2026年09月1日

「野菜はそれなりに食べているから大丈夫」

「便秘ではないから、食物繊維は足りていると思う」

そんなふうに考えていませんか？

食物繊維というと、

「お腹の調子を整えるもの」

というイメージが強いかもしれません。

もちろん、それも大切な働きのひとつです。

しかし食物繊維は、便通だけを考えて摂るものではありません。

日々の食生活の中で、

• 血糖値
• コレステロール
• 腸内環境
• 食後の満足感
• 生活習慣病予防

などを考えるうえでも重要な食品成分です。厚生労働省も、食物繊維について整腸作用だけでなく、2型糖尿病や心筋梗塞、脳卒中などの発症リスク低下との関連を紹介しています。

そして問題なのが、

「自分では普通に食べているつもりでも、十分に摂れていない可能性がある」

ということです。

この記事では、食物繊維がなぜ大切なのか、どんな食品から摂ればよいのか、そして無理なく毎日の食事に増やす方法まで分かりやすく解説します。

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そもそも食物繊維とは？

食物繊維は、簡単にいうと小腸で消化・吸収されず、大腸まで届く食品成分です。

炭水化物というと、

「糖質」

を思い浮かべる方も多いと思います。

しかし炭水化物は、大きく考えると

糖質＋食物繊維

です。

糖質と食物繊維では身体の中での働きが異なるため、

「炭水化物だから全部減らす」

という考え方ではなく、何から炭水化物を摂っているのかを見ることが大切です。

これは、健康診断で血糖値が高めだった方にも知っておいていただきたいポイントです。

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日本人は食物繊維が足りていない？

厚生労働省の最新情報によると、令和6年国民健康・栄養調査における20歳以上の日本人の食物繊維摂取量は平均18.1g/日でした。

一方、「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、例えば、

年齢	男性	女性
18〜29歳	20g以上	18g以上
30〜49歳	22g以上	18g以上
50〜64歳	22g以上	18g以上
65〜74歳	21g以上	18g以上

