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肩こり改善:肩甲骨はがしストレッチ | 江戸川区 船堀駅から徒歩2分のはればれ鍼灸整骨院・整体院

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肩こり改善:肩甲骨はがしストレッチ

2019.03.31 | Category: ストレッチ,セルフケア,上半身の痛み,健康情報

姿勢が悪い人や肩がこっている人は、背中の肩甲骨まわりがこり固まっている場合が多くあります。

 

肩甲骨とは、両手を背中にまわした時に出っ張る部分の骨です。

 

逆に言えば、この肩甲骨まわりの筋肉をほぐして柔らかくすることで、肩が軽くなってこりや痛みの改善につながります。

 

 

 

 

 

肩甲骨まわりの筋肉をほぐし、肩甲骨をスムーズに動くようにするストレッチが「肩甲骨はがしストレッチ」です。

 

まずは、あなたの肩甲骨の柔軟性をチェックしてみましょう。

 

 

 

左腕を背中の後ろにまわしてひじを曲げ、右の肩をめがけて伸ばします。

 

右腕は真上に伸ばしてからひじを曲げて、背中の後ろで左手を組むようにしてみてください。

 

背中の後ろで左右の手を組むことはできますか?

 

左右の手を入れ替えてもやってみましょう。

 

 

 

しっかり手が組めた人は、肩甲骨の柔軟性は合格点です!

 

しかし、ギリギリ手先が触れる程度の人や、全く両手が交わらない人は、肩甲骨まわりが硬くなっている状態です。

 

肩甲骨はがしストレッチで、肩甲骨の柔軟性をアップさせましょう。

 

 

 

 

 

【肩甲骨はがしストレッチ1】

  • 両手を上に挙げ、ひじを開くようにしながら曲げて腕をおろし、背中を引き締める。この時しっかり肩甲骨を意識して、胸を張るように意識する。
  • 10回ほど繰り返す。

 

 

 

 

 

【肩甲骨はがしストレッチ2】

  • 腰に手の平を外側に向けた状態で添えて、両ひじを背中の後ろでくっつけるような気持ちで腕をパタパタと動かす。
  • 10~20回繰り返す。

 

 

 

 

 

【肩甲骨はがしストレッチ3】

  • 両ひじを軽く曲げて、腕が上体に付かないように少し開く。
  • ひじを曲げたまま、上体を左右にひねる。下半身が動かないように注意ながら肩甲骨を意識し、自分が気持ち良いと感じるところまでひねる。
  • 10~20回繰り返す。

 

 

 

 

 

【肩甲骨はがしストレッチ4】

  • 両腕を後ろに組み、できるだけ腕を上に上げる。
  • 胸を張り、背中が丸くならないように注意しながら上体を左右にひねる。
  • 10~20回繰り返す。

 

 

 

 

 

【肩甲骨はがしストレッチ5】

  • タオルを用意し、両腕を真上に上げて軽く広げ、両手でタオルの端をつかむ。
  • タオルが後頭部を通って首の後ろの位置までいくように、ひじをゆっくりと曲げて腕を下げていく。
  • ゆっくり腕を上げてひじを伸ばした状態に戻す。
  • 10回ほど繰り返す。

 

 

 

 

 

全てのストレッチの前に、肩を前後に大きく5回ずつ回して準備体操をしましょう。

 

いくつかのストレッチを合わせて行うと、より効果的です。

 

 

 

毎回肩甲骨はがしストレッチを行う前と後に柔軟性をチェックしておけば、肩甲骨が柔らかくなったのを実感できると思います。

 

肩こりに長いこと悩んでいる人は、こり固まった肩甲骨をほぐして肩を軽くスッキリさせましょう!

