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腰痛改善:手軽なウォーキングから始めてみよう☆ | 江戸川区 船堀駅から徒歩2分のはればれ鍼灸整骨院・整体院

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腰痛改善:手軽なウォーキングから始めてみよう☆

2017.06.03 | Category: セルフケア,上半身の痛み,下半身の痛み,健康情報

手軽なウォーキングから始めてみよう☆

 

慢性腰痛の改善に効果的な運動の一つが「ウォーキング」です。

腰痛があるのに、いきなり激しい運動をするのは危険です。

そして腰痛を治すために大切なのが、適度な運動を「続けること」にあります。

もちろん、1日2日歩いただけで腰痛がなくなるはずがありません。

自分のペースで継続することが、諦めかけていた腰痛を解消させる重要なポイントなのです!

そういう面でも、ウォーキングはどんな人にもおすすめです。

速さや距離に決まりはなく、これも自分の体力や体調に合わせて行いましょう。

最初のうちは軽く汗ばむ程度のウォーキングから始め、徐々に距離や時間を増やしていくと良いでしょう。

 

ウォーキングを行う時に意識してほしいのが、姿勢と目線です。

まず、背筋はなるべく真っすぐ伸ばして歩きます。

立ち止まった状態で真っすぐに立つと腰が痛いという人でも、歩いたり動いている時には姿勢を正せる場合が多くあります。

姿勢と同時に意識したいのが目線です。

下を向きながら歩くのではなく、顔を上げ、遠くを見るようにして歩きます。

目線を上げることで、自然と姿勢も良くなります。

姿勢と目線が整ったら、胸を張り、腕はなるべく大きく振った方が運動率がアップします。

歩幅も普段よりやや大股になるよう意識します。

せっかく運動しようと歩くのに、いつもと同じようにただ歩くだけではあまり効果が出ません。

普通に歩くのではなく、あくまで「ウォーキング」としての歩き方を取り入れましょう!

姿勢や目線、腕の振り方や歩幅の大きさなど、様々なことを意識して歩くことで、短時間でも効果的な運動になります。

 

ウォーキングは、腰を鍛えるのに効果的な全身運動です。

長年の腰痛や下肢のしびれなどに悩んでいた人が、1日2000歩程度から始め、最終的に1万歩歩けるようになった時には、腰痛やしびれが解消されていたという例もあります。

腰痛持ちの人でも、しっかりと1万歩あるけるようになれるかもしれないのです!

ウォーキングは、普段運動をあまりしていない人でも、生活に取り入れやすい運動だと思います。

何度も言いますが、やはり続かないと意味がないので、あまり意気込みすぎず、お散歩のような感覚で始めてみるのも良いでしょう。

忙しくて今日はウォーキングができそうにないな…という日には、通勤通学で歩く時や買い物に行く時など、普段の歩きをしっかりとした足取りで歩くように意識してみるだけでもOKです。

自分のペースでウォーキング生活を始めてみてください!!

筋膜の話2(筋膜の硬さ解消法)

2015.12.12 | Category: ストレッチ,セルフケア,健康情報

筋膜の硬さ解消法

筋膜はほぼ全身を覆っている組織ですので、筋肉のような部分的なストレッチなどで伸ばすというよりも広範囲で緩めていくことが大事です。

 

 

●背中の筋膜解消法

肩幅程度に足を開いて机やテーブルに手をつきます。

そのままゆっくりと手を前方に滑らしてください。

そのまま40秒程度維持してくださいを3セットやりましょう。

ご飯を食べるテーブルの高さ程度が最適で身体が直角(90°)くらいになるのがベストです。

※変に前屈みにならないように、へっぴり腰にならないように気をつけましょう。

 

 

 

●肩こりの筋膜解消法

片足(右足)を一歩前に出して反対の手(左手)を机に置きます。

机に置いた反対の手、右手(腕)を真上にピーンと伸ばし20秒維持します。

その際に後ろにある足(左足)が曲がらないように(特に膝)しっかり伸ばしましょう。

ピーンと伸ばしている右腕の方に頭と体幹を向ける(捻り)、

伸張感が出て心地よいという所で20秒維持します。

更に右手の指先を見上げるようにすると効果アップ!

そして左肘を机に着けて20秒維持。その左肘を

先ほど右腕の方に向けた体幹の内側までひねり込みます。

(これはキツいですが効きますよ?)

