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【首肩腰痛改善】ヨガの姿勢でストレッチ | 江戸川区 船堀駅から徒歩2分のはればれ鍼灸整骨院・整体院

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【首肩腰痛改善】ヨガの姿勢でストレッチ

2019.10.18 | Category: ストレッチ,セルフケア,上半身の痛み,下半身の痛み,健康情報

ヨガの姿勢でストレッチ

ヨガの基本姿勢のまま、運動器系に効く簡単なストレッチも紹介していきましょう。
緊張してこり固まった筋肉をほぐし、痛みや不調の改善につなげます。

【背中や胸のストレッチ】

1、基本の姿勢をとり、両手を胸の真ん前で組んで、息を胸いっぱいに吸い込む。

2、手の平を下向きに回転させながら、腕を前に伸ばしていく。息は少しずつ吐きながら、ゆっくりと行う。

3、腕が伸びきったら、さらに息を吐き出しながらおへそを見るように頭を下げ、お腹をへこませながら背中を丸めて後ろに引く。

4、息を吸いながら力を緩め、もとの状態に戻る。

5、息を少しずつ吐きながら、今度は手の平を上向きに回転させながら腕を前に伸ばす。
6、息を吸いながら顔を天井に向け、お腹を突き出して背中を反らせる。

7、息を吐きながらもとに戻る。

 

【腰のストレッチ】

1、基本の姿勢をとり、両手を胸の真ん前で組み、息を吸う。
2、息を吐きながら、手の平を天井に向けるように回して両手を頭の上に上げる。

3、息を吸いながら真上に引っ張られるように伸び、息を吐きながら左右どちらかに上体を真横に倒す。この時、脚やお尻が浮かないように注意する。

4、腰から腕にかけてのラインを伸ばし、息を吸いながら上体を起こす。
5、反対側も同じように行い、最期に息を吐きながら両手を下げてもとに戻す。

 

【肩甲骨や胸のストレッチ】

1、基本の姿勢をとり、両手を両肩に置く。

2、両方のひじを正面に寄せ、息を吸いながらひじを前から上に上げる。この時、肩甲骨を意識して背中を少し反らせる。

3、息を吐きながら、ひじを左右に開いて下ろし、肩甲骨を意識しながら後方に引く。

4、そこからもう一度、同じようにひじを移動させるようにゆっくりと回す。
5、逆回転でも同じように2回行う。両手は必ず肩に置いたまま離れないようにする。

 

【股関節のストレッチ】

1、基本の姿勢をとり、両足の裏をくっつける。無理な場合は足が前後のままでOK。

2、息を吸いながら、背中が軽く反るような感覚で腰を伸ばし、天井を見上げて背中の筋肉も伸ばしていく。

3、息を吐きながら、顔を上げたまま腰から上体をゆっくり前に倒す。
4、出来るだけ倒れたら、お辞儀をするように顔を伏せる。この状態で息を止めずに10秒間キープする。

5、息を吸いながら、顔を上げながら上体を伸ばすように起きてくる。
6、天井を見て背中の筋肉を伸ばしきったところで、力を抜いてすとんと緩める。

 

どの動作も必ず呼吸を意識して行いましょう。
こりや痛みの解消につながるほか、体の柔軟性を高めてトラブルの少ない体へと導きます。
普段なかなか伸びない筋肉がしっかり伸びると、とても気持ち良くそれだけで体が軽くなったように感じる人も多いでしょう。
手軽にできるヨガ体操やストレッチを習慣づけましょう!!

【首肩腰痛改善】運動器系に効くヨガ体操

2019.09.29 | Category: ストレッチ,セルフケア,上半身の痛み,下半身の痛み,健康情報

運動器系に効く体操って?

今や若い女性だけでなく、性別や年齢を問わず人気のある「ヨガ」!
このヨガの動きを参考にし、運動器系を鍛えて強化したり、柔軟性を高めて全身の痛みや不調の改善に役立つ体操を紹介します。

簡単なヨガなら自宅で気軽に行うことができ、運動が苦手で体力に自信がない人でも挑戦しやすいと思います。

ヨガを行う上で大切なのは?

