送る TEL LINE
閉じる
メールで送るメールで送る
LINEで送るLINEで送る

膝痛改善:膝の痛みがある人が運動の時に注意すること | 江戸川区 船堀駅から徒歩2分のはればれ鍼灸整骨院・整体院

お問い合わせはこちら

Blog記事一覧 > セルフケアの記事一覧

膝痛改善:膝の痛みがある人が運動の時に注意すること

2018.11.27 | Category: ストレッチ,セルフケア,下半身の痛み

膝に痛みや不調がある人が、スポーツなどの運動を行う時に注意してほしい点がいくつかあります。

 

 

 

 

●ジョギング

 

走るという行為は、基本的には膝に負担がかかりやすい運動です。

 

ジョギングを行う際は、スピードを落として行うようにしてください。

 

ゆっくりめに走れば膝への負担も減らすことができますが、あまり長距離を走りすぎるのも膝のことを考えるとおすすめできません。

 

ジョギングはスピードを落とし、週に3日程度、走る距離も短めにして続けましょう。

 

 

 

 

●水泳

 

アクアビクスの良さも紹介しましたが、膝に不安を抱える人が避けたい泳ぎ方があります。

 

それは平泳ぎです。

 

カエル足をつくって強くキックする行為は、膝をねじって痛みなどの症状を悪化させる恐れがあります。

 

バタフライも運動強度が高すぎるので、しっかり泳ぎたい人はクロールや背泳ぎにしましょう。

※患者さんでバタフライすると調子が良いという方がいらっしゃいました。バタフライが得意な方で調子がよくなる方は無理をしない程度にやってみてください。

 

 

 

●山登り

 

近年登山ブームが続いていますが、山は険しいが多く、膝にはかなり大きな負担がかかります。

 

特に山道を下るのは、健康な膝の人でも膝に負荷のかかる行為です。

 

高低差が少ない山を選んだり、ロープウェイなどをうまく使えば山登りもできますが、膝に痛みのあるうちは、軽めのハイキングにとどめておくのが安心でしょう。

 

 

 

 

●ゴルフ

 

ゴルフは走ったりジャンプしたりすることが少ないスポーツです。

 

適度に歩いて足腰を鍛えるという面でも膝に優しいスポーツです。

 

ただし、アップダウンのきついコースでは膝への負担が大きくなりますので、ななるべく平坦なコースを選んだり、移動にカートを使うようにしましょう。

 

 

 

 

●ヨガ

 

ヨガは筋肉の緊張をほぐしたり、膝の関節を柔らかくするため、膝に不調のある人にも向いていると言えます。

 

呼吸を整え、精神面でリラックスできるというメリットもあります。

 

ただし、ポーズによっては膝の関節を深く曲げるものがあるので、痛みがある場合は無理のない範囲で行いましょう。

 

 

 

 

●テニス

 

最近人気のあるスポーツの一つがテニス。

 

テニスはとても運動量の多いスポーツで、ボールを拾うために猛ダッシュしたり急に止まったりと、膝への負担もかなりのものです。

 

膝の痛みがある人にはあまりおすすめできるスポーツではありません。

 

それでもテニスを行う際はハードコートを避け、芝生や弾力性のあるコートを選んで、膝への衝撃を和らげましょう。

 

 

 

 

 

膝が痛くても、無理せずできる運動はたくさんあります。

 

運動することで、筋力をアップさせて痛みの解消にもつながりますので、上手にスポーツとも付き合っていけると良いと思います!