これを5回、1日のうちにやりましょう。

 

 

 

●顔のリフトアップ筋膜解消法

両腕を伸ばした状態で肩の位置まで上げましょう。

次に手を突き出し、肩甲骨を前に押し出すようにして20秒維持。

今度は逆に肩甲骨を後ろに引き寄せきって、次に肘を90°直角にして

20秒維持します。

この時に肘が肩の高さより下に行きがちので肩の高さにキープしていてください。

その状態から両腕を上げて行って(肘は90°直角を維持しています)

20秒維持

次に口と目をぱかっと大きく開けて10秒維持。

両手を前側にすぼめて行きます。この時顔の中心に全てが集まる

イメージで、それを10秒維持。

1日5回やりましょう。

 

 

●カラダの横側に効く筋膜解消法

左手を頭に載せます、右手を背中に回して、両方の肘を直角に曲げてください。そのまま両方の手を時計回りにグーッと40秒伸ばしましょう。

反対は反時計回りでやりましょう。

次に左足を右足の前でクロスしてカラダを右に40秒倒します。

逆もやりましょう。

以上のことをしっかりやるとコリや痛みを解消できてすっきりしますよ〜

筋膜の話

2015.12.04 | Category: 健康情報

筋膜の話

 

12月になってめっきり寒くなりましたね。

 

そこで気になってくるのが肩や腰のコリや張り感。

これを改善する組織があります、それは筋膜です。今回はその筋膜のお話をします。

 

筋膜とはなんでしょう?

全身の身体の硬さにもなるもので、

筋膜でも筋肉に付いているのが筋外膜といいます。これは繊維を束ねるようにバラバラに崩れないように包んでいます。

その上には深筋膜といい。これは全身をいわばボディースーツのように付いています。

この2種類の筋膜の一つ深筋膜がコリや張り感など全身の身体の硬さに影響してきます。

筋膜はコラーゲン(伸縮性なし)とエラスチン(伸縮性あり)で構成されており、普段は普通に動いているのですが、何かの原因や影響で歪んだり捻れたりして動きが悪くなった結果がコリハリに繋がって行きます。

今回は筋膜とはどういうものか?をお話ししました。

 

次に、

例えば肩の凝りは、首や肩に負担がかかってこるのもありますが、

それだけではなくて背中や腰、またはふくらはぎなど関係なさそうな他の場所も肩凝りに影響します。それは筋膜の影響が大きいです。

姿勢により右と左の筋膜のバランスが悪くなり一つの場所に負担がかかってくるというのもあります。これは何気ないことでも起こってしまいます。

鞄を掛ける肩や持つ手、いつも重心がかかる足やいつも同じ手でスマホを持つなど偏っている場合は大体バランスが崩れています。

私が勉強しているオステオパシーや他の施術法も筋膜を意識したものがあり、

筋膜を緩めると改善することが多いと感じております。

次回は解消法のお話しをしたいと思います♪

股関節痛改善:股関節へのアプローチ2

2015.04.30 | Category: 下半身の痛み,健康情報

股関節は二足歩行の際に必要な安定性を保つ筋肉が沢山集中しています。そして股関節は強力な靭帯に支持されています。

その靭帯は3つあり、

●腸骨大腿靱帯

●恥骨大腿靱帯

●坐骨大腿靱帯があります。

この中で腸骨大腿靱帯が身体の中でも最強の靱帯でありとても強力です。

姿勢の悪さの中でも、股関節が前へずれているケース股関節を支持する筋肉の代わりに、靱帯で体重を受け止めています。
これは女性に多くみられ、股関節を曲げる筋肉をあまり使わない状態が続いていて、お尻の筋肉(臀筋など)が弱くなっている姿勢です。
これがひどくなると、膝を曲げていないと立っていることが困難となります。高齢者に多いです。
靱帯は基本的に収縮しないですが、運動の際の方向性の制御に大きく関与し、先ほどの3つの靱帯間にバランスの悪さが起こると、大腿骨頭が正常に機能せず関節周りの痛みが出るケースが多いです。

 

この痛みは、間違った状態で殿筋や臀部の外旋筋群等をストレッチするなどをすると、股関節を深く曲げた際に股関節前面にある鼠けい部周りの痛みが主です。

この痛みの原因で考えられるのは、大腿骨頭が前へ滑ってしまっている現象です。

後ろの組織を伸ばす時に深く曲げるだけの施術やストレッチなどのアプローチでは、骨頭が前に滑るだけで伸びていません。

対処法は軸圧をかけてストレッチすることがポイントです!そうすることで非常にスムーズに動きます。

当院ではこのような施術や、先ほどの股関節に関係する他の関節の動きを出したりして自然に股関節の負担を減らすアプローチ、脳に働きかけるアプローチ、筋や腱の反射を使ったアプローチをしておりますので、安全で効果的な結果を出しております。

 

また坐骨大腿靱帯を使用し臀部のハリを緩めるアプローチもしております。

股関節痛改善:股関節へのアプローチ

2015.04.28 | Category: ストレッチ,セルフケア,下半身の痛み,健康情報

股関節の痛み辛いですね。。。

当院にも股関節の痛みで来院する方が多くいらっしゃいます。

 