肩こり改善:正しい姿勢を意識するポイント

2019.03.11 | Category: ストレッチ,セルフケア,上半身の痛み

肩こりや肩の痛みに大きく関係している原因の一つが、姿勢です。

 

人間の背骨は通常時、緩やかなS字カーブを描いています。

 

背骨がS字カーブであることで、上半身の重さを分散させつつ筋肉や骨格にかかる負担をやわらげ、様々な体の動きをすることができます。

 

 

 

姿勢が悪いまま毎日を過ごしていると、緩やかなS字カーブが急カーブになったり、あるいはカーブがなくなり真っすぐになってしまったり、S字カーブが崩れていってしまいます。

 

すると重さが分散できなくなり、背骨やその周辺の筋肉に大きな負担がかかり続け、肩や首、腰などに痛みを引き起こす原因になります。

 

 

 

 

 

悪い姿勢というのは、意識しなければ改善することは難しく、なかなか自然には治りません。

 

また、立った時だけ姿勢を意識するのではなく、座った時にも正しい姿勢でいるよう心がける必要があります。

 

 

 

 

 

【立った時・座った時の正しい姿勢】

☆あごを軽く引く

☆肩の力を抜く

☆ひじを伸ばす

☆胸を適度に張る

☆背筋を伸ばす

 

 

 

正しい姿勢ってどんな姿勢?と思う人は、まずこのポイントを意識して立って(座って)みてください。

 

これだけで、あっという間に姿勢を正すことができます。

 

 

 

慣れないうちは窮屈に感じるかもしれませんが、それは今まで姿勢が悪かったという証拠です。

 

このポイントをおさえておけば、ふとした時に姿勢が悪くなっていることにも気付けるでしょう。

 

 

 

 

 

正しい姿勢を身につければ、肩こりや体の痛みが改善されるだけでなく、見た目も美しく見えます。

 

また、姿勢が良くなると呼吸が深くなって肺活量が増え、体の循環機能の効率がアップします。

 

これは基礎代謝を増やし、痩せやすい体づくりにもつながります。

 

 

 

悪い姿勢でいて良いことは何一つありません。

 

肩こりや肩の痛みの改善だけでなく、美しくなるための努力だと思って、今日から早速正しい姿勢を心がける生活を始めてみてください!!

肩こり改善:座ったままでもできる肩の運動

2019.02.17 | Category: セルフケア,上半身の痛み

肩の位置を正しい位置に戻す運動で、今まで前に突き出していた肩の位置が後ろに移動し、正しい位置でしっかりとキープされるようになってきます。

 

猫背気味だった人も、肩の位置を正すことで背筋が伸びて真っすぐな姿勢へと改善されます。

 

 

 

 

 

次に、肩を柔軟にする運動へと進みます。

 

肩の筋肉をほぐして肩まわりを柔らかくすることで、こりや痛みの解消につながります。

 

 

 

肩の柔軟性を上げるためには、脇の下の筋肉を伸ばすことが大切です。

 

脇の下のストレッチを行い、肩のまわりを全体的に緩めていきましょう。

 

 

 

 

 

【脇の下のストレッチ】

1、立った状態または椅子に座った状態で背筋を伸ばし、右腕を真上に上げてからひじを曲げる。手が頭の後ろに来るようにする。

2、左手で右のひじを持ち、左側にぐっと引っ張る。脇の下の筋肉がしっかり伸びて気持ち良いと感じるところまで伸ばす。

3、そのまま20秒間キープし、ゆっくりもとに戻す。

4、反対側も同じように行い、これを3~5回繰り返す。

 

 

 

普段あまり伸ばすことのない筋肉なので、1日1回行うだけでも効果が期待できます。

 

最初のうちは体勢がきついと感じる場合は、ひじではなく手首を持って引っ張っても良いでしょう。

 

肩の柔軟性が上がればすぐに、楽にできるようになります。

 

 

 

 

 

続いて、背中の下の方の筋肉(僧帽筋下部線維)を鍛える運動を加えます。

 

背中の下の筋肉を鍛えると、肩をスムーズに動かせるようになります。

 

 

 

 

 