もちろん運動後や前はストレッチやゴムハンマーなどで体を柔らかくするのを忘れずにしてくださいね。

膝痛改善:注目されているアクアビクス

2018.11.11 | Category: スポーツ外傷・障害,セルフケア,下半身の痛み

アクアビクスとは、水中で行うエアロビクス(有酸素運動)のことです。

 

水中ウォーキングもアクアビクスの一つで、腰痛持ちの人におすすめな運動方法としても紹介しましたが、膝の痛みに悩む人にも適している運動だと言えます。

 

 

 

最近アクアビクスの魅力は、健康を考える人を中心に大変注目されています。

 

一見激しい運動に見えないアクアビクスですが、水の抵抗・浮力・水圧・水温など、陸上にはない条件が多く揃っており、少しの運動でもエネルギー消費が大きくなります。

 

水中での有酸素運動は浮力によって体への負担が少なく故障が出にくい点や、水の抵抗を利用して運動量を調整できるのも魅力です。

 

例えば、水中でのジャンプは陸上で行う場合と比べて、膝への負担が10分の1程度で済むと言われています。

 

 

 

膝の痛みに悩む人がアクアビクスを行う場合、必ず温水プールで行うようにしてください。

 

冷たい水で行うと、膝を冷やして逆に膝の痛みを悪化させてしまう可能性があります。

 

温水プールでは温熱療法の効果も同時に期待できるので、膝に優しいセルフケアを行うことができます。

 

 

 

 

 

水中ウォーキング以外に、膝の痛みに悩む人に勧めたいアクアビクスを紹介していきます!

 

 

 

【水中スクワット】

  • 水深がおへそあたりのプールに入り、つま先をまっすぐ前に向けて、足を軽く開いて立つ。この時膝は曲げずに伸ばす。
  • 上体を真っすぐに保ったまま、膝を曲げて腰を落とす。水の圧力に負けてしまいそうな時は、膝やつま先を外側に向けながら上体を落とすとやりやすい。
  • ゆっくりと20~30回繰り返す。

 

 

 

陸上で行うスクワットで、どうしても膝への負担が気になるという人は、ぜひ水中でのスクワットを試してみてください。

 

膝への負担はほとんど感じることなく、簡単にスクワットができると思います。

 

 

 

 

 

【バタ足運動】

  • プールのふちに腕を伸ばしてつかまり、顔を水につけ、膝を伸ばして軽くバタ足をする。あまり強くバタ足すると、腰に負担がかかることがあるので注意する。
  • 息が続くまでバタ足を続け、苦しくなったらいったん立ってから呼吸する。
  • 5~10回ほど繰り返す。

 

 

 

顔を水につけるのが苦手な人は浮き輪を使い、足が底につかない深さのところで、膝を伸ばしたまま水中でバタ足運動をしてみましょう。

 

また、ビート板を使ってみるのも良いでしょう。

 

 

 

 

 

アクアビクスは短時間でも運動効果が高い分、疲れやすくもなります。

 

無理はせずに短い時間から始めて、慣れてきたら徐々に時間や運動量を増やすようにしましょう。

膝痛改善:階段の上り下りでは体重の○倍もの負担が!?

2018.10.16 | Category: セルフケア,下半身の痛み,健康情報

膝が痛い人にとって、最も辛い行為とも言えるのが階段の上り下りだと思います。

 

階段を上ったり下りたりする動作は、膝への負担がとても大きくかかります。

 

階段の上り下りでの膝の痛みは、お年寄りの方だけでなく若い方にも意外と多い症状です。

 

 

 

平坦な道を普通に歩くだけでも、膝には自分の体の2~3倍の負担がかかると言われていますが、これが階段の上り下りとなると体重の4~6倍もの負担になります。

 

膝が曲がった状態の時に体重が膝にかかると、痛みが強く出てしまいやすくなるので、痛い方の膝はあまり曲げないようにしながら階段を上り下りするのがコツです。

 

 

 

さらに、特に階段で注意したいのは下りの時です。

 

下りる時は体重のほとんどが膝にかかってくるので、膝への負担も最も大きくなります。

 

 

 

 

 

膝が痛い時の階段の下り方は、痛い方の足を先に1段下ろします。

 

その後痛くない方の足を1段下ろして両足をそろえながら下りていきます。

 

 

 

