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膝に負担の少ないスクワットのやり方

2018.06.20 | Category: セルフケア,ブログ,

膝の痛みの大きな原因に太ももの筋肉の衰えがありますが、太ももを鍛える時に最も有効な運動の一つがスクワットです。

 

スクワットで太ももの前側の筋肉(大腿直筋)をしっかり鍛えると、驚くほど膝の痛みが和らぐ場合があります。

これは大腿直筋が太ももの前側の筋肉の中で唯一、骨盤と膝の下の筋肉を結び付けている重要な筋肉だからです。

 

しかし、スクワットは今まで紹介した運動よりも膝に大きな負担がかかりやすいトレーニング方法です。

無理してスクワットを行うと、膝の痛みを悪化させてしまうこともあるので、十分に注意してくださいね!

 

 

 

今回は、膝に負担の少ないスクワットのやり方を紹介します。

 

【膝に負担の少ないスクワットその1】

① 手を腰に当てて立ち、片足を2歩分程度前に出す。アキレス腱を伸ばす運動の時のような体勢で、どちらの足も膝は軽く曲げる。

② 体を地面に対して垂直に保ちながら、前に出した方の足の太ももが床と平行になるまで、膝をゆっくりと曲げながら体重を真下に落としていく。この時、膝がつま先より前に出ないようにする。

③ 曲げた膝をゆっくりと伸ばして体勢をもとに戻していく。

④ この動きを10回繰り返し、反対の足も同じように行う。

 

この体勢で行うスクワットは、真っすぐ立って行うスクワットよりも膝に負担がかかりにくいので、膝の痛みに悩む人のスクワット方法としておすすめです。

少ない回数でも、大腿直筋を効率よく鍛えられます。

 

最初のうちは体重を落とす時の角度を軽めにしたり、回数を減らしたりして調整してください。

 

【膝に負担の少ないスクワットその2】

① 足を肩幅程度開いて真っすぐ立つ。

② お尻を後ろに突き出すようにしながら膝をゆっくりと曲げる。この時、膝だけではなく股関節も曲げるイメージで、曲げた膝がつま先よりも前に出ないようにして行う。

③ 曲げた膝をゆっくりともとに戻す。

④ 10~20回程度繰り返す。

 

こちらはいわゆる一般的なスクワットのスタイルですが、膝に負担をかけないコツがいくつかあります。

 

膝だけでなく股関節も使って腰を下ろすように、膝と股関節を曲げること、椅子に座るようなイメージでお尻は真下ではなく後ろに落としましょう。

曲げる角度はあまり深くなくて構いません。

太ももに効いている感覚があればOKです。

 

 

間違ったスクワットは激しく膝を痛める危険がありますが、正しく行えば太ももを効率良く鍛え、膝の痛みの解消につながります。

無理のないように、膝に負担の少ないスクワットのやり方をマスターしましょう!

膝痛改善:慣れてきたら徐々に負荷を増やしていこう!

2018.05.10 | Category: セルフケア,ブログ,

前回の記事で紹介した足上げ運動・横足上げ・ボール挟み運動ですが、毎日続けることで筋肉がついてきて、最初はきついと感じていた動きもだんだんと楽にこなせるようになってくるでしょう。

楽だと感じる運動をいくら続けていても、なかなか効果が現れにくくなります。

やはり鍛えるには、それなりの負荷が必要です。

運動に慣れてきたら、運動のレベルを少しずつ上げていきましょう。

このステップアップが、セルフケアのポイントの一つです。

床に横になって行っていた太ももを鍛える運動を、次のステップでは椅子に座って行うスタイルに変えてみましょう。

椅子に座って運動することで、筋肉を鍛えるだけでなく膝を動かす動きを加えることができます。

膝にも負荷をかけていく動きになるので、膝に痛みが出る時は無理をしないようにしてください。

最初は少ない回数から始め、様子を見ながら徐々に回数を増やしていきましょう。

 