女性に多くみられる股関節の痛みや疾患。


常に体重がしっかりとかかる関節の為、痛みが出ると辛く歩くことも困難になってしまう状態にもなりやすいです。

股関節は、上半身と下半身を支えている大切な関節といえます。
この関節は骨盤にある凹みを寛骨臼といい、受け皿となっており、大腿骨頭がそこにはまっている形状となっています。体重がしっかりとかかるので関節に歪みが生じてバランスが崩れるとたちまち痛みが生じます。

 

股関節の施術で整体院やマッサージ院、ストレッチ専門店でありがちなのは臀筋のみのストレッチや施術で可動域を無理やり出そうとすることです。
このような股関節周辺のみの施術は身体のバランスを崩しかねません。

身体の荷重に対して安定性を保って筋肉をうまく働ける環境にしないと、股関節の痛みが余計に出てしまったり、かえって動きにくくなってしまったり、腰や膝に支障が出てしまうことがあります。

股関節を無理やり伸ばしたりせず、関連する関節の動きを整えたり、離れた筋肉の動きを出したりして自然に股関節の負担を減らしてあげる施術がおすすめです。

 

また股関節はひざ下の下腿という場所の硬さも関係しますので正座のストレッチやゴムハンマーでトントンするセルフケアもおすすめします。

 

股関節の動きの改善のセルフケアはアメブロにも紹介しておりますので、「はればれ整骨院 アメブロ」で検索してみてくださいね。

ウォーキングを効果的にするには?

2015.03.15 | Category: セルフケア,健康情報

超高齢化社会の到来を前にして、国は病気にならないための未病対策を奨励しています。
誰でもできる運動の第1位がウォーキングとなっています。
散歩などを含めたウォーキングの人口は4000万人超といわれています。
ちなみに私もウォーキング始めました。

最近行った運動の1位がウォーキングとなっており、ウォーキングは手軽で多くの健康効果
(生活習慣病・肥満・老化・骨粗鬆症の予防、ストレス解消など)が期待できます。

因みに最近行った運動ベスト5は。。。(2000人アンケート)

1位 ウォーキング50.8%
2位 体操30.8%
3位 ボウリング12.7%
4位 ランニング12.7%
5位 水泳9.4%
と、なっておりますウォーキングや体操、ランニングは良くお客さんがやっていると聞きますね。

次回はウォーキングの効果的な方法をご紹介します!

 

 

ウォーキングでさらに効率よくカロリーを消費する方法があります。
それが速歩で歩くことです!これは3割ほどカロリーを消費することが出来ます。

運動不足を解消することや健康、体力アップや維持、ダイエットなどの目的でウォーキングをする人が増えているようです。

●下記は年齢、性別、体重などの個人差で結果が変わりますがおよその消費カロリーですので参考にして下さい。

・歩くスピード感(時速)  ・消費カロリー(1時間)
ゆるやか歩き(3.6km)    180kcal
普通の歩き(4.5km)     198kcal
速歩(5.4km)          252kcal
おにぎり1個=約180kcal
 身体運動としてのウォーキングは、速歩で1日合計30分できれば理想的です。

 

●運動効果を高める6つの基本をマスターしましょう

メリットがかなり多いウォーキングですが、実は歩き方のフォームが悪いと効果がないばかりか、疲れやすくなったりケガの原因、膝や腰の痛みにもなります。正しい歩き方のフォームを身につけましょう。
1:視線は真っ直ぐ前に向ける
2:なるべく膝を曲げない
3:かかとから着地し、つま先で蹴り出す
4:顎を引いて背筋を伸ばす
5:腕は90度に曲げ、リズム良く振る
6:歩幅はできるだけ広くとる
ウォーキングでの適正な歩幅の目安は(身長×0.45〜0.5)例:身長160cm×0.45〜0.5=72〜80cm

以上のことを踏まえて是非快適なウォーキングライフを送って下さいね〜

冬の運動の楽しみ方

2015.01.17 | Category: セルフケア,健康情報

今とっても寒い時期で、明日は雪が積もるかも知れないですね。
このような寒い冬の時期はウォーキング、ジョキング(ランニング)などの運動をおすすめします。

しかし、暖かい部屋からいきなり寒い外に出るのはとても危険です。
暖かさで緩んでいた血管がキュッと縮み、血圧が急に上がります。
そのため心臓・脳への負担がかかり、最悪のケースでは脳卒中や心不全などを起こすことがあります。

 

冬に外で運動を楽しむには、体を寒さに慣らすことから始めましょう。

 

 

