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【首こり改善】首のこりに効くマッサージやストレッチ ~僧帽筋ストレッチ~ | 江戸川区 船堀駅から徒歩2分のはればれ鍼灸整骨院・整体院

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【首こり改善】首のこりに効くマッサージやストレッチ ~僧帽筋ストレッチ~

2020.05.17 | Category: ストレッチ,セルフケア,上半身の痛み

首のこりに効果のあるセルフケアとは?

胸鎖乳突筋に続いて、首のこりに大きく関わる筋肉が「僧帽筋(そうぼうきん)」です。
僧帽筋は、首の後ろから肩、そして背中の表面の広い範囲を覆う大きな筋肉です。
そのため、首こりだけでなく肩こりや腰痛にまで大きな影響を与えています。

パソコンなどのデスクワークのほか、重いものを持つ動作なども、僧帽筋を緊張させて首や肩のこりを悪化させる要因になります。

様々な動作で日々使い続けている僧帽筋なので、ストレッチを行ってしっかりと筋肉をほぐし、緊張を和らげてあげることが大切です。

~僧帽筋ストレッチその1~

1、背筋を伸ばして背中の後ろで手を組み、片方の脇腹の辺りに組んだ手を添えるようにおく。
2、手をおいた方に真横に首を傾けて30秒間キープする。首から肩にかけてしっかりと筋肉が伸びていることを意識する。
3、真横に傾けていた首を斜め前方向に移動させ、同じように30秒間キープする。首から肩、さらに背中の方まで伸びていることを感じる。呼吸は深くゆっくりと行う。
4、組んだ手を反対側の脇腹に移動させ、同様に行う。

首から肩、背中にかけてのラインが伸びて気持ちが良いというところでキープしましょう。

呼吸も止めずにリラックスして行ってください。

~僧帽筋ストレッチその2~

1、背筋を伸ばして両手を頭の後ろでしっかりと組む。
2、組んだ手で頭を押すようにしながら、首を前に傾けていく。この時、背中が丸まって猫背の姿勢にならないように注意する。呼吸は深くゆっくりと行う。
3、首の後ろがしっかりと伸びているのを感じて30秒間キープする。

このストレッチでは、背中が曲がってしまうと効果が半減してしまいます。

背中が曲がらないように、壁に背中をつけて行っても良いでしょう。

広い範囲にわたっている僧帽筋は、首に近い部分から上部線維・中部線維・下部線維と3つの線維に分類されます。

首や肩のこりには特に僧帽筋の上部線維と中部線維のこり固まりが影響を与えるため、首や肩に近い僧帽筋に効くストレッチを続けていきましょう。

自分が気持ち良いと思う首の傾きを探してみてくださいね!