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膝痛改善:慣れてきたら徐々に負荷を増やしていこう!

2018.05.10 | Category: セルフケア,ブログ,

前回の記事で紹介した足上げ運動・横足上げ・ボール挟み運動ですが、毎日続けることで筋肉がついてきて、最初はきついと感じていた動きもだんだんと楽にこなせるようになってくるでしょう。

楽だと感じる運動をいくら続けていても、なかなか効果が現れにくくなります。

やはり鍛えるには、それなりの負荷が必要です。

運動に慣れてきたら、運動のレベルを少しずつ上げていきましょう。

このステップアップが、セルフケアのポイントの一つです。

床に横になって行っていた太ももを鍛える運動を、次のステップでは椅子に座って行うスタイルに変えてみましょう。

椅子に座って運動することで、筋肉を鍛えるだけでなく膝を動かす動きを加えることができます。

膝にも負荷をかけていく動きになるので、膝に痛みが出る時は無理をしないようにしてください。

最初は少ない回数から始め、様子を見ながら徐々に回数を増やしていきましょう。

 

【椅子に座って足上げ運動】
1、椅子に深く座って背筋を伸ばし、床に足の裏をつけた時に膝の角度が直角になるように座り方を調整する。両手は椅子を軽くつかむ。
2、片足を床と平行になるまでゆっくり上げ、膝をできるだけ伸ばす。
3、5秒間キープしたあと、ゆっくり足を下ろす。
4、これを5~10回繰り返し、反対の足も同じように行う。

 

【ボール挟み足上げ運動】
1、椅子に深く座って背筋を伸ばし、床に足の裏をつけた時に膝の角度が直角になるように座り方を調整する。両手は椅子を軽くつかむ。
2、太ももより下の位置でボールを挟む。
3、ボールを落とさないように両足をゆっくり上げ、膝を伸ばした状態で5秒間キープする。
4、ゆっくりと足を下ろし、これを5~10回繰り返す。

 

どちらも床に寝た状態で行うよりも、太ももや膝に負荷が増えてより筋力アップにつながります。

この運動も最初は辛いと感じても、だんだんと楽にできるようになってきます。

筋力がついてきている証拠です!

自分のレベルに合わせて、上手にトレーニングを取り入れましょう。

膝痛改善:スムーズに歩けるようにまずは「太もも」を鍛えよう!

2018.04.28 | Category: セルフケア,ブログ,健康情報,

腰同様、膝も慢性的な痛みの場合は安静のしすぎは逆効果です。

ほど良く動かし筋力をつけることで、膝を鍛えて痛みを和らげます。

また、膝を鍛えることでトラブルに負けない強い膝をつくります。

 

【足上げ運動】
1、仰向けに寝て、片方の膝を直角に立てる
2、膝を伸ばした方の脚を、床から10センチメートルほどの高さまで上げ、そのまま5秒キープする。
3、これを片方に付き5回程度、慣れてきたら10回行い、反対の脚も同様に行う。

 

この足上げ運動では、太ももの前の筋肉が鍛えられます。

脚を上げる高さはそこまで高くありませんが、太ももの筋力アップは十分期待できます。

 

 

【横足上げ】
1、ひじをついて上半身を起こし、横向きに寝る。この時下側の足の膝は軽く曲げる。
2、上になっている方の脚を膝を伸ばしたまま、床と平行になるまで上げ、5秒キープする。
3、これを片方に付き5回程度、慣れてきたら10回行い、反対の足も同様に行う。

 

横向きに寝て足を上げるこの動きは、太ももの外側の筋肉を鍛えます。

慣れてきたら1日2セット行うと、より効果的です。

 

 

【ボール挟み運動】
1、仰向けに寝て、膝の間にボールを挟む。
2、両方の膝でボールをぐっと挟むように力を入れ、5秒キープする。
3、これを10回から、慣れてきたら30回ほど続けて行う。

 