それは呼吸法です。
体操中は絶対に呼吸を止めないようにしてください。
息をこらえて力むと、血圧が上昇してしまい効果が出ません。
ゆっくりと息を吸い、ゆっくりと吐き出すよう、常に呼吸を意識して丁寧に行ってくださいね。

ヨガを行う際にとる姿勢は?

基本となる姿勢は、安定した地面に座り、膝を曲げてあぐらをかくように足を前に置きます。
この時、足は組まずに前後に並べて置くようにし、時々位置を入れ替えてください。
肩の力は抜き、あごを軽く引きます。
手の平は上に向けて、膝の上に置きましょう。
背中とお腹を引き上げるように背筋を伸ばしたら、準備完了です!


膝に痛みがあり曲げるのがきつい場合は、足を伸ばして行っても構いません。
また、椅子に座ったり立った状態でもOKです。
リラックスして、無理のない姿勢でヨガを始めましょう。

呼吸を深くする(準備体操)

1、片手を床に置き、もう片方の腕を息を吸い込みながら真上に伸ばす。
2、息を吐きながら、伸ばした方の腕と上体を、ゆっくりと反対側に倒す。この時肋骨を引き上げるように意識して、伸びきったところで5~10秒キープする。

3、息を吸いながらゆっくりと上体を起こしてもとに戻る。

4、反対側も同じように行う。

首・肩・腰の緊張を緩める

1、息を吸いながら、両腕を真横から頭の上に上げて伸ばす。

2、手の平を正面に向け、ぐーっと上に引っ張られるように伸びてから、息を吐きながら両腕を左右に開いて下ろす。この時、手の平は下向きにし、なるべく遠くを通るように腕を伸ばしながらゆっくりと下ろす。

3、手の平を上向きにして両手を膝の上に置き、息を吸いながら、肩をすくめるようにして両肩を耳に近付けるように真上に上げる。

4、出来るだけ耳に近付けたら、息を吐きながら一気に脱力してすとんと肩を落とす。これをもう一度行う。

 

腹筋や背筋を強化する

1、膝を少し広げた正座の状態で座る。椅子に座って行う場合は足を軽く開く。

2、手の平を上に向け、息を吸いながら両腕を左右に大きく広げ、頭の上で手の平を合わせる。

3、両腕を伸ばして手の平を合わせたまま、息を吐きながら上体をゆっくりと前に倒していき、息を吸いながら上体を起こして正面に戻る。

4、息を吐きながら天井を見るように上を向き、さらに息を吸いながら上体を反るように腕を後ろに引っ張り、ゆっくりとお腹を伸ばしていく。

5、上体を正面に戻し、息を吐きながらもう一度上体をゆっくりと前に倒し、息を吸いながらもとに戻る。

背骨の柔軟性を高める

1、基本の姿勢をとり、胸の前で手の平を合わせる。

2、息を吐きながら、上体を左右どちらかにゆっくりとねじっていく。手で少しずつ後方に押していくイメージで上体をねじる。

3、息を吸いながら正面に戻り、反対側も同じように行う。

ヨガの基本は、ゆっくりとした動作です。
柔軟性を高めながら、効果的に鍛えることができます。
無理はせず、リラックスしながら行ってくださいね!

【首肩痛改善】タオル枕で首や肩の痛みを解消!

2019.09.18 | Category: ストレッチ,セルフケア,上半身の痛み

タオル枕で首や肩の痛みを解消!

首や肩の痛みの原因となっているストレートネックの改善方法として、「タオル枕」を使った矯正法もあります。
最近ではストレートネックを治す専用の枕というものも売られていますが、まずは手軽なタオル枕で試してみると良いと思います。

タオル枕は、バスタオルなどをくるくる丸めて簡単に作れます。

枕ほどの幅になるように、バスタオルを何度か折りたたんでから端から丸め、円柱型の枕を作ってください。

これを首の下に入れて寝転がるのですが、この時に頭が地面から2センチメートルほど浮くように、タオルの大きさや巻き方を調整してください。

高さが高すぎたり低すぎたりしてしまっては、効果が半減したり逆に首を痛めてしまう原因になります。

丸めて作ったタオル枕を首の部分に置いて、仰向けに寝るだけでOKです。

2個をつなげたテニスボールを使ったストレッチの時と体勢は似ていますが、タオル枕の方が柔らかさもあり、無理なくできる人も多いかもしれません。

タオルが強制的に首の骨のカーブをつくり出してくれます。

この状態をまずは3~5分程度キープすることから始めます。

少しずつ寝ている時間を増やしていき、最終的にはこの状態で寝てしまっても良いと言われていますが、あまり熟睡できる体勢ではないと思うので、ストレートネックを改善するストレッチとして行うと良いでしょう。