【背中の下のエクササイズ】

1、立った状態または座った状態で背筋を伸ばし、両手を上に上げてひじを曲げる。曲げたひじが自分の肩の高さにくるように調整する。

2、ひじの高さを保ったまま胸を張るように前に出す。肩甲骨を後ろななめ下方向に引くイメージで行う。

3、しっかり胸を張った状態で5秒間キープし、ゆっくりもとに戻す。

4、これを5~10回繰り返す。

 

 

 

ポイントは、胸を張る時にひじが下がらないようにすることです。

 

また、肩に力が入って肩が上がってしまわないように注意してください。

 

 

 

 

 

肩の柔軟性を高めてから背中の下の筋肉を鍛えることで、肩こりや肩の痛みの解消だけでなく、予防にもなります。

 

仕事の合間に座ったままでもできる動きなので、特に長時間座ってパソコン作業などの時間が長い人は、ぜひ取り入れてほしい運動です。

 

一度行うだけでもリフレッシュでき、続けることでどんどん肩が軽くなっていくでしょう!

肩こり改善:肩の位置を正しい位置に戻す!

2019.01.10 | Category: ストレッチ,セルフケア,上半身の痛み,健康情報

肩こりや肩の痛みを解消する方法として、まず、ゆがんだ肩の位置を正しい位置に戻す必要があります。

 

そのために、硬くなった胸の筋肉(大胸筋)を緩めることから始めます。

 

大胸筋は日常生活でもよく使われる筋肉なので、知らず知らずのうちに疲れて硬くなってしまっていることが多い部分です。

 

肩を正しい位置に戻すために、しっかりと大胸筋を緩めましょう。

 

 

 

【大胸筋のストレッチ】

1、足を軽く開いて、壁に垂直になるように真っすぐに立つ。

2、ひじを軽く曲げて手を挙げ、手の平を壁に当てる。この時、ひじと中指が一直線になるように手の向きに注意する。

3、肩の力を抜いてリラックスしながら、上半身を壁と反対側にひねる。胸の前面の筋肉が伸びて気持ちの良いところまでひねる。

4、そのまま20秒間キープし、反対側も同じように行う。

 

 

 

慣れてきたら、壁に手をつく位置を高めや低めにしてみましょう。

 

そうすることで大胸筋が全体的に伸ばされ、より柔らかくなります。

 

ひじを真っすぐ突っ張ったり、肩に力が入って肩が上がってしまわないようにしてください。

 

 

 

 

 

大胸筋を緩めたら、次に背中の筋肉(菱形筋)を鍛えます。

 

菱形筋(りょうけいきん)がだらんと伸びきってしまったままでは、肩を正しい位置にキープできません。

 

背中の筋肉を鍛えると、自然と背筋が伸びるようにもなります。

 

 

 

【菱形筋のエクササイズ】

1、背筋を伸ばして気をつけの姿勢になる。腕の力は抜く。立っても椅子に座っても良い。

2、腕の力を抜いたまま胸を張る。この時、背中にある左右の肩甲骨を内側に寄せるイメージで行う。

3、胸を張ったまま5秒間キープし、力を抜いてもとに戻す。

4、5~10回繰り返す。

 

 

 

大切なのは、腕の力を抜いた状態で行うことです。

 

腕や肩に力が入り、肩が上がってしまうと、逆効果になってしまう場合があります。

 

力が入らないようにしながら、左右の肩甲骨を内側にぐっと寄せましょう。

 

普段あまり使わない背中の筋肉に効いてきます。

 

 

 

 

 

この2つの運動を続けると、肩の位置が正しい位置に戻ってきます。

 

肩を正しい位置に戻せたら、次のステップに進みましょう。

肩こり改善:肩こりになりやすい生活習慣

2018.12.13 | Category: セルフケア,上半身の痛み,健康情報

これまで、腰痛や膝の痛みに対するセルフケアについてお話してきましたが、次は肩の痛みについてです。

 

こちらも慢性的な痛みに悩んでいる人がとても多いのではないでしょうか。

 

肩なんてこって当たり前!仕方がないもの!と、諦めてしまっている人もたくさんいると思います。

 

 

 

でも、肩こりや肩の痛みもセルフケアを続けることで改善させることができます。

 

あまり肩がこっているという自覚がない人も、セルフケアを行ってみたら肩がスッキリ軽くなったと感じる場合も多いので、ぜひ試してみてくださいね!