反対に、階段を上る時は痛くない方の足から1段上げます。

 

次に痛い方の足を1段上げて、両足をそろえながら上ります。

 

 

 

つまり、膝が痛い方の足は常に「下」にあるということになります。

 

こうすることで、痛い足は膝が伸びたままで、階段の上り下りができます。

 

 

 

 

 

手すりがある場合は、必ず手すりを使いましょう。

 

手すりにつかまるだけで、膝への負担をかなり軽減することができます。

 

手すりに体重をかけるようにしながら、階段を上り下りします。

 

 

 

手すりがない場合には、杖の使用も効果的です。

 

杖は、痛くない側の手に持つようにします。

 

そして痛い方の足と連動させるようにして杖を使います。

 

 

 

 

 

最初に、歩く時や階段の上り下りの際には自分の体重の何倍もの負担が膝にかかると説明しました。

 

つまり、自分の体重が重ければ重いほど、膝への負担も大きくなってくるわけです。

 

 

 

肥満が原因で膝の痛みに悩んでいる人はたくさんいます。

 

たった1キロや2キロでも、膝への負担に換算するとかなり大きな数字になってきてしまいます。

 

膝の痛みの改善には、ダイエットや体重管理なども有効なのです。

 

 

 

膝が痛くてあまり歩かなかったり、動かないようにすることでどんどん太ってしまい、そのせいでさらに負担を増やしてしまっては、いつまで経っても膝の痛みは治りません。

 

やはり、安静にばかりしていては、膝の痛みは良くなりそうにありませんね。

膝痛改善:膝の動きを良くするストレッチ

2018.09.07 | Category: ストレッチ,セルフケア

続いて、膝に関係するストレッチ方法を見ていきましょう。

ストレッチを行うことで、膝の動きが良くなる効果が期待できます。

関節がスムーズに動かない悩みや、膝を伸ばしきったり深く曲げることができないといった症状の改善につなげていきましょう。

 

 

【太ももの前の筋肉を伸ばすストレッチ】
1、両足を前に伸ばして座る。
2、片方の足の膝を折りたたむように曲げる。
3、上体をゆっくりと後ろに倒していき、寝転がった状態になる。
4、太ももの前の筋肉が伸びて気持ちの良いところで20秒間キープし、反対の足も同じように行う。

 

【太ももの裏側の筋肉を伸ばすストレッチ】
1、両足を伸ばし、できるだけ開いて座る。
2、背筋を伸ばしたまま両手を足先の方に伸ばして上体を倒す。この時、できるだけ膝は曲がらないように行う。
3、太ももの裏側の筋肉が伸びて気持ちの良いところで20秒間キープする。

 

【太ももの内側の筋肉を伸ばすストレッチ】
1、足の裏を合わせるようにして座り、足をできるだけ体の方に引き寄せる。
2、両手で両膝を軽く下に押し広げ、10秒間キープする。
3、足の裏を合わせたまま、次に上体をできるだけ前に倒して前屈し、太ももの筋肉が伸びて気持ちの良いところで10秒間キープする。

 

【太ももからお尻にかけて伸ばすストレッチ】
1、両足を伸ばして仰向けに寝る。
2、片方の足の膝を曲げて立て、床から足を離して伸びた脚のある方へ倒していく。上半身は足を倒した方とは逆の方を向くように、体をひねるイメージで行う。
3、気持ちの良いところで20秒間キープし、反対側も同じように行う。

 

【ふくらはぎを伸ばすストレッチ】
1、壁に両手をついて立ち、膝を伸ばして足を前後に開く。
2、かかとを床から離さないようにして、体重を前にかけていく。
3、前にある方の足の膝が自然に曲がり、後ろにある方の足のふくらはぎが伸びた状態で20秒間キープし、反対側も同じように行う。

 

 