続けることでストレートネックが解消されていきます。

このタオル枕を首の下に入れ、仰向けの状態でできる体操も併せて紹介しておきましょう。

【タオル枕を使って寝転がりながらできる体操】

1、タオル枕を首の下に入れ、仰向けに寝転がる。


2、両腕を上に挙げ、手の平が天井を向くようにして手を組む。ちょうど胸の真上に組んだ手がくるようにする。


3、ひじを伸ばしたまま、ゆっくり円を描くように右回りで10回回す。反対回りでも同じように行う。


4、手を組んだまま腕を耳の横まで移動させ、気持ちの良いところまで手を頭の上に引っ張られるように伸びをしてから、力を抜いてゆっくりと腕を下げる。

首や肩のこりと痛みの改善につながる体操です。

タオル枕でストレートネックを改善しながら行えるので、ぜひ覚えてやってみてください!

【首痛改善】「枕なし」で寝ることのすすめ

2019.08.25 | Category: セルフケア,上半身の痛み,健康情報

「枕なし」で寝ることのすすめ

人生のうちで、長い時間を費やす睡眠。
実は、首や肩の痛みに悩む人の多くは、睡眠時の姿勢に問題があることがあります。

首や肩の痛みを改善したい人におすすめなのが、「枕なし」で寝ることです。

ほとんどの人が寝る時に枕を使用すると思います。

枕を使って仰向けに寝ると、横から見た時に頭の方だけが体の前面に曲がった姿勢になり、これを一晩中続けるということになります。

この姿勢は人間の骨格構造からしても不自然な姿勢で、特に枕があることによって曲がっている首のあたりには、長時間かなりの負担がかかり続けることになってしまいます。

枕の形や高さなどにもよりますが、あまりに高い枕を使って寝ていると、ストレートネックを悪化させる原因にもなります。

また、高い枕で寝た時の姿勢は、首や肩の筋肉が引っ張られる格好になって筋肉が一晩中緊張しっぱなしのような状態になってしまいがちです。
そんな状態で寝ていたら、首や肩がこるのも当たり前です。

そのため、睡眠時は枕なしの状態で寝た方が、無理な姿勢にならずに首や肩への負担も少なく寝ることができます。

今まで枕を使って寝ていた人が枕なしで寝るのは、慣れるまで心地が悪いかもしれません。

しかし、枕なしにしただけで首や肩の痛みが軽くなったという声はとても多いのです。

ただし、枕なしが良いとされるのは基本的には仰向けに寝た場合で、寝返りなどで横向きの状態になった時に枕がないと、肩の分だけ頭が下に傾くことになって首に負担がかかってしまいます。

そのため、仰向けに寝た状態で頭の真横に低い枕を置き、横向きになった時だけその枕で頭を支えてあげるようにすると良いでしょう。

自分が寝返りを打ちやすい方、または両方の頭の横に、肩の分程度の薄い枕を置いて寝るようにするのが、首や肩に負担の少ない姿勢を保って寝られる方法です。

もし、今まで高い枕を使っていたのでいきなり枕なしではなかなか寝付けないという人は、少しずつ枕の高さを低くしていき、徐々に慣らしていきましょう。

まず、薄くて低い枕を用意し、そこにタオルを何枚も巻き付けて高さを高くしていきます。

数日ごとにタオルを1枚ずつ減らして枕の高さを低くしていけば、いくつも枕を用意する必要もなく、少しずつ枕の低さに慣れることができますよ。

 

一度自分の枕の高さを見直してみましょう!