が1日の目標量です。

さらに厚生労働省は、健康との関連からみた理想的な摂取量は成人で1日25g以上と考えられると紹介しています。

つまり、

「特別に食生活が悪い人だけが不足するもの」ではない

ということです。

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なぜ現代人は食物繊維が不足しやすいの？

昔と今では食生活が変化しています。

厚生労働省は、日本人の食物繊維摂取量が減ってきた背景として、穀類・いも類・豆類の摂取量の減少を挙げています。

例えば、

朝はパンとコーヒー。

昼はおにぎりや麺類だけ。

夜は肉や魚が中心で、野菜は少し。

間食はお菓子。

一見すると「普通の食生活」に見えるかもしれません。

ところが、

豆類・海藻・きのこ・野菜・果物・いも・全粒穀物などが少ない食生活

が続くと、食物繊維は増えにくくなります。

だから、

「食物繊維を摂っていますか？」ではなく、「昨日、何から摂りましたか？」

と考えてみることが大切です。

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食物繊維が大切な5つの理由

① お腹の調子を整えるため

最もよく知られているのが、便通との関係です。

食物繊維には便のかさを増やしたり、腸内環境に関わったりするものがあり、便秘予防などの整腸作用が知られています。

ただし、

「便秘だから、とにかく大量に食物繊維を摂ればいい」

というわけではありません。

水分摂取量や活動量、食事量なども関係しますし、急に増やすとお腹が張る人もいます。

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② 食後の血糖値を考えるうえでも重要

これは今回、特に伝えたいポイントです。

厚生労働省は、食物繊維の多い食品を取り入れることについて、食後の血糖値の急激な上昇を抑える働きを紹介しています。

例えば、

白いパンだけ

よりも、

野菜、豆類、きのこ類などを含めた食事。

麺だけ

よりも、

副菜などを組み合わせた食事。

大切なのは、

「糖質をゼロにする」ことより、食事全体をどう組み立てるか。

健康診断で血糖値やHbA1cが気になった方にも、ここはぜひ見直していただきたいところです。

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③ コレステロールとの関係

食物繊維の中には、消化管内でコレステロールなどに関わる作用をもつものがあります。

厚生労働省も、食物繊維について血液中のコレステロール濃度の低下などの生理機能が明らかになっていると説明しています。

そのため、

「LDLが高かったから油だけ減らそう」

と考えるのではなく、

普段、食物繊維を含む食品をどのくらい食べているか

という視点も持ってみましょう。

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④ 腸内環境との関係

食物繊維の一部は、大腸にいる腸内細菌によって利用されます。

つまり食物繊維は、

「自分の身体だけでなく、腸内細菌との関係を考える食品成分」

でもあります。

ただし、

「食物繊維を摂れば腸内環境が必ず整う」

と単純に考える必要はありません。

腸内環境は食事全体や生活習慣など多くの要素と関係しています。

一種類の食品やサプリメントだけに頼るのではなく、いろいろな食品から摂ることを基本にしましょう。

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⑤ 将来の健康を考えるため

食物繊維の摂取量が多いことは、便通だけではなく、2型糖尿病、心筋梗塞、脳卒中など複数の疾患リスクの低下との関連が報告されています。

ここで大切なのは、

「食物繊維を摂れば病気にならない」

という話ではないことです。

食物繊維は、健康的な食生活を構成する一つの重要な要素として考えましょう。

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水溶性？不溶性？難しく考えすぎなくて大丈夫

食物繊維について調べると、

水溶性食物繊維
不溶性食物繊維

という言葉が出てきます。

それぞれ性質は異なりますが、毎日の食事で最初から細かく計算する必要はありません。

まずは、

「いろいろな食品から食物繊維を摂る」

ことを意識してみましょう。

例えば、

野菜
豆類
きのこ類
海藻類
果物
いも類
玄米・大麦などの穀類

です。

厚生労働省も、食物繊維を摂る食品として穀類、豆類、野菜、果物、きのこ、海藻などを紹介しています。

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「野菜を食べているから大丈夫」とは限りません

ここは意外と大切です。

食物繊維というと、

野菜＝食物繊維

と思いがちですが、野菜だけで考える必要はありません。

例えば、

朝食
白いパン → 全粒穀物を使ったパンなども選択肢に

昼食
白米だけ → 麦などを取り入れてみる

夕食
肉＋ご飯 → 野菜・きのこ・海藻・豆類などの副菜をプラス

間食
お菓子だけ → 果物なども選択肢に

というように、

「何かを禁止する」のではなく、「食物繊維を含む食品を一品足す」

という考え方の方が続けやすいでしょう。

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今日からできる「食物繊維＋1」の考え方

食生活を変えようとすると、

「毎日完璧な和食を作らなければ」

と思ってしまう方がいます。

でも、それでは続かないことがあります。

おすすめしたいのは、

1食につき「食物繊維を含むものを1つ増やせないか？」と考えること

例えば、

朝なら
果物を足す

昼なら
サラダや海藻の副菜を足す

夜なら
きのこ・豆・野菜を使った一品を足す

といった形です。

コンビニでも、

海藻サラダ
豆を使った副菜
具だくさんの汁物
果物

などを組み合わせる方法があります。

いきなり100点を目指すより、

昨日より少し増やす。

その積み重ねの方が現実的です。

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サプリメントで摂ればいい？

食物繊維入りのサプリメントや飲料などもあります。

しかし、基本は普段の食事から摂ることをおすすめします。

食物繊維を含む野菜・果物・豆類・穀類などには、食物繊維以外のビタミン、ミネラルなども含まれるからです。

サプリメントだけで食生活全体を置き換えるのではなく、

「普段何を食べているか」

をまず確認してみましょう。

また、持病がある方、治療中の方、食事制限を受けている方は、自己判断で大きく食事内容を変えず、医師や管理栄養士に確認してください。

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「健康診断の数字」と「毎日の食事」をつなげて考える

ここからが、はればれ鍼灸整骨院として特に大切にしたい部分です。

健康診断で、

「LDLが高い」

「中性脂肪が高い」

「血糖値が高め」

と言われた。

でも、

「じゃあ明日から何を食べればいいの？」

となると、分からない方は少なくありません。

そしてネットで調べると、

「糖質を抜く」

「脂質を減らす」

「○○を食べる」

といった情報がたくさん出てきます。

しかし、人によって食生活は違います。

例えば同じ「食物繊維不足」でも、

Aさん
野菜は食べるけれど、豆・海藻・きのこがほとんどない。

Bさん
朝食を食べず、昼は麺類だけになりやすい。

Cさん
食事は比較的整っているけれど、外食やコンビニが多い。

必要な工夫は同じではありません。

だからこそ、

「食物繊維を摂りましょう」で終わらず、「自分の場合、どこを変えればいいのか」まで考えること

が大切です。

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はればれが大切にしているのは「食事だけを見ない」こと

私たちが考える健康づくりは、

栄養だけで完結するものではありません。

食事が大切なのはもちろんですが、

身体を動かせているか
しっかり眠れているか
疲労がたまりすぎていないか
生活リズムはどうか
身体に痛みがあって活動量が落ちていないか

なども関係します。

そのため当院では、

食事・栄養
×
運動
×
睡眠
×
身体づくり

という視点を大切にしています。

「身体が痛いから運動できない」

「寝不足で食生活まで乱れている」

「健康診断を受けたけれど、何から変えればいいのか分からない」

身体はすべてつながっています。

だからこそ、一つだけを切り取らず、今の生活全体を整理していく。

これが、はればれが目指している健康サポートです。

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健康診断を「受けて終わり」にしたくない方へ

健康診断の結果を見て、

「食生活に気をつけてください」

と言われた。

でも、

「具体的に何を変えればいいんだろう？」

そんな経験はありませんか？

食物繊維についても、

「摂った方がいい」と知っていることと、自分の食生活のどこを変えればいいか分かることは別です。

はればれ鍼灸整骨院では、病気の診断や治療を行うのではなく、必要に応じて健康診断の結果なども参考にしながら、

食事・栄養・運動・睡眠・生活習慣・身体づくり

を振り返るお手伝いをしています。

「何かを全部やめる」のではなく、

今の生活に何を一つ足せるのか。

そこから一緒に考えてみませんか？

なお、健康診断で異常を指摘された方、血糖値や脂質などについて再検査・治療を勧められている方は、まず医療機関での評価・治療を優先してください。

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まとめ｜「何を減らすか」だけでなく「何を足すか」

健康について考え始めると、

「糖質を減らそう」

「脂質を減らそう」

「甘いものをやめよう」

と、

“減らすこと”ばかりに目が向きやすくなります。

でも、食生活では、

「何が足りていないか？」

を見ることも同じくらい大切です。

食物繊維はその代表です。

まずは今日の食事を振り返って、

野菜・豆類・海藻・きのこ・果物・いも類・穀類

の中から、

「あと一品、何を足せるかな？」

と考えてみてください。

完璧な食生活を目指す必要はありません。

できることを一つずつ。

健康診断の数字を「見て終わり」にせず、毎日の生活を見直すきっかけとして活用していきましょう。

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