ストレッチを行う際は、反動はつけず、余計な力を入れずにリラックスしてください。

太もものトレーニングの前後にこのストレッチを行うようにすると、より効果的です。

入浴後などの体が温まっている時に行うのもおすすめです。

運動同様、無理のない範囲で行ってくださいね。

膝に負担の少ないスクワットのやり方

2018.06.20 | Category: セルフケア,下半身の痛み

膝の痛みの大きな原因に太ももの筋肉の衰えがありますが、太ももを鍛える時に最も有効な運動の一つがスクワットです。

 

スクワットで太ももの前側の筋肉(大腿直筋)をしっかり鍛えると、驚くほど膝の痛みが和らぐ場合があります。

これは大腿直筋が太ももの前側の筋肉の中で唯一、骨盤と膝の下の筋肉を結び付けている重要な筋肉だからです。

 

しかし、スクワットは今まで紹介した運動よりも膝に大きな負担がかかりやすいトレーニング方法です。

無理してスクワットを行うと、膝の痛みを悪化させてしまうこともあるので、十分に注意してくださいね!

 

 

 

今回は、膝に負担の少ないスクワットのやり方を紹介します。

 

【膝に負担の少ないスクワットその1】

① 手を腰に当てて立ち、片足を2歩分程度前に出す。アキレス腱を伸ばす運動の時のような体勢で、どちらの足も膝は軽く曲げる。

② 体を地面に対して垂直に保ちながら、前に出した方の足の太ももが床と平行になるまで、膝をゆっくりと曲げながら体重を真下に落としていく。この時、膝がつま先より前に出ないようにする。

③ 曲げた膝をゆっくりと伸ばして体勢をもとに戻していく。

④ この動きを10回繰り返し、反対の足も同じように行う。

 

この体勢で行うスクワットは、真っすぐ立って行うスクワットよりも膝に負担がかかりにくいので、膝の痛みに悩む人のスクワット方法としておすすめです。

少ない回数でも、大腿直筋を効率よく鍛えられます。

 

最初のうちは体重を落とす時の角度を軽めにしたり、回数を減らしたりして調整してください。

 

【膝に負担の少ないスクワットその2】

① 足を肩幅程度開いて真っすぐ立つ。

② お尻を後ろに突き出すようにしながら膝をゆっくりと曲げる。この時、膝だけではなく股関節も曲げるイメージで、曲げた膝がつま先よりも前に出ないようにして行う。

③ 曲げた膝をゆっくりともとに戻す。

④ 10~20回程度繰り返す。

 

こちらはいわゆる一般的なスクワットのスタイルですが、膝に負担をかけないコツがいくつかあります。

 

膝だけでなく股関節も使って腰を下ろすように、膝と股関節を曲げること、椅子に座るようなイメージでお尻は真下ではなく後ろに落としましょう。

曲げる角度はあまり深くなくて構いません。

太ももに効いている感覚があればOKです。

 

 

間違ったスクワットは激しく膝を痛める危険がありますが、正しく行えば太ももを効率良く鍛え、膝の痛みの解消につながります。

無理のないように、膝に負担の少ないスクワットのやり方をマスターしましょう!

膝痛改善:慣れてきたら徐々に負荷を増やしていこう!

2018.05.10 | Category: セルフケア

前回の記事で紹介した足上げ運動・横足上げ・ボール挟み運動ですが、毎日続けることで筋肉がついてきて、最初はきついと感じていた動きもだんだんと楽にこなせるようになってくるでしょう。

楽だと感じる運動をいくら続けていても、なかなか効果が現れにくくなります。

やはり鍛えるには、それなりの負荷が必要です。

運動に慣れてきたら、運動のレベルを少しずつ上げていきましょう。

このステップアップが、セルフケアのポイントの一つです。

床に横になって行っていた太ももを鍛える運動を、次のステップでは椅子に座って行うスタイルに変えてみましょう。

椅子に座って運動することで、筋肉を鍛えるだけでなく膝を動かす動きを加えることができます。

膝にも負荷をかけていく動きになるので、膝に痛みが出る時は無理をしないようにしてください。

最初は少ない回数から始め、様子を見ながら徐々に回数を増やしていきましょう。

 