ボールを使ったこの運動は、太ももの内側を鍛えます。

 

どの運動も膝にはほとんど負担をかけずにできるトレーニング方法です。

膝を直接鍛えるのではなく、太ももの筋力を強化することで、どんどんと歩きやすくなっていくのを実感できると思います。

しっかり太ももを使って歩くことで、膝への負担が少なくなり、結果的に膝の痛みが和らぎスムーズに歩けるようになります。

また、下半身の筋肉がバランスよく整えられて、真っすぐ立てるようになってきます。

真っすぐ立てるということは、歩く時の安定感にもつながり、今までよりも軽い足取りで歩けるようになることが期待できますよ!

膝痛改善:入浴中にできる膝のケア

2018.03.06 | Category: ストレッチ,セルフケア,ブログ,健康情報,

腰のセルフケアについて色々とまとめてきましたが、続いては「膝(ひざ)」のセルフケアを紹介していきたいと思います。

 

腰と同じく、膝も慢性的な痛みに悩んでいる人が多い部位です。

 

朝起き上がる時、椅子から立ち上がる時、長時間歩いた時、正座をしようと曲げる時など、膝の痛みは毎日の生活の中で不便を感じることも多いでしょう。

 

 

膝の痛みに効果的なケアの一つに「温熱療法」があります。

 

これは温めながら運動を行う方法で、セルフケアの場合は入浴時に行うのが温熱療法につながります。

 

湯船につかって体をよく温め、浴槽内でそのままできるセルフケアを紹介します。

 

 

 

【湯船でできる膝の運動その1】

  • 浴槽内に座り、両手で片方の足首をつかむ。
  • できるだけ足首を体に引き寄せ、そのまま10秒キープする。
  • 曲げていた方の足を、今度はゆっくりとできるだけ伸ばしていく。
  • 両足が伸びた状態で、顔はあげたまま上体を少し倒す。
  • 5秒キープして上体を起こす。
  • 反対の足も同じように行う。

 

 

 

膝を曲げた後に伸ばす運動です。

 

人によって、曲げる時に痛い人や、伸ばす時に痛い人がいると思います。

 

膝を曲げる時も伸ばす時も、無理しすぎないでできる範囲で行ってください。

 

また、浴槽の水位は胸辺りが丁度よく運動できると思います。

 

 

 

 

 

【湯船でできる膝の運動その2】

  • 浴槽内に膝をなるべく伸ばした状態で座る。
  • 膝のお皿の部分を両手の親指でもみほぐす。
  • 膝のお皿を親指と人差し指でつかみ、そのまま滑らせるように上下左右に優しく動かす。
  • 膝を軽く立て、両手で膝を抱えるようしてつかみ、親指以外の4本で膝の裏側をもみほぐす。

 

 

 

これは運動というより、膝のお皿周辺と裏側に効くマッサージです。

 

膝を優しくマッサージすることで、痛みの軽減につながり、膝が軽くなるような効果が望めます。

 

お風呂で体を温めながら行うことで、短時間のマッサージでも高い効果が得られ、浴槽のお湯がマッサージの刺激をほど良く軽減してくれます。

 

 

 

 

 

入浴中のリラックスタイムに、ぜひ取り入れてみてください!!

膝の痛みを改善

2016.06.09 | Category:

いまは季節の変わり目ですね、
このような時期は膝が痛くなる方も多いです。
膝の痛みも様々な症状があり、タイプがあります。

●膝の内側が痛くなる人、座り仕事が多い人
・正座をします。その状態を15秒維持します。
※痛くて正座出来ないケースはバスタオルを折り曲げたり座布団を膝裏に挟みましょう。
・その後に膝を15秒伸ばしましょう。
これを10回2セットを行ってみてください。

※膝の軟骨は関節液をキープしています、この関節液は軟骨の栄養成分を含んでいます。
膝の屈伸をすることでこの液体が隅々に行きわたって軟骨に栄養が行き届きます。
痛みがあり、それをかばって動かさないと痛みの部分が硬くなり動かなくなって
余計悪化してしないますので痛くない範囲でのストレッチが大事です。

●立つ姿勢が多い人
・電話帳、漫画など厚い本を床に置いて、そこに片方の足を乗せましょう。
20分に1回くらいの間隔で足を替えてみましょう。

立っていることが多く、常に同じところが圧迫されてしまうことで、
軟骨やその細胞に負担がかかってしまい痛みが出てしまいます。
圧迫される場所をかえて軟骨の圧迫される場所を使いましょう!