高い枕を長年使ってきた人は、枕が首や肩の痛みの原因になっているかもしれません。

首痛改善:テニスボールを使ってストレートネックを治す②

2019.08.03 | Category: ストレッチ,セルフケア,上半身の痛み

テニスボールを使ってストレートネックを治す②

前回せっかく作った2個をつなげたテニスボールなので、これを使ったストレッチ方法をもう一つご紹介します。

【テニスボールを使ったストレッチその2】

1、首を真っすぐにして姿勢を正して座り、2個つなげたテニスボールを縦に持つ。
2、頭と首の境目のくぼみの部分に、縦にしたテニスボールを強めに押し付ける。くぼみに当てているのと反対側のテニスボールをしっかりと持ち、強く押し込むような感覚で押す。
3、片方ずつのくぼみにそれぞれ行う。

 

テニスボールを使った、マッサージのようなストレートネックの矯正法です。

前回の寝転がるストレッチの方が矯正効果は高いですが、こちらは座ったままできるので、仕事や作業の合間にリフレッシュ感覚で行うと良いでしょう。

また、ストレートネックの症状がひどい人には、寝転がるやり方は負担が大きすぎて痛いと感じてしまう場合もあります。

その時は、こちらのテニスボールを押しつける方法で様子を見ましょう。

テニスボールはぴったりと頭と首の境目のくぼみに当て、強めの力加減で自分の痛気持ちいいポイントを探しましょう。

だんだんと血行が良くなり、首や肩のあたりがポカポカしてくるのを感じられると思います。
これは、首の痛みや肩こりのほか、腕のこりやしびれがある人にも効果が期待できます。

 

右側の肩や首、腕に不調のある人は右側のくぼみを中心に、左側に不調がある人は左側のくぼみを中心にテニスボールを押し付けてください。
続けることで、首や肩、腕の症状が軽減してくると思いますよ。

血行が良くなるという話が出たので、ここで一つ、ストレートネックを改善させるのにおすすめな入浴方法についてです。
首や肩に痛みがある人は、あまり痛みのある部位を冷やすのは良くありません。
冷えが痛みにつながるケースは多いので、なるべく温めて血行促進を促す方が理想です。

そのため、入浴時に上半身がお湯から出ている半身浴は、首周りを冷やしやすく、首や肩の痛みに悩む人にはあまりおすすめできません。

また、長時間の入浴はどうしても姿勢が崩れやすく、首に負担のかかる格好で半身浴をしてしまう人も多くいます。
ぬるめではなく適温のお湯につかる全身浴で、首までしっかりと温めましょう!

入浴中にあご押し体操を行えば、より効果的です。

首痛改善:テニスボールを使ってストレートネックを治す①

2019.07.05 | Category: ストレッチ,セルフケア,上半身の痛み,健康情報

テニスボールを使ってストレートネックを治す①

 

ストレートネックを改善するストレッチとして、テニスボールを使ったやり方があります。

 

2個のテニスボールがあれば簡単にでき、とても効果のあるものなので、ぜひテニスボールを用意して実践してみていただきたいと思います!

 

 

 

まずはテニスボールを2個用意し、ガムテープなどを使って前後左右にずれないように2つをしっかりと固定しておいてください。

 

この2個をつなげたテニスボールが、ストレートネックを改善するのにとても役立ちます。

 

 

 

 

 

【テニスボールを使ったストレッチ】

1、後頭部と首の境目の辺りを触って、骨(後頭骨)の出っ張った部分を探す。出っ張りのすぐ下の柔らかくくぼんだ部分が、頭と首の境目の位置になる。

2、両方のくぼみに2個つなげたテニスボールが当たるように調整する。

3、くぼみにテニスボールを当てたまま、仰向けに寝転がる。この時、厚さ2センチメートルほどの本をテニスボールの真下にくるよう重ならないように置くと、本がストッパーの役割を果たして寝転がりやすくなる。

4、後頭部をテニスボールに引っかけたまま少しだけ体を下方向に落とし、テニスボールから受ける圧力が斜め上(おでこの上の方)にかかるような位置で制止するのがポイント。

5、リラックスして1~2分キープする。

 

 

 

頭の重みを預けた時に、テニスボールが当たっている部分が「痛気持ちいい」と思える位置を探しましょう。

 

終わった後は頭がすっきりして、肩や首が軽くなったように感じる人も多いと思います。

 

 

 

