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腰痛改善:背を反る運動だけでも腰痛に効く!

2017.11.17 | Category: ストレッチ,セルフケア,ブログ,

「腰丸め運動」は反り腰の人に効果的な運動ですが、反対に、普段腰が丸まってしまっていて、体を反った時に痛みがある人には、背を反らせる運動を行うのがおすすめです。

【背反り運動】
1、足を肩幅より少し広めに開く。
2、両手をお尻に当てる。
3、息を吐きながらゆっくりと上体を反らす。
4、そのまま3~5秒キープし、ゆっくりともとに戻る。

こちらも腰丸め運動同様、とにかく簡単で誰でもすぐにできる運動だと思います。

お尻に当てた手で、骨盤をぐーっと前に押し込むイメージで行いましょう。

両手でしっかり腰を支えながら、上体を反らすことで腰に効かせます。

自分が痛いけど心地よいと感じる「痛気持ち良い」ところまで、ゆっくり反らしていきましょう。

無理をして反りすぎてしまっては逆効果になってしまいます。

1日に何回やるという決まりもなく、自分のできる範囲で始めてみてください。

たったこれだけ、時間にして数秒の運動なのですが、1日数回やるだけでも腰の痛みを軽減させる効果が十分に期待できます。

やはりここでも、「続けること」で効果を感じることができるでしょう。

空き時間や思い立った時に実践するのももちろん良いのですが、毎日時間を決めて継続するとより効果的です。

起床時・帰宅時・寝る前の3回、毎食後の3回、あるいは3時間ごとに行うなど、生活スタイルに合わせて時間を決めてみてください!

腰痛があると、腰をかばってつい前かがみの姿勢をとってしまうことが多くあります。

それが実は、さらに腰痛を悪化させてしまっている可能性があります。

腰に痛みがある時(ここでは慢性的な痛みの場合で、急性の腰痛や激しい痛みがある時は除く)でも、この「背を反る」という運動をあえて行うことで、腰に適度な負荷をかけながら腰を鍛えることにもつながっていきます。

痛いから動かさないというのは、慢性腰痛の場合はなかなか痛みの改善につながらないことが多いのです。

腰痛は動かして治すという考えが大切になってきます。

ぜひ、痛みに無理がない程度に腰を動かす意識をしましょう!

腰痛改善:長時間座ったままの生活が多い人には…

2017.10.18 | Category: ストレッチ,セルフケア,ブログ,

仕事などで普段座ったままで作業することが多い人や、自宅でソファーや椅子に座って過ごす時間が長い人。

長時間の座りっぱなしの姿勢は、腰に負担がかかって腰痛持ちの人には辛いことも多いですよね。

そんな時には、座りながらできて腰痛に効く体操を行うのがおすすめです。

今日は、椅子に座ったままできる体操をいくつか紹介します!

【座ったまま腰痛体操その1】
1、椅子に座ってひざの上に手を置き、息をゆっくり吐きながら上体を前に倒す。
2、できるところまで倒した状態で5秒間キープする。
3、ゆっくりともとに戻す。

【座ったまま腰痛体操その2】
1、椅子に座って、両足を地面につける。
2、片足は地面につけたまま、片足はひざを曲げて抱えるようにゆっくりと持ち上げ、椅子の上に足の裏をつけた状態にする。
3、そのまま5秒間キープする。
4、息を吐きながらゆっくりともとの状態に戻し、もう片方の足も同じように行う。

【座ったまま腰痛体操その3】
1、椅子に座って姿勢を真っすぐに保ち、腰に両手を当てる。
2、息を吐きながら、上体をゆっくりとねじる。
3、できるところまでねじった状態で5秒間キープする。
4、息を吐きながらゆっくりともとに戻し、これを左右交互に行う。

椅子に座ったままでどれも簡単にできる体操です

どの動きも反動をつけたりせず、ゆっくりと自分のできる範囲で行うことが重要です。

「痛いけど気持ち良い!」という感覚を感じましょう。

長時間の座り姿勢が続く時、このようなストレッチをちょっとした合間に行うだけで、腰が軽くなったり楽になったりします。

立ちっぱなしも腰に負担がかかりますが、実は座りっぱなしも腰痛を悪化させる原因になりがちです。

1時間に1回は座ったままできる腰痛体操を行うと、腰痛の改善だけでなく防止にもつながります。

気分転換にもなりますので、日常的に座り姿勢が多い人はぜひ取り入れてみてくださいね!

腰痛改善:誰でも簡単にできる「腰丸め運動」

2017.08.26 | Category: ストレッチ,ブログ,

ウォーキングは、腰痛をはじめ様々な痛みの改善や、筋肉の強化、さらにはダイエットや健康維持にも有効な全身運動です。

しかし、腰痛に効くセルフケアには、もっと簡単な運動もあります。

ここからは、ピンポイントで腰に効く簡単な運動を紹介していきます!