●体のコリや運動をする際
・椅子に浅めにすわり両足を肩幅より広めに開きます
・手を膝上において、両手に体重をかけて前かがみになります。
・息を吐いたまま肩を入れて、太腿を外に押して15秒維持します。
これを交互に15回、2セットやりましょう。

これで太腿はもちろん、骨盤周りや背中周りの硬さをほぐすことができます。
足回りだけではなく、カラダの硬さを解消し、筋肉の動きを良くすることで
膝の痛みの根本的な改善をしますのでこまめにやることをお勧めします。

膝の痛みの筋肉トレーニング
・足を肩の幅くらいに開き、腰を少し落として15秒維持します。
太腿の前の筋肉が硬くなるよう負荷をかけましょう。
毎日15回を2セットやるのが良いです。
筋肉をのばしたり筋トレをすると膝の痛みが和らいできます。

変形性膝関節症について

2015.07.28 | Category:

40歳を過ぎると痛みを起こしやすい膝、炎症と痛みが伴うもので多くが変形性膝関節症と言われています。

女性に多く原因は大きく2つあるといわれており、加齢と肥満です。
年齢とともに膝の関節にあるヒアルロン酸が減るせいと、
日本人の骨格はO脚が多いと言われひざの内側に負担がかかりやすく痛くなるといわれています。
これが持続的に続くことにより関節の軟骨が次第にすり減ることで、骨同士がこすれ合い、関節の動きにスムーズさがなくなっていく疾患です。
病院でヒアルロン酸を打つとよくなるケースもありますが筋力不足や歪み、筋肉のアンバランスな硬さによるものはなかなか改善しないこともよくあります。

そのような時は当院にご相談下さい。

●膝の痛み解消・予防法
・足挙げ…座った状態で片足ずつ上げるものでお尻の筋肉を鍛えます。踵から上げるように意識するとさらに効果的。

・内転筋トレーニング…椅子に座り、踵を上げてつま先のみで地面に接地し、小さいバランスボールがあれば理想的ですが、なければ柔らかいクッションなどでももで5秒間キープで挟みます。これを15回朝晩でやってみてください。

・イスからの立ち方…背をのばした状態で腰も丸めずに起こして立ち上がると膝への負担が軽減されます。

・足底板…従来の足底板は足や歩き方の状態をみて安定させるものが主流だが、当院の扱っている足底板はバランスインソールという名称で足裏の三点支持を活性させることでアーチ機能をしっかりと動かして、姿勢の安定を保ちながら筋力を鍛えることが出来る今までにない画期的な足底板です。
膝の痛みにも有効で多くの膝痛の患者様に支持を頂いております。

膝の痛みを治すなら当院へ

2014.11.12 | Category:

今まで出来ていた当たり前の動作ができなくなってしまい、
好きだったウォーキングやゴルフが遠ざかってしまった。
膝の痛みは日常生活には大きな支障になりストレスとなります。
膝の痛みは年を重ねればよくあることとあきらめてしまう方もいますが、
原因を探し出した正しい治療で、もう一度元気に動ける状態を取り戻せたら、
挑戦したいことややりたいことはまだまだいっぱいあるはずです。当院は(骨と筋肉のスペシャリスト)として、
関節など運動器のケガ治療に長けております。疲れると出てくる痛み、
検査ではわからない痛みなど、一人ひとりの症状と丁寧に向き合うオーダーメードの治療
(股関節、膝、足首の歪みやアライメントなどを診ます)で、つらかった膝の痛みを完治へと導いております。