 

 

 

 

 

人間の頭は、全体重の約10分の1の重さがあると言われていて、その重い頭を支え続けている肩には、かなりの負担がかかっています。

 

体重が50キログラムの人で頭の重さが約5キログラム、つまり肩の上にボーリングの玉が乗っかっているようなものですから驚きですね。

 

 

 

常に負荷のかかり続けている肩の筋肉をそのままにしておくと、筋肉が硬くなって血管を圧迫し、血行が悪くなって肩こりや肩の痛みにつながります。

 

つまり肩こりは、誰でも当たり前に起こる不調だと言えます。

 

 

 

それを防ぐためには、セルフケアで肩の筋肉を鍛えたり、柔らかくするストレッチなどが必要です。

 

腰痛や膝の痛みと同じく、やはり肩も痛いからと言って動かさないでいると、ますます筋肉や関節が硬くなって症状の悪化につながってしまいます。

 

 

 

 

 

肩こりや肩の痛みに悩んでいる人は、まず自分の生活習慣を見直してみましょう。

 

 

 

普段、カバンを片方の肩ばかりにかけていませんか?

 

これは直接的な肩こりの原因になっている場合が多くあるので要注意です。

 

カバンを肩にかけずに手で持っている人でも、同じ方ばかりで持っていると同じように肩こりを引き起こす原因になります。

 

 

 

 

 

うつ伏せで寝るのを好む人にも、肩こりの症状が現れやすくなります。

 

また、自分に合った枕を使っていますか?

 

枕の高さが合っていないと、肩こりがいつまで経っても治りにくいままです。

 

枕を変えてみるだけで、肩の調子が良くなることは本当に多いので、一度自分に合った枕探しをしてみると良いかもしれません。

 

 

 

 

 

他にも、姿勢のゆがみや長時間のパソコン作業などが肩こりの大きな原因になっています。

 

これは対処法を含めてもっと詳しく説明していきましょう。

腰痛改善:心因性の腰痛…ストレスと向き合って腰痛を解消!

2018.01.10 | Category: 上半身の痛み

実は、腰痛の原因の一つに「ストレス」が関係している場合があります。

心因性の腰痛は、慢性的な腰痛の悩みを抱えている人には珍しくない例です。

仕事の悩み、家庭の悩み、将来の不安など…様々なストレスが、あなたの腰痛の一因になってしまっているかもしれません。

特に、今まで紹介したセルフケアなどをいくら続けていても腰痛の症状が改善されない人は、心因性のことが原因である可能性が高いと言えるでしょう。

そんなストレスからくる腰痛の際は、もちろん腰痛の原因となっているストレスを取り除くのが1番の解決策です。

しかし、そう簡単になくならないストレスだからこそ、慢性腰痛として症状が出るほどになってしまっている…

ストレスに関する考えや行動を変えるというのは、なかなか難しいことです。

そこで、現状を変えられない事実は仕方がないこととしておいておき、自分の好きなことを行動に移すことで脳の「報酬系」を働かせ、腰痛の改善を目指すやり方があります。

脳の報酬系と呼ばれる快感を得る部位と、痛みを感じる部位は同じ場所にあります。

例えば好きな食べ物、好きな香り、好きな音楽、好きな場所などによって快感を得ると、同時に痛みの抑制につながるのです。

腰痛には、ストレス解消が効果的というわけです。

ストレス解消には、自分の好きなことをする。

山登りやゴルフが大好きだけど、腰痛を悪化させてしまうのではないか…。

こんな不安もあるかもしれませんが、何事も「やりすぎない」ように、自分に合ったペースで行うことが重要です。

前から述べている通り、慢性腰痛には安静ではなく運動などで動かして治すというのが基本です。

山登りもゴルフも、それがストレス解消につながるのであれば、腰痛持ちだからといってやってはいけないということはないのです!