このテニスボールを使ったストレッチで、頭と首の境目の関節がさかんに刺激されます。

 

継続しているうちにこの関節が適度に緩みはじめ、だんだんと首の骨(頸椎)全体がしなやかさを取り戻し、頭の重みを逃がせるようになってきます。

 

これがストレートネックの改善につながるのです。

 

 

 

 

 

ただし、こちらはあご押し体操と違ってやりすぎは禁物です。

 

1日1~2回、多くても3回までとしてください。

 

 

 

寝室に2個つなげたテニスボールを置いておき、朝の起床時と夜の就寝時に行うように習慣づけると良いと思います。

 

また、このストレッチを行う時は布団の上のように柔らかい場所では効果が半減してしまいますので、必ず硬い床の上に寝転がるようにしてくださいね!

首痛改善・肩こり改善:簡単☆あごを押すだけのストレートネック改善方法

2019.06.01 | Category: ストレッチ,セルフケア,上半身の痛み,健康情報

簡単☆あごを押すだけのストレートネック改善方法

 

首や肩の痛みをはじめ、様々な体の不調を引き起こすストレートネック。

ストレートネックを改善することは、健康への大切なステップだと思います。

具体的なセルフケアを紹介していきましょう!

 

 

ストレートネックの人は、真っすぐ立った時にあごが胸よりも前に出てしまいます。

 

そこで有効なのが、「あご押し体操」です。

 

前に突き出てしまったあごを後ろへ強制的に押し戻すことで、首の骨のカーブをつくっていく体操です。

 

 

 

【あご押し体操】

1、立った状態または椅子に座った状態で、背骨を伸ばして真っすぐに姿勢を正す。この時、ストレートネックの人は頭が前に出ている状態になる。

2、あごに人差し指と中指の2本を当て、力を入れて後方へスライドさせるようにあごを水平に強く押し込む。あごが上に向かないよう、必ず水平に押し込むよう意識する。

3、これを何度も繰り返す。

 

 

指であごを押すだけの簡単な体操ですが、実際やってみると、あごを押し込んだ時にとても窮屈な姿勢に感じる人が多いと思います。

 

窮屈に感じれば感じるほど、あなたの首がストレートネックになってしまっている証拠です。

 

やりにくいと感じる人は、鏡などで姿勢をチェックして、あごの位置が水平に動いているかを確認しながら行ってください。

 

 

 

 

 

この動きを繰り返し行うことで、真っすぐになってしまった首の骨に緩やかなカーブを取り戻します。

 

この体操は1度に回数を重ねるより、1日に何度も行う方がより効果的です。

 

時間も場所も選ばない簡単な体操なので、1日の中であご押し体操ができるタイミングは何度もあると思います。

 

 

 

ポイントは、自分の中で何かの行動とあご押し体操をセットにして習慣づけることです。

 

例えば、寝起き、食前食後、歯磨き後、メイク前、入浴中、寝る前など、何かをするたびにあご押し体操を行う癖をつけたり、仕事中は1時間ごと、スマホを手にするたびに、などと自分の中でルールを決めると忘れずに続きやすくなります。

 

難しく考えず、空き時間=あご押し体操とし、暇さえあれば行うスタイルでももちろんOKです。

 

とにかく1日に何度も行う方が、ストレートネックの改善につながります。

 

 

 

たったこれだけで…と思うかもしれませんが、ぜひ実践してみてください!

 

誰にでもできるストレートネック改善の体操だと思います。

首痛改善:肩こりの原因は首かも

2019.05.16 | Category: ストレッチ,セルフケア,上半身の痛み,健康情報

肩こりの原因は首かも

 

肩の痛みのセルフケアについてお話してきましたが、実は肩こりや肩の痛みに悩んでいる人は、「首の痛み」にも悩んでいることがほとんどです。

というのも、首の痛みや不調は肩こりや肩の痛みの原因になってしまっている場合が多いのです。

 

もともとは首の痛みだったものが、だんだんと肩にまで拡大していってしまったり、首と肩が同時に痛んだりと、首と肩の痛みは同時に起こってしまいやすい症状です。

 

 

 

 

 

首の痛みの最大の原因とも言えるのが、ストレートネックです。

 

ストレートネックとは、緩やかなカーブを描いているはずの首の骨が、カーブを失い真っすぐになってしまっている状態のことです。

 

 

 

このストレートネックは今や日本人の新たな国民病とも言われ、重度なものから軽度なものまでありますが、自分がストレートネックだと気付いていない人も大勢います。

 

首の痛みを訴える人のほとんどの人に、ストレートネックの症状が見られます。

 

 

 

ストレートネックは、首や肩の不調だけでなく、頭痛や手のしびれ、ひどい時には吐き気などの原因にもなります。

 

このストレートネックを改善することで、首や肩の痛みだけでなく、様々な体の不調から解放されるかもしれません!