また膝の歪み(O脚、X脚)も根本的に改善する治療やインソールや坐骨調整シートを使用した姿勢指導、ボディメイキングもしておりますのでお気軽にご相談ください♪

あまりにも辛い方はハリもおこなったりしますよ〜

マラソンによるランナー膝2

2013.08.03 | Category:

回はランナー膝の予防になる太ももの筋トレをご紹介します♪

太ももの
前側を鍛えるには、立位の姿勢で正面を向いて、片足を上げます。
次に膝をまっすぐ伸ばして6、7秒止めます。
反対の足も同じようにやり、5セットくらいやりましょう。

後ろ側を鍛えるにはこれも立位で正面を向いて、肩幅の位置で立ちます。
両方の腕を胸の位置の高さで組んで、片足を半歩後ろにずらしてからスローで直角に曲げます。
この時に後ろに動かした膝が反対の足より前にでないように注意。
半歩後ろに動かした足首は伸ばさないのもポイント。
反対の足も10回くらいずつやってみてくださいね~

マラソンによるランナー膝

2013.08.01 | Category:

全国的にマラソンブームが続いていますね。手軽に始められるのが大きな魅力です。
しかしきちんとケアをしないで走ってしまうとケガにつながってしまうこともあります。
ビギナーに多いのがランナー膝です。
原因は、筋力があまりないのに長時間、長く走るので筋肉、靭帯、関節や周りの組織に負担が
かかってしまうことです。
放置しておくと慢性的になり、重い症状となり治りにくくなってしまいます。
早めに予防してなるべく休ませてあげることが大事です!
予防には走る前には数分のウォーキングをしてウォーミングアップし、走り終わった後は膝を10分程度アイシングしてあげるといいです。
膝の負担のかかりにくい靴選びも重要です。
次回は太ももの筋トレをご紹介します。

膝の痛みの対策・予防

2013.01.25 | Category:

膝の痛みで悩まれているかたは結構いるのではないでしょうか!?

特に激しいスポーツをしているわけでもなく日常生活で膝に痛みが出てくる場合があります。
このような症状では変形性膝関節症の事もありますが、ほとんど場合は膝周りの筋力の低下や筋肉の疲労からくる関節のゆがみです。
膝の関節は靭帯の構造上どうしても上の骨(大たい骨)に対して下の骨(脛骨)が外に回旋しやすい傾向にあります。それに加えて、筋力の低下や疲労でゆがみやすくなってしまいます。
このズレやゆがみによって関節がうまくなめらかに動かずに痛みがでてきてしまいます。

この膝の痛みの対策はももの筋肉を強くすることが第一です。

太もも強化体操

椅子に深く腰をかけた状態で膝の位置が変わらないように気をつけながら、片方の足のつま先を天井にむけて膝を伸ばします。
膝が地面と平行になったら、大体7秒程度静止させます。その後ゆっくり膝を降ろします。同様に反対側の足も行います。
これを左右10回ずつ朝夜2回行いましょう。

また、膝の痛みは歩き方を少し気を付けるだけで予防できます。
大体の人は歩いているとき、つま先が真っ直ぐではなく、内や外を向いていたりします。
この内向きや外向きをなくすだけでものすごく膝への負担が軽減され痛めにくくなります。
なるべく歩くときはつま先を真っ直ぐ出すのを心がけましょう!
ついでに、膝蓋骨(膝のお皿)のつま先と同じ向きにそろえると尚いいでしょう。

以上のことを気を付けて生活するだけでひざの痛みが軽減しやすくなったり痛めにくくなるので試してみてください

当院情報

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はればれ鍼灸整骨院・整体院の入り口
院名 はればれ鍼灸院整骨院・整体院
住所 〒134-0091 東京都江戸川区船堀4-8-4 クレストI 1F
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