【椅子に座って足上げ運動】
1、椅子に深く座って背筋を伸ばし、床に足の裏をつけた時に膝の角度が直角になるように座り方を調整する。両手は椅子を軽くつかむ。
2、片足を床と平行になるまでゆっくり上げ、膝をできるだけ伸ばす。
3、5秒間キープしたあと、ゆっくり足を下ろす。
4、これを5~10回繰り返し、反対の足も同じように行う。

 

【ボール挟み足上げ運動】
1、椅子に深く座って背筋を伸ばし、床に足の裏をつけた時に膝の角度が直角になるように座り方を調整する。両手は椅子を軽くつかむ。
2、太ももより下の位置でボールを挟む。
3、ボールを落とさないように両足をゆっくり上げ、膝を伸ばした状態で5秒間キープする。
4、ゆっくりと足を下ろし、これを5~10回繰り返す。

 

どちらも床に寝た状態で行うよりも、太ももや膝に負荷が増えてより筋力アップにつながります。

この運動も最初は辛いと感じても、だんだんと楽にできるようになってきます。

筋力がついてきている証拠です!

自分のレベルに合わせて、上手にトレーニングを取り入れましょう。

膝痛改善:スムーズに歩けるようにまずは「太もも」を鍛えよう!

2018.04.28 | Category: セルフケア,健康情報

腰同様、膝も慢性的な痛みの場合は安静のしすぎは逆効果です。

ほど良く動かし筋力をつけることで、膝を鍛えて痛みを和らげます。

また、膝を鍛えることでトラブルに負けない強い膝をつくります。

 

【足上げ運動】
1、仰向けに寝て、片方の膝を直角に立てる
2、膝を伸ばした方の脚を、床から10センチメートルほどの高さまで上げ、そのまま5秒キープする。
3、これを片方に付き5回程度、慣れてきたら10回行い、反対の脚も同様に行う。

 

この足上げ運動では、太ももの前の筋肉が鍛えられます。

脚を上げる高さはそこまで高くありませんが、太ももの筋力アップは十分期待できます。

 

 

【横足上げ】
1、ひじをついて上半身を起こし、横向きに寝る。この時下側の足の膝は軽く曲げる。
2、上になっている方の脚を膝を伸ばしたまま、床と平行になるまで上げ、5秒キープする。
3、これを片方に付き5回程度、慣れてきたら10回行い、反対の足も同様に行う。

 

横向きに寝て足を上げるこの動きは、太ももの外側の筋肉を鍛えます。

慣れてきたら1日2セット行うと、より効果的です。

 

 

【ボール挟み運動】
1、仰向けに寝て、膝の間にボールを挟む。
2、両方の膝でボールをぐっと挟むように力を入れ、5秒キープする。
3、これを10回から、慣れてきたら30回ほど続けて行う。

 

ボールを使ったこの運動は、太ももの内側を鍛えます。

 

どの運動も膝にはほとんど負担をかけずにできるトレーニング方法です。

膝を直接鍛えるのではなく、太ももの筋力を強化することで、どんどんと歩きやすくなっていくのを実感できると思います。

しっかり太ももを使って歩くことで、膝への負担が少なくなり、結果的に膝の痛みが和らぎスムーズに歩けるようになります。

また、下半身の筋肉がバランスよく整えられて、真っすぐ立てるようになってきます。

真っすぐ立てるということは、歩く時の安定感にもつながり、今までよりも軽い足取りで歩けるようになることが期待できますよ!