【椅子に座って足上げ運動】
1、椅子に深く座って背筋を伸ばし、床に足の裏をつけた時に膝の角度が直角になるように座り方を調整する。両手は椅子を軽くつかむ。
2、片足を床と平行になるまでゆっくり上げ、膝をできるだけ伸ばす。
3、5秒間キープしたあと、ゆっくり足を下ろす。
4、これを5~10回繰り返し、反対の足も同じように行う。

 

【ボール挟み足上げ運動】
1、椅子に深く座って背筋を伸ばし、床に足の裏をつけた時に膝の角度が直角になるように座り方を調整する。両手は椅子を軽くつかむ。
2、太ももより下の位置でボールを挟む。
3、ボールを落とさないように両足をゆっくり上げ、膝を伸ばした状態で5秒間キープする。
4、ゆっくりと足を下ろし、これを5~10回繰り返す。

 

どちらも床に寝た状態で行うよりも、太ももや膝に負荷が増えてより筋力アップにつながります。

この運動も最初は辛いと感じても、だんだんと楽にできるようになってきます。

筋力がついてきている証拠です!

自分のレベルに合わせて、上手にトレーニングを取り入れましょう。

膝痛改善:スムーズに歩けるようにまずは「太もも」を鍛えよう!

2018.04.28 | Category: セルフケア,ブログ,健康情報,

腰同様、膝も慢性的な痛みの場合は安静のしすぎは逆効果です。

ほど良く動かし筋力をつけることで、膝を鍛えて痛みを和らげます。

また、膝を鍛えることでトラブルに負けない強い膝をつくります。

 

【足上げ運動】
1、仰向けに寝て、片方の膝を直角に立てる
2、膝を伸ばした方の脚を、床から10センチメートルほどの高さまで上げ、そのまま5秒キープする。
3、これを片方に付き5回程度、慣れてきたら10回行い、反対の脚も同様に行う。

 

この足上げ運動では、太ももの前の筋肉が鍛えられます。

脚を上げる高さはそこまで高くありませんが、太ももの筋力アップは十分期待できます。

 

 

【横足上げ】
1、ひじをついて上半身を起こし、横向きに寝る。この時下側の足の膝は軽く曲げる。
2、上になっている方の脚を膝を伸ばしたまま、床と平行になるまで上げ、5秒キープする。
3、これを片方に付き5回程度、慣れてきたら10回行い、反対の足も同様に行う。

 

横向きに寝て足を上げるこの動きは、太ももの外側の筋肉を鍛えます。

慣れてきたら1日2セット行うと、より効果的です。

 

 

【ボール挟み運動】
1、仰向けに寝て、膝の間にボールを挟む。
2、両方の膝でボールをぐっと挟むように力を入れ、5秒キープする。
3、これを10回から、慣れてきたら30回ほど続けて行う。

 

ボールを使ったこの運動は、太ももの内側を鍛えます。

 

どの運動も膝にはほとんど負担をかけずにできるトレーニング方法です。

膝を直接鍛えるのではなく、太ももの筋力を強化することで、どんどんと歩きやすくなっていくのを実感できると思います。

しっかり太ももを使って歩くことで、膝への負担が少なくなり、結果的に膝の痛みが和らぎスムーズに歩けるようになります。

また、下半身の筋肉がバランスよく整えられて、真っすぐ立てるようになってきます。

真っすぐ立てるということは、歩く時の安定感にもつながり、今までよりも軽い足取りで歩けるようになることが期待できますよ!

膝痛改善:入浴中にできる膝のケア

2018.03.06 | Category: ストレッチ,セルフケア,ブログ,健康情報,

腰のセルフケアについて色々とまとめてきましたが、続いては「膝(ひざ)」のセルフケアを紹介していきたいと思います。

 

腰と同じく、膝も慢性的な痛みに悩んでいる人が多い部位です。

 

朝起き上がる時、椅子から立ち上がる時、長時間歩いた時、正座をしようと曲げる時など、膝の痛みは毎日の生活の中で不便を感じることも多いでしょう。

 

 

膝の痛みに効果的なケアの一つに「温熱療法」があります。

 

これは温めながら運動を行う方法で、セルフケアの場合は入浴時に行うのが温熱療法につながります。

 

