝日

診療日・診療時間

受付時間
9:00~13:00 9:00~15:00
16:00~20:30

休日:日曜・祝祭日

ご予約・お問い合わせはこちら
24時間365日!ネット予約受付中!