 

 

 

 

 

まずは、自分がストレートネックなのかをチェックしてみてください。

壁に背を向けて、力を入れずに普段通り真っすぐ立ってみましょう。

後頭部、肩甲骨、お尻、かかとの4点が自然とぴったり壁につくのが、正しい姿勢です。

ほとんどの人が、後頭部は壁から離れてしまうのではないでしょうか。

 

 

意識すれば後頭部も壁につく、という人は軽度のストレートネックです。

 

これが頑張ってもなかなか壁につかない程度までいくと、かなり重度のストレートネックだと言えるでしょう。

 

 

ストレートネックになりやすい生活習慣は…

☆パソコン操作

☆スマートフォンの使用

☆読書や勉強

☆料理や洗い物

☆座りながら寝る など

 

自分の1日を振り返ってみて、1日のほとんどをうつむいた姿勢で過ごしていませんか?

 

意外と、うつむいている時間は長いものです。

 

うつむいた状態が長ければ長いほど、ストレートネックになりやすくなります。

 

特に仕事でのパソコン操作や毎日長時間スマートフォンを見る人などは、ストレートネックに要注意です。

 

 

 

 

 

重度のストレートネックにならないためには、長時間のうつむき姿勢を避けることが大切です。

 

パソコン作業は1時間ごとに休憩を挟む、スマートフォンや読書は時間を決めて連続で行わないようにするなど、とにかく長い時間うつむいたままでいることを避けるように気を付けてみてください。

 

少しの意識でも、毎日の積み重ねが大きな差になりますよ!

肩こり改善:肩のまわりの筋肉をほぐして鍛える「運動」

2019.04.26 | Category: ストレッチ,セルフケア,上半身の痛み,健康情報

肩のまわりの筋肉をほぐして鍛える「運動」

 

肩こりや肩の痛みにも、やはり運動不足が関係している場合があります。

運動と言っても、走ったり泳いだりする運動ではなく、もっと簡単なものです。

 

 

 

肩の不調には、肩甲骨や首まわりの筋肉が大きく関連しています。

 

全身運動ではなく、肩のまわりの筋肉を意識した運動を行うことで、こりや痛みが改善される場合が多くあります。

 

 

 

 

 

【ひじ回し運動】

1、足を肩幅に開いて立ち、両手の指先をそれぞれ左右の肩の上に軽く乗せる。

2、指先を肩につけたまま、ひじを前から上、斜め後ろの順に大きく回す。この時、肩甲骨を使うように意識する。

3、30~50回回す。

 

 

ストレッチに近いような手軽な運動で、しっかりと肩のまわりの筋肉をほぐして柔らかくしていきます。

 

ここでポイントとなるのが回数です。

 

50回ともなると、軽く汗ばみ結構疲れる…というくらいの回数ですが、運動なのでこれくらいしっかりと動かす方が効果的です。

 

 

 

もちろん痛みのひどい時などに無理は禁物ですが、多少疲れるくらいの回数を目標にしましょう!