その一つが「腰丸め運動」です。

特に、反り腰の人や仰向けに寝る体勢が辛い人におすすめの運動ですが、簡単なので腰痛持ちの人にはぜひおすすめしたい運動です。

単純な動作ですが、運動効果と同時にストレッチ効果もあります。

【腰丸め運動】
1、仰向けに寝た状態で、両ひざを曲げて抱えるように両手でおさえる。
2、首も曲げて、さらに腰を曲げる体勢をとる。
3、10秒ほどキープし、手を離してリラックスする。
4、何度か繰り返す。

たったこれだけです!

もっと簡単な表現で表すと、「ひざを抱えて丸くなるような体勢」をとるだけで、腰に効く運動になります。

腰のあたりがぐーっと伸びる感覚を感じてください。

運動というより「体操」に近いイメージですね。

仰向けに寝るのが辛い人は、座ったままでもOKです。

とにかく体を丸める意識をするだけなので、誰にでもできる運動です。

こういう簡単な運動を「続ける」ことこそが大切なのです。

腰痛持ちの人に多い反り腰傾向にある人は、この腰丸め運動を行うことで、普段たるんでいる状態の腰の筋肉がしっかりと伸ばされます。

さらに前方にずれてしまっている腰椎を後ろへ出して位置を正す効果も期待できます。

この腰丸め運動を、ウォーキングなどの全身運動とあわせて行うと、より効果が現れやすくなります。

もちろん、腰丸め運動だけで腰痛が改善されない場合もあると思いますが、ここまで簡単な運動なら試してみる価値はあるのではないでしょうか☆

テレビを見ながら、くつろぎながら、寝る前の数分で…腰丸め運動、ぜひ実践してみてください!!

腰痛改善:負担の少ない水中ウォーキング

2017.07.07 | Category: 健康情報,

腰痛改善におすすめなウォーキングですが、ウォーキングのやり方の一つに「水中ウォーキング」があります。

その名の通り、プールなどを利用して水中で歩くのが水中ウォーキングです。

陸上で行うウォーキングと水中ウォーキングの違いは、水の浮力や抵抗を活かした運動が行えることにあります。

特に腰痛で悩む人には、水の浮力が体重を軽くして腰にかかる負担を軽くしてくれる、というのが最大の利点でしょう。

極端な話ですが、上半身の重さ全てを支えている腰の負担は、重力のある地球に生きている以上、逃れることのできない負担です。

しかし水中であれば浮力がはたらき、腰をはじめ様々な部位への負担を最大限軽減させながら効率的な運動ができるのです。

腰痛改善のための水中ウォーキングの際は、水深がおへそのあたりにくるのがベストです。

水位が深いほど負荷がかかるので、慣れてきたらもう少し深めの水位で歩いても良いでしょう。

最初から深めのプールでウォーキングしようとすると、体が浮いてしまって疲れやすくなります。

歩き方は、なるべく足を高く上げて歩くように意識しましょう。

腕も振りながら、大股で歩くイメージでウォーキングしてください。

水中ウォーキングでは特に、早く歩こうとする必要はありません。

ゆっくりとした動きでも十分な運動量になるのも、水中ウォーキングの利点です。

運動が苦手な人でも、楽しく続けられるのが水中ウォーキングだと思います。

負担の少ない水中ウォーキングですが、やり方を間違えるとかえって腰痛を悪化させてしまうこともありますので、注意して行ってください。

まずは水の抵抗に負けないよう、少し前傾姿勢で歩きましょう。

姿勢が真っすぐだと、水の抵抗を受けやすく歩きにくいうえ、腰が反りやすくなってしまい腰を痛める原因になります。

腰は絶対に反らないように!

後ろ歩きや横歩きは、腰に負担がかかりにくい水中ウォーキングの姿勢です。

プールの水はできるだけ温水がベストで、汗をかいていないと感じても必ずこまめな水分補給を忘れずに行いましょう。

基本的なことですが、水に入る前の準備体操などもしっかりと!

水中ウォーキングでは30分も歩けばかなりの運動量となり、やりすぎは禁物です。

10分程度のウォーキングでも十分効果的です。

無理をすることは腰痛の悪化の恐れがあるだけでなく、なにより大切な「継続」の足かせとなってしまいます。

毎日のウォーキング生活に、週に1度は水中ウォーキングを取り入れるなど、変化をつけるのも良いと思います☆

腰痛改善:手軽なウォーキングから始めてみよう☆

2017.06.03 | Category: 健康情報,

慢性腰痛の改善に効果的な運動の一つが「ウォーキング」です。

腰痛があるのに、いきなり激しい運動をするのは危険です。

そして腰痛を治すために大切なのが、適度な運動を「続けること」にあります。

もちろん、1日2日歩いただけで腰痛がなくなるはずがありません。

自分のペースで継続することが、諦めかけていた腰痛を解消させる重要なポイントなのです!