膝痛改善:入浴中にできる膝のケア

2018.03.06 | Category: ストレッチ,セルフケア,健康情報

腰のセルフケアについて色々とまとめてきましたが、続いては「膝(ひざ)」のセルフケアを紹介していきたいと思います。

 

腰と同じく、膝も慢性的な痛みに悩んでいる人が多い部位です。

 

朝起き上がる時、椅子から立ち上がる時、長時間歩いた時、正座をしようと曲げる時など、膝の痛みは毎日の生活の中で不便を感じることも多いでしょう。

 

 

膝の痛みに効果的なケアの一つに「温熱療法」があります。

 

これは温めながら運動を行う方法で、セルフケアの場合は入浴時に行うのが温熱療法につながります。

 

湯船につかって体をよく温め、浴槽内でそのままできるセルフケアを紹介します。

 

 

 

【湯船でできる膝の運動その1】

  • 浴槽内に座り、両手で片方の足首をつかむ。
  • できるだけ足首を体に引き寄せ、そのまま10秒キープする。
  • 曲げていた方の足を、今度はゆっくりとできるだけ伸ばしていく。
  • 両足が伸びた状態で、顔はあげたまま上体を少し倒す。
  • 5秒キープして上体を起こす。
  • 反対の足も同じように行う。

 

 

 

膝を曲げた後に伸ばす運動です。

 

人によって、曲げる時に痛い人や、伸ばす時に痛い人がいると思います。

 

膝を曲げる時も伸ばす時も、無理しすぎないでできる範囲で行ってください。

 

また、浴槽の水位は胸辺りが丁度よく運動できると思います。

 

 

 

 

 

【湯船でできる膝の運動その2】

  • 浴槽内に膝をなるべく伸ばした状態で座る。
  • 膝のお皿の部分を両手の親指でもみほぐす。
  • 膝のお皿を親指と人差し指でつかみ、そのまま滑らせるように上下左右に優しく動かす。
  • 膝を軽く立て、両手で膝を抱えるようしてつかみ、親指以外の4本で膝の裏側をもみほぐす。

 

 

 

これは運動というより、膝のお皿周辺と裏側に効くマッサージです。

 

膝を優しくマッサージすることで、痛みの軽減につながり、膝が軽くなるような効果が望めます。

 

お風呂で体を温めながら行うことで、短時間のマッサージでも高い効果が得られ、浴槽のお湯がマッサージの刺激をほど良く軽減してくれます。

 

 

 

 

 

入浴中のリラックスタイムに、ぜひ取り入れてみてください!!

腰痛改善:腰に優しい生活習慣

2018.02.07 | Category: セルフケア,健康情報

腰痛の人が毎日の生活の中で気を付けたいことをまとめました。

 

1. 腰に負担の少ない姿勢や動作を心がける

背中が曲がった姿勢は、背骨の負荷を分散する働きが低下して、腰の負担が大きくなります。

なるべく背筋がぴんと伸びた姿勢を日々意識しましょう。

また、たとえ良い姿勢であっても、長時間同じ姿勢を続けることは腰痛の原因になってしまいます。

ストレッチや体操などを合間に行い、腰をリフレッシュさせましょう。

 

2. 適度な運動を続ける

慢性腰痛は適度な運動により、腰を鍛えて痛みの改善につなげることが大切です。

無理をせず、自分のできる範囲での運動や体操を行いましょう。

適度な運動は「続ける」ことで効果を発揮することができます。

継続を意識した無理のない運動を行っていきましょう。

 

3. バランスのとれた食生活

肥満は、腰への負荷を大きくする一因です。

食べ過ぎや、栄養バランスの乱れた食事が肥満につながり、腰痛を引き起こすような内臓の病気にかかってしまうこともあります。

栄養バランスのとれた食生活は肥満を防ぐだけでなく、腰を丈夫に保つためにもとても大切なことです。

 

4. ストレスを発散する

ストレスは、腰痛とも深い関係性があり、慢性的な腰痛の原因の多くに心因性のものが含まれています。

ストレスの感じ方には個人差があり、何をすればストレスが解消されるのかも、もちろん人によって違ってきます。

自分のストレスは何なのか、何をすればストレスが解消できるのか、自分で見付けていくことで、腰痛の改善にもつながっていきます。

 