湯船につかって体をよく温め、浴槽内でそのままできるセルフケアを紹介します。

 

 

 

【湯船でできる膝の運動その1】

  • 浴槽内に座り、両手で片方の足首をつかむ。
  • できるだけ足首を体に引き寄せ、そのまま10秒キープする。
  • 曲げていた方の足を、今度はゆっくりとできるだけ伸ばしていく。
  • 両足が伸びた状態で、顔はあげたまま上体を少し倒す。
  • 5秒キープして上体を起こす。
  • 反対の足も同じように行う。

 

 

 

膝を曲げた後に伸ばす運動です。

 

人によって、曲げる時に痛い人や、伸ばす時に痛い人がいると思います。

 

膝を曲げる時も伸ばす時も、無理しすぎないでできる範囲で行ってください。

 

また、浴槽の水位は胸辺りが丁度よく運動できると思います。

 

 

 

 

 

【湯船でできる膝の運動その2】

  • 浴槽内に膝をなるべく伸ばした状態で座る。
  • 膝のお皿の部分を両手の親指でもみほぐす。
  • 膝のお皿を親指と人差し指でつかみ、そのまま滑らせるように上下左右に優しく動かす。
  • 膝を軽く立て、両手で膝を抱えるようしてつかみ、親指以外の4本で膝の裏側をもみほぐす。

 

 

 

これは運動というより、膝のお皿周辺と裏側に効くマッサージです。

 

膝を優しくマッサージすることで、痛みの軽減につながり、膝が軽くなるような効果が望めます。

 

お風呂で体を温めながら行うことで、短時間のマッサージでも高い効果が得られ、浴槽のお湯がマッサージの刺激をほど良く軽減してくれます。

 

 

 

 

 

入浴中のリラックスタイムに、ぜひ取り入れてみてください!!

腰痛改善:腰に優しい生活習慣

2018.02.07 | Category: セルフケア,ブログ,健康情報,

腰痛の人が毎日の生活の中で気を付けたいことをまとめました。

 

1. 腰に負担の少ない姿勢や動作を心がける

背中が曲がった姿勢は、背骨の負荷を分散する働きが低下して、腰の負担が大きくなります。

なるべく背筋がぴんと伸びた姿勢を日々意識しましょう。

また、たとえ良い姿勢であっても、長時間同じ姿勢を続けることは腰痛の原因になってしまいます。

ストレッチや体操などを合間に行い、腰をリフレッシュさせましょう。

 

2. 適度な運動を続ける

慢性腰痛は適度な運動により、腰を鍛えて痛みの改善につなげることが大切です。

無理をせず、自分のできる範囲での運動や体操を行いましょう。

適度な運動は「続ける」ことで効果を発揮することができます。

継続を意識した無理のない運動を行っていきましょう。

 

3. バランスのとれた食生活

肥満は、腰への負荷を大きくする一因です。

食べ過ぎや、栄養バランスの乱れた食事が肥満につながり、腰痛を引き起こすような内臓の病気にかかってしまうこともあります。

栄養バランスのとれた食生活は肥満を防ぐだけでなく、腰を丈夫に保つためにもとても大切なことです。

 

4. ストレスを発散する

ストレスは、腰痛とも深い関係性があり、慢性的な腰痛の原因の多くに心因性のものが含まれています。

ストレスの感じ方には個人差があり、何をすればストレスが解消されるのかも、もちろん人によって違ってきます。

自分のストレスは何なのか、何をすればストレスが解消できるのか、自分で見付けていくことで、腰痛の改善にもつながっていきます。

 

5. 腰をなるべく冷やさない

腰が冷えると腰回りの血行が悪くなり、血液中に含まれる「痛みのもととなる化学物質」や「疲労物質」が腰にとどまってしまい、痛みが出たり回復が遅れる原因になります。

さらに、冷えは筋肉を固くして柔軟性がなくなり、腰にかかる負荷が増大して腰痛が発生しやすくなってしまいます。

腰痛防止には、普段から腰を冷やさないように注意しましょう。

 

6. 質の良い睡眠をとる

質の良い眠りが、毎日の心と体の疲労を回復してくれます。

質の良い睡眠をとるポイントは、夜11時までにはなるべく寝る・寝る前のパソコンやスマートフォン操作は控える・入浴などで体をしっかり温めるなどがあります。

その日の疲れが睡眠によりしっかりとれると、腰痛の症状も和らぎ、ストレスもたまりにくくなります。

少しでも辛い慢性腰痛の症状が改善されるように、生活習慣を見直してみましょう!