そういう面でも、ウォーキングはどんな人にもおすすめです。

速さや距離に決まりはなく、これも自分の体力や体調に合わせて行いましょう。

最初のうちは軽く汗ばむ程度のウォーキングから始め、徐々に距離や時間を増やしていくと良いでしょう。

ウォーキングを行う時に意識してほしいのが、姿勢と目線です。

まず、背筋はなるべく真っすぐ伸ばして歩きます。

立ち止まった状態で真っすぐに立つと腰が痛いという人でも、歩いたり動いている時には姿勢を正せる場合が多くあります。

姿勢と同時に意識したいのが目線です。

下を向きながら歩くのではなく、顔を上げ、遠くを見るようにして歩きます。

目線を上げることで、自然と姿勢も良くなります。

姿勢と目線が整ったら、胸を張り、腕はなるべく大きく振った方が運動率がアップします。

歩幅も普段よりやや大股になるよう意識します。

せっかく運動しようと歩くのに、いつもと同じようにただ歩くだけではあまり効果が出ません。

普通に歩くのではなく、あくまで「ウォーキング」としての歩き方を取り入れましょう!

姿勢や目線、腕の振り方や歩幅の大きさなど、様々なことを意識して歩くことで、短時間でも効果的な運動になります。

ウォーキングは、腰を鍛えるのに効果的な全身運動です。

長年の腰痛や下肢のしびれなどに悩んでいた人が、1日2000歩程度から始め、最終的に1万歩歩けるようになった時には、腰痛やしびれが解消されていたという例もあります。

腰痛持ちの人でも、しっかりと1万歩あるけるようになれるかもしれないのです!

ウォーキングは、普段運動をあまりしていない人でも、生活に取り入れやすい運動だと思います。

何度も言いますが、やはり続かないと意味がないので、あまり意気込みすぎず、お散歩のような感覚で始めてみるのも良いでしょう。

忙しくて今日はウォーキングができそうにないな…という日には、通勤通学で歩く時や買い物に行く時など、普段の歩きをしっかりとした足取りで歩くように意識してみるだけでもOKです。

自分のペースでウォーキング生活を始めてみてください!!

腰の調子が悪い人へ

2016.05.26 | Category:

その方がやってはいけないことをお話します。

・頭を洗う時に前にかがむこと
…低いお風呂のイスは避け、シャワーを固定したり、
シャワーをもって前かがみのない姿勢で洗いましょう

・キッチンでの立ちっぱなし
…これも腰にかなり負担がかかります。
小さな台を利用して足を交互にのせて股関節の緊張を緩めましょう。
そうすることで背中の筋肉も伸ばされます。

・重いものを持ち上げる
…これもうっかりするとぎっくり腰になってしまうので
腰を屈めるのではなく、膝を落としてものを持ち上げましょう。

精神的な腰の痛み

2016.03.24 | Category:

最近ではストレスなどの精神的なものが腰の痛みと関連いることが判明しています。

身体の痛みをコントロールしているのが、脳にある側坐核という所で、

普通は痛み刺激があると脳の側坐核が抑えようと働きかけます。

それがストレス等の精神的なもので働きが悪くなると制御することがしきれなくなり、

痛みを数段感じてしまいます。

原因が全く分からない、画像診断などでも不明なものは脳の影響が考えられます。

●少しでも軽くさせるやり方をご紹介します

イス等に座り、足を肩幅くらいに開いて息を吐いてまま10秒ほど前屈みして戻ります。

次に首の後ろに指を組んで息を吐きながら10秒ほど後屈して戻ります。

これを5セット1分間くらいやってみましょう♪

腰の痛み

2016.03.14 | Category:

日本人の三分の一以上がなやんでいると言われる腰痛。

腰が痛い人の解消法をご紹介します。

●腰を反ると痛い

仰向けの状態で膝を抱えましょう。
これを30秒間5回やってみましょう。
腰を丸めることでいつも反って縮んでいる筋肉の緊張をとることが出来ます。
さいごに少し反って前と後ろの筋肉のバランスをとりましょう。

●腰をかがむ、前屈すると痛い

体全体を反る体制を適度にやりましょう。
片膝を抱えるストレッチを交互に30秒5回程度行いましょう。

●立つと腰が痛い

座った状態で足を開いて、上半身を前に倒します。
右や左にも倒すと更に効果的です。
これも30秒5回程度行いましょう。

●腰を捻ると痛い

まずは痛くない方に捻りましょう。
何回かやってみて痛みが和らいできたら痛い方向に
少しずつ捻って行きましょう。

くれぐれも無理はしないで下さいね〜

産後の腰痛2

2013.12.04 | Category: 産後,,骨盤矯正

基本的に出産後の骨盤の歪みは約半年くらいで元に戻るのですが、
出産後の歪み方がひどくて、
骨盤がもとに戻らないで歪みっぱなしで起こることです。

産後1か月くらいは骨盤に負担をかけない生活をすることが大切です。
(基本安静です)

骨盤は妊娠中に開いてきて胎児の成長とともに腰が反ってきて腰痛になる方も多いです。
負担のかかる姿勢をなるべくとらないようにしたり、股関節をよく動かしたりして
腰の負担を少しでも無くしていくように気を付けてくださいね~

産後の腰痛

2013.12.03 | Category: 未分類,産後,

子どもを出産した後に腰が痛くなってしまうママさんが多くいらっしゃいます。
出産したママさんの約半数くらいの方が腰痛を経験しています。
原因はいろいろ考えられますが、最近高齢化出産が増えていることがあげられます。
これの対処法は出産する前からのケアと出産した後の両方のケアが大事になってきます。

当院情報

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