5. 腰をなるべく冷やさない

腰が冷えると腰回りの血行が悪くなり、血液中に含まれる「痛みのもととなる化学物質」や「疲労物質」が腰にとどまってしまい、痛みが出たり回復が遅れる原因になります。

さらに、冷えは筋肉を固くして柔軟性がなくなり、腰にかかる負荷が増大して腰痛が発生しやすくなってしまいます。

腰痛防止には、普段から腰を冷やさないように注意しましょう。

 

6. 質の良い睡眠をとる

質の良い眠りが、毎日の心と体の疲労を回復してくれます。

質の良い睡眠をとるポイントは、夜11時までにはなるべく寝る・寝る前のパソコンやスマートフォン操作は控える・入浴などで体をしっかり温めるなどがあります。

その日の疲れが睡眠によりしっかりとれると、腰痛の症状も和らぎ、ストレスもたまりにくくなります。

少しでも辛い慢性腰痛の症状が改善されるように、生活習慣を見直してみましょう!

腰を気遣う生活を意識することで、少しずつ腰痛が改善されていくことを願っています。

腰痛改善:腰を鍛える「おへそのぞき運動」

2017.12.11 | Category: セルフケア,健康情報

慢性的な腰痛の改善には、腰を鍛えることが大切です。

動かさなければ筋力はどんどん低下してしまい、腰痛は治るどころか悪化してしまう可能性もあります。

腰の筋力を鍛えれば、腰痛の解消だけでなく、腰痛になりにくい体づくりにもつながっていきます。

今日は、腰の筋力を鍛える効果の高い運動を紹介したいと思います。

これは、今まで紹介してきたセルフケアなどを行って、腰痛の症状が少しずつ改善されてきた頃に行うのがおすすめです。

【おへそのぞき運動】
1、仰向けに寝てひざを軽く立て、両手を頭の後ろに組む。
2、おへそをのぞき込むように、息を吐きながらゆっくりと頭を起こします。
3、腹筋に力が入っている状態で5~10秒そのままキープする。
4、ゆっくりと頭をおろし、これを5~10回続けて行う。

これは腹筋運動のような動きですが、上体を完全に起こす必要はありません。

むしろ完全に上体を起こしながら行う腹筋運動は、腰に必要以上の負担をかけてしまいますので、慢性腰痛の人には向かない運動です。

おへそをのぞき込む程度に体を起こすだけでも、腹筋は十分に鍛えられますし、腰への負担も少なくて済むのでおすすめです。

腹部の筋肉を鍛えることで、同時に腰の筋肉も鍛えられます。

おへそのぞき運動が苦手な人へ、こちらも紹介しておきましょう。

【背中押し付け運動】
1、仰向けに寝てひざを軽く立て、両手はお腹の上か床に置きます。
2、一度大きく息を吸い、吐きながらお腹にぐっと力を入れ、お腹をへこませながら背中を床に押し付ける。
3、息を吐ききるまで5~10秒ほどキープしたあと、息を吸いながら力を抜く。
4、5~10回繰り返す。

こちらはさらに腰に負担をかけることなく腹筋を鍛えることができます。

お腹の裏側の部分を、しっかりと床に押し付けることが重要です。

こちらに慣れてきたら、時々おへそのぞき運動も取り入れながら継続すると、腰の筋肉がだんだんと鍛えられていきます。

今まで紹介してきた運動の中では、少しハードな印象もあるかもしれません。

もちろん無理をする必要はありませんが、徐々にセルフケアのレベルを上げていくのも、「強い腰」をつくっていく上で大切なことだと思います。

息があがってしまうほどにハードな運動は腰への負担が大きすぎますが、「ややきつい」と感じるくらいまで行うと、腰の筋力アップにつながりやすくなりますよ!