好きなことと言っても、これといって何も思い浮かばない人には、散歩がおすすめです。

散歩はウォーキングを兼ねた運動効果もありますし、気分転換や自分のゆっくりとした時間をつくれてストレスが和らぐ効果が高い行為です。

1人で、友達と、愛犬と一緒になど、自分が楽しくできればどんなスタイルでも構いません。

散歩を習慣づけるだけで、ストレスが軽減され、腰の痛みも楽になっていくかもしれません。

ぜひ、自分のストレスと一度向き合い、そのストレスを少しでも解消できる方法を考えてみて下さい。

心因性の腰痛の場合は、ストレス解消が痛みの解消の近道になります!!

腰痛改善:手軽なウォーキングから始めてみよう☆

2017.06.03 | Category: セルフケア,上半身の痛み,下半身の痛み,健康情報

慢性腰痛の改善に効果的な運動の一つが「ウォーキング」です。

腰痛があるのに、いきなり激しい運動をするのは危険です。

そして腰痛を治すために大切なのが、適度な運動を「続けること」にあります。

もちろん、1日2日歩いただけで腰痛がなくなるはずがありません。

自分のペースで継続することが、諦めかけていた腰痛を解消させる重要なポイントなのです!

そういう面でも、ウォーキングはどんな人にもおすすめです。

速さや距離に決まりはなく、これも自分の体力や体調に合わせて行いましょう。

最初のうちは軽く汗ばむ程度のウォーキングから始め、徐々に距離や時間を増やしていくと良いでしょう。

ウォーキングを行う時に意識してほしいのが、姿勢と目線です。

まず、背筋はなるべく真っすぐ伸ばして歩きます。

立ち止まった状態で真っすぐに立つと腰が痛いという人でも、歩いたり動いている時には姿勢を正せる場合が多くあります。

姿勢と同時に意識したいのが目線です。

下を向きながら歩くのではなく、顔を上げ、遠くを見るようにして歩きます。

目線を上げることで、自然と姿勢も良くなります。

姿勢と目線が整ったら、胸を張り、腕はなるべく大きく振った方が運動率がアップします。

歩幅も普段よりやや大股になるよう意識します。

せっかく運動しようと歩くのに、いつもと同じようにただ歩くだけではあまり効果が出ません。

普通に歩くのではなく、あくまで「ウォーキング」としての歩き方を取り入れましょう!

姿勢や目線、腕の振り方や歩幅の大きさなど、様々なことを意識して歩くことで、短時間でも効果的な運動になります。

ウォーキングは、腰を鍛えるのに効果的な全身運動です。

長年の腰痛や下肢のしびれなどに悩んでいた人が、1日2000歩程度から始め、最終的に1万歩歩けるようになった時には、腰痛やしびれが解消されていたという例もあります。

腰痛持ちの人でも、しっかりと1万歩あるけるようになれるかもしれないのです!

ウォーキングは、普段運動をあまりしていない人でも、生活に取り入れやすい運動だと思います。

何度も言いますが、やはり続かないと意味がないので、あまり意気込みすぎず、お散歩のような感覚で始めてみるのも良いでしょう。

忙しくて今日はウォーキングができそうにないな…という日には、通勤通学で歩く時や買い物に行く時など、普段の歩きをしっかりとした足取りで歩くように意識してみるだけでもOKです。

自分のペースでウォーキング生活を始めてみてください!!