腰を気遣う生活を意識することで、少しずつ腰痛が改善されていくことを願っています。

腰痛改善:腰を鍛える「おへそのぞき運動」

2017.12.11 | Category: セルフケア,ブログ,健康情報,

慢性的な腰痛の改善には、腰を鍛えることが大切です。

動かさなければ筋力はどんどん低下してしまい、腰痛は治るどころか悪化してしまう可能性もあります。

腰の筋力を鍛えれば、腰痛の解消だけでなく、腰痛になりにくい体づくりにもつながっていきます。

今日は、腰の筋力を鍛える効果の高い運動を紹介したいと思います。

これは、今まで紹介してきたセルフケアなどを行って、腰痛の症状が少しずつ改善されてきた頃に行うのがおすすめです。

【おへそのぞき運動】
1、仰向けに寝てひざを軽く立て、両手を頭の後ろに組む。
2、おへそをのぞき込むように、息を吐きながらゆっくりと頭を起こします。
3、腹筋に力が入っている状態で5~10秒そのままキープする。
4、ゆっくりと頭をおろし、これを5~10回続けて行う。

これは腹筋運動のような動きですが、上体を完全に起こす必要はありません。

むしろ完全に上体を起こしながら行う腹筋運動は、腰に必要以上の負担をかけてしまいますので、慢性腰痛の人には向かない運動です。

おへそをのぞき込む程度に体を起こすだけでも、腹筋は十分に鍛えられますし、腰への負担も少なくて済むのでおすすめです。

腹部の筋肉を鍛えることで、同時に腰の筋肉も鍛えられます。

おへそのぞき運動が苦手な人へ、こちらも紹介しておきましょう。

【背中押し付け運動】
1、仰向けに寝てひざを軽く立て、両手はお腹の上か床に置きます。
2、一度大きく息を吸い、吐きながらお腹にぐっと力を入れ、お腹をへこませながら背中を床に押し付ける。
3、息を吐ききるまで5~10秒ほどキープしたあと、息を吸いながら力を抜く。
4、5~10回繰り返す。

こちらはさらに腰に負担をかけることなく腹筋を鍛えることができます。

お腹の裏側の部分を、しっかりと床に押し付けることが重要です。

こちらに慣れてきたら、時々おへそのぞき運動も取り入れながら継続すると、腰の筋肉がだんだんと鍛えられていきます。

今まで紹介してきた運動の中では、少しハードな印象もあるかもしれません。

もちろん無理をする必要はありませんが、徐々にセルフケアのレベルを上げていくのも、「強い腰」をつくっていく上で大切なことだと思います。

息があがってしまうほどにハードな運動は腰への負担が大きすぎますが、「ややきつい」と感じるくらいまで行うと、腰の筋力アップにつながりやすくなりますよ!

腰痛改善:背を反る運動だけでも腰痛に効く!

2017.11.17 | Category: ストレッチ,セルフケア,ブログ,

「腰丸め運動」は反り腰の人に効果的な運動ですが、反対に、普段腰が丸まってしまっていて、体を反った時に痛みがある人には、背を反らせる運動を行うのがおすすめです。

【背反り運動】
1、足を肩幅より少し広めに開く。
2、両手をお尻に当てる。
3、息を吐きながらゆっくりと上体を反らす。
4、そのまま3~5秒キープし、ゆっくりともとに戻る。