 

肩まわりの筋肉をほぐしながら、しっかりと鍛えることができます。

 

 

 

 

 

【肩甲骨まわし運動】

1、足を肩幅に開いて立ち、ひじを伸ばした状態で手の平を体の前で合わせる。肩の力は抜く。

2、手の平を合わせたまま腕を頭の真上まで上げ、頂点で手の平を外に向ける。

3、ひじを後ろに引くようにしながら、ゆっくりとひじを曲げて手を下ろしていく。この時に、肩甲骨をしっかりと意識する。

4、20~30回繰り返す。

 

 

 

こちらはより肩甲骨に効かせる運動です。

 

ひじ回し運動と合わせて行うと、より効果的です。

 

 

 

 

 

こんなに簡単な運動でも、何十回も繰り返すと汗ばんだり、体がポカポカ温まるのを感じると思います。

 

楽なところで終わらせてしまっては、あまり運動効果は得られません。

 

かといって、息が切れるほど無理をする必要もありません。

 

 

 

適度な運動は、続けることでその効果を発揮していきます。

 

無理をしすぎると、やはり続かない原因にもなってしまうので、慢性的な痛みを治したいと思ったらまず「継続」を目標にしてみてください。

 

簡単なものであれば、普段あまり運動をしない生活習慣の人でも続けやすいと思いますよ!

肩こり改善:肩甲骨はがしストレッチ

2019.03.31 | Category: ストレッチ,セルフケア,上半身の痛み,健康情報

肩甲骨はがしストレッチ

 

姿勢が悪い人や肩がこっている人は、背中の肩甲骨まわりがこり固まっている場合が多くあります。

肩甲骨とは、両手を背中にまわした時に出っ張る部分の骨です。

 

逆に言えば、この肩甲骨まわりの筋肉をほぐして柔らかくすることで、肩が軽くなってこりや痛みの改善につながります。

 

 

 

 

 

肩甲骨まわりの筋肉をほぐし、肩甲骨をスムーズに動くようにするストレッチが「肩甲骨はがしストレッチ」です。

 

まずは、あなたの肩甲骨の柔軟性をチェックしてみましょう。

 

左腕を背中の後ろにまわしてひじを曲げ、右の肩をめがけて伸ばします。

 

右腕は真上に伸ばしてからひじを曲げて、背中の後ろで左手を組むようにしてみてください。

 

背中の後ろで左右の手を組むことはできますか?

 

左右の手を入れ替えてもやってみましょう。

 

 

 

しっかり手が組めた人は、肩甲骨の柔軟性は合格点です!

 

しかし、ギリギリ手先が触れる程度の人や、全く両手が交わらない人は、肩甲骨まわりが硬くなっている状態です。

 

肩甲骨はがしストレッチで、肩甲骨の柔軟性をアップさせましょう。

 

 

 

 

 

【肩甲骨はがしストレッチ1】

1、両手を上に挙げ、ひじを開くようにしながら曲げて腕をおろし、背中を引き締める。この時しっかり肩甲骨を意識して、胸を張るように意識する。

2、10回ほど繰り返す。

 

 

【肩甲骨はがしストレッチ2】

1、腰に手の平を外側に向けた状態で添えて、両ひじを背中の後ろでくっつけるような気持ちで腕をパタパタと動かす。

2、10~20回繰り返す。

 

 

 

【肩甲骨はがしストレッチ3】

1、両ひじを軽く曲げて、腕が上体に付かないように少し開く。

2、ひじを曲げたまま、上体を左右にひねる。下半身が動かないように注意ながら肩甲骨を意識し、自分が気持ち良いと感じるところまでひねる。

3、10~20回繰り返す。

 

 

 

 

【肩甲骨はがしストレッチ4】

1、両腕を後ろに組み、できるだけ腕を上に上げる。

2、胸を張り、背中が丸くならないように注意しながら上体を左右にひねる。

3、10~20回繰り返す。

 

 

 

 

【肩甲骨はがしストレッチ5】

1、タオルを用意し、両腕を真上に上げて軽く広げ、両手でタオルの端をつかむ。

2、タオルが後頭部を通って首の後ろの位置までいくように、ひじをゆっくりと曲げて腕を下げていく。

3、ゆっくり腕を上げてひじを伸ばした状態に戻す。

4、10回ほど繰り返す。

 

 

 

 

全てのストレッチの前に、肩を前後に大きく5回ずつ回して準備体操をしましょう。

 

いくつかのストレッチを合わせて行うと、より効果的です。

 

 

 

毎回肩甲骨はがしストレッチを行う前と後に柔軟性をチェックしておけば、肩甲骨が柔らかくなったのを実感できると思います。

 

肩こりに長いこと悩んでいる人は、こり固まった肩甲骨をほぐして肩を軽くスッキリさせましょう!