腰痛対策:腰の調子が悪い人へ

2016.05.26 | Category: ストレッチ,セルフケア,上半身の痛み,下半身の痛み

腰痛、辛いですね。。。

日本人の8割以上が腰痛になったことがあると言われるくらい、

腰痛は多くの方が悩まされています。

 

 

腰は上半身と下半身をつないでいる位置にありますので、負担がかかりやすいということも言えます。

話は逸れますが、腰を押すと首痛くて動かないものが動いたり、

膝の痛みが和らいだりと実際の施術でも腰の状態をよくすると

上半身や下半身の動きが良くなるということも良くあります。

 

 

腰の調子が悪い方やまたすぐなりやすい方はこれからお話しすることを参考にしてみてください。

 

そのような方がやってはいけないことをお話します。

 

 

・頭を洗う時に前にかがむこと
…低いお風呂のイスは避け、シャワーを固定したり、
シャワーをもって前かがみのない姿勢で洗いましょう

 

 

・キッチンでの立ちっぱなし
…これも腰にかなり負担がかかります。
小さな台を利用して足を交互にのせて股関節の緊張を緩めましょう。
そうすることで背中の筋肉も伸ばされます。

 

 

・デスクワークなどでの座りっぱなし

…また立ちっぱなしも負担がかかりますが、座りっぱなしも負担がかかります。

お尻や足の筋肉が硬くなり、腰はお尻や足の動きとも連動していますので硬くなり動きが悪くなると、腰の動きも制限されて腰に負担がかかります。

 

 

・重いものを持ち上げる
…これもうっかりするとぎっくり腰になってしまうので
腰を屈めるのではなく、膝を落としてものを持ち上げましょう。

 

 

対策としてストレッチやゴムハンマー整体をお伝えしていますので興味がある方は聞いてくださいね。

腰痛:精神的な腰の痛み

2016.03.24 | Category: セルフケア,上半身の痛み,下半身の痛み

今回は精神面から生じる腰の痛みをご紹介いたします。

 

 

最近ではストレスなどの精神的なものが腰の痛みと関連していることが判明しています。

身体の痛みをコントロールしているのが、脳にある側坐核という所で、

普通は痛み刺激があると脳の側坐核が抑えようと働きかけます。

それがストレス等の精神的なもので働きが悪くなると制御することがしきれなくなり、

痛みを数段感じてしまいます。

原因が全く分からない、画像診断などでも不明なものは脳の影響が考えられます。

 

 

 

また腰の鎮痛作用には情動的なことも影響しており、いわゆる精神的な作用で痛みの度合いが変わることもよくあり、

ネガなことを考え続けると痛みがなかなか解消できないということも考えられます。

 

 

 

●少しでも軽くさせるやり方をご紹介します

イス等に座り、足を肩幅くらいに開いて息を吐いたまま、10秒ほど前屈みして戻ります。

次に首の後ろに指を組んで息を吐きながら10秒ほど後屈して戻ります。

これで腰の筋肉の動きが出て来ます。

これを5セット1分間くらいやってみましょう♪

 

 

腰痛改善:腰の痛み

2016.03.14 | Category: ストレッチ,セルフケア,上半身の痛み,下半身の痛み

日本人の三分の一以上がなやんでいると言われる腰痛。

当院でもかなりの方がご来院されます。

腰が痛い人の解消法をご紹介します。

 

今回は腰の筋肉を伸ばして痛みを解消することをご紹介致します。

 

●腰を反ると痛い

仰向けの状態で膝を抱えましょう。
これを30秒間5回やってみましょう。
腰を丸めることでいつも反って縮んでいる筋肉の緊張をとることが出来ます。
さいごに少し反って前と後ろの筋肉のバランスをとりましょう。

 

 

●腰をかがむ、前屈すると痛い

体全体を反る体制を適度にやりましょう。
片膝を抱えるストレッチを交互に30秒5回程度行いましょう。

 

 

●立つと腰が痛い

座った状態で足を開いて、上半身を前に倒します。
右や左にも倒すと更に効果的です。
これも30秒5回程度行いましょう。

 

 

●腰を捻ると痛い

まずは痛くない方に捻りましょう。
何回かやってみて痛みが和らいできたら痛い方向に
少しずつ捻って行きましょう。

すると痛みが緩和して来ます。

 

くれぐれも無理はしないで下さいね〜

出来るところからセルフケアしていきましょう。

 

あまりにも痛みが取れないときはご相談くださいませ。