こちらも腰丸め運動同様、とにかく簡単で誰でもすぐにできる運動だと思います。

お尻に当てた手で、骨盤をぐーっと前に押し込むイメージで行いましょう。

両手でしっかり腰を支えながら、上体を反らすことで腰に効かせます。

自分が痛いけど心地よいと感じる「痛気持ち良い」ところまで、ゆっくり反らしていきましょう。

無理をして反りすぎてしまっては逆効果になってしまいます。

1日に何回やるという決まりもなく、自分のできる範囲で始めてみてください。

たったこれだけ、時間にして数秒の運動なのですが、1日数回やるだけでも腰の痛みを軽減させる効果が十分に期待できます。

やはりここでも、「続けること」で効果を感じることができるでしょう。

空き時間や思い立った時に実践するのももちろん良いのですが、毎日時間を決めて継続するとより効果的です。

起床時・帰宅時・寝る前の3回、毎食後の3回、あるいは3時間ごとに行うなど、生活スタイルに合わせて時間を決めてみてください!

腰痛があると、腰をかばってつい前かがみの姿勢をとってしまうことが多くあります。

それが実は、さらに腰痛を悪化させてしまっている可能性があります。

腰に痛みがある時(ここでは慢性的な痛みの場合で、急性の腰痛や激しい痛みがある時は除く)でも、この「背を反る」という運動をあえて行うことで、腰に適度な負荷をかけながら腰を鍛えることにもつながっていきます。

痛いから動かさないというのは、慢性腰痛の場合はなかなか痛みの改善につながらないことが多いのです。

腰痛は動かして治すという考えが大切になってきます。

ぜひ、痛みに無理がない程度に腰を動かす意識をしましょう!

腰痛改善:長時間座ったままの生活が多い人には…

2017.10.18 | Category: ストレッチ,セルフケア,ブログ,

仕事などで普段座ったままで作業することが多い人や、自宅でソファーや椅子に座って過ごす時間が長い人。

長時間の座りっぱなしの姿勢は、腰に負担がかかって腰痛持ちの人には辛いことも多いですよね。

そんな時には、座りながらできて腰痛に効く体操を行うのがおすすめです。

今日は、椅子に座ったままできる体操をいくつか紹介します!

【座ったまま腰痛体操その1】
1、椅子に座ってひざの上に手を置き、息をゆっくり吐きながら上体を前に倒す。
2、できるところまで倒した状態で5秒間キープする。
3、ゆっくりともとに戻す。

【座ったまま腰痛体操その2】
1、椅子に座って、両足を地面につける。
2、片足は地面につけたまま、片足はひざを曲げて抱えるようにゆっくりと持ち上げ、椅子の上に足の裏をつけた状態にする。
3、そのまま5秒間キープする。
4、息を吐きながらゆっくりともとの状態に戻し、もう片方の足も同じように行う。

【座ったまま腰痛体操その3】
1、椅子に座って姿勢を真っすぐに保ち、腰に両手を当てる。
2、息を吐きながら、上体をゆっくりとねじる。
3、できるところまでねじった状態で5秒間キープする。
4、息を吐きながらゆっくりともとに戻し、これを左右交互に行う。

椅子に座ったままでどれも簡単にできる体操です

どの動きも反動をつけたりせず、ゆっくりと自分のできる範囲で行うことが重要です。

「痛いけど気持ち良い!」という感覚を感じましょう。

長時間の座り姿勢が続く時、このようなストレッチをちょっとした合間に行うだけで、腰が軽くなったり楽になったりします。

立ちっぱなしも腰に負担がかかりますが、実は座りっぱなしも腰痛を悪化させる原因になりがちです。

1時間に1回は座ったままできる腰痛体操を行うと、腰痛の改善だけでなく防止にもつながります。

気分転換にもなりますので、日常的に座り姿勢が多い人はぜひ取り入れてみてくださいね!

当院情報

はればれ鍼灸整骨院・整体院の入り口
院名 はればれ鍼灸院整骨院・整体院
住所 〒134-0091 東京都江戸川区船堀4-8-4 クレストI 1F
TEL 03-5658-4976
アクセス 都営新宿線 船堀駅より徒歩2分
受付時間 9:00~13:00 16:00~20:30
休診日 日曜・祝日

診療日・診療時間

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