ポイントをご紹介します。

1.ウエアで体温調節を
暖かいウエアで屋内外の気温差を軽減しましょう。
また、体が温まったらすぐに脱げるよう、重ね着にすると良いです。

 

2.念入りに準備運動を
ウエアで気温差を軽減するだけでなく、最低でも10〜15分程度は準備運動を行い
、体を温め、筋肉をほぐしましょう。

ストレッチを入念にすることは勿論、ゴムハンマー整体も忘れずに。

 

これらをして安全で楽しい冬の運動を楽しみましょうね〜

パソコン腱鞘炎に気をつけましょう

2015.01.15 | Category: セルフケア,上半身の痛み,健康情報

腱鞘炎とは腱の周囲を覆っている腱の鞘(さや)の炎症です。
常に同じ部分の使いすぎや血行不良などにより、腱と腱鞘の間に摩擦が生じることで起こります。
最近では”パソコン腱鞘炎”と呼ばれるパソコン操作が原因の腱鞘炎が増えています。

・腱鞘炎のサインが出たら要注意
腱鞘炎は「痛み」という症状が出るまでに、かなり長い期間を要します。この潜伏期間に顔を出すシグナルを見逃さないようにしましょう。

潜伏期間:少し動かしにくい、違和感を覚える、関節部分が固く感じる、などは腱鞘炎の危険を知らせるサイン。

初期症状:ちょっとした時や瞬間的に痛みを覚えるものの休むと回復、痛みはあるがどこが痛いのかハッキリわからない、など。

中期症状:痛みを感じる部分が明確になる、その部位を使うと痛み出す、など。

重度の症状:常に痛みがあり、日常生活や仕事にもかなり支障をきたしてしまう。

※パソコン腱鞘炎は指や手首だけでなく、肘・肩等にも発症するケースがあります。

 

 

・パソコン腱鞘炎の予防法・悪化させないためには

腱鞘炎は一度発症してしまうと治癒するのに時間がかかってしまい再発も起こしやすいため、違和感をおぼえたら早めにケアすることが大切です。
1:姿勢を正しく。机とイスは肘の角度が90度になるくらいの高さに調節しましょう。
2:1時間に最低1度は休憩して手首、腕、肩、肩甲骨にかけてストレッチや軽い体操(手をグーパーしたり、腕や肩を回すなど)をする。
3:マウスは小ぶりな方が腕や肩への負担が抑えられる。
4:マウスを握る手は、力を入れず軽く添える程度に。キーボードは強くたたかず軽いタッチで。
5:パソコン用肘掛けやマウスクッションなどを使用して手首や肘への負担をならべく減らす。
6:考え事をするときや画面を黙読中などはマウスやキーボードから一旦手を離す習慣をつける。

以上のことを心がけてつらい腱鞘炎にならないようにしましょう(*゚ー゚)v

一つの痛みは全身につながっているかも

2014.11.26 | Category: 健康情報

怪我には急性と亜急性があり、例えば膝のケースではスポーツや転倒などの突発的なものを急性。交通事故での怪我も急性にあたりますね。

膝を使いすぎて負荷がかかった上で痛めてしまったものは亜急性といいます。この方も意外と多いです。

 

後者の怪我は自覚症状がないまま症状が進んでしまうので、変な感じや違和感があれば、
当院で身体の状態を確認してみてください。

膝が痛いというお客さんの多くは意識していない状態で身体を歪めてしまい、
首や肩、腰などに負荷をかけていることがあります。

そういった痛みの連鎖を無くす為にも早めの施術が大切ですよ〜

 

以下の痛みは保険(健康・自賠責・労災・傷害)が適応になりますのでご相談下さい

●急性の怪我(交通事故、日常生活、スポーツ中、仕事中のケガなど)

●亜急性の怪我(押すと痛い、動かすと痛い、関節の動きが悪いなど)

噛む力を鍛えて健康になりましょう!

2014.09.01 | Category: ストレッチ,セルフケア,健康情報

食事の時に必ず行われること、それは噛むことです。この噛み方、力加減によって腰痛、頭痛、肩こり、さらには認知症と全身に影響を及ぼすといわれています。
健康的な長寿を迎えるには噛むことが大事です。

歯並びが良くなかったり、噛み方が良くないと不正咬合といって噛むことがうまくできません。それが続くと身体に影響が波及してしまいます。
これによって鬱病、猫背、睡眠不足等さまざまな症状に影響してくると言われます。

先ほど出てきたの歯並びですが遺伝によるものが大きいです。
治さないと必ず調子悪くなるというものではないですが、抜歯をしたまま放っておくと他の歯が動いてしまい後になってしまうことがありますので気を付けてくださいね。

 

最近は軟らかい食べ物が多く食事を手短にすますことも相まって咀嚼運動が出来にくい環境になりつつあります。
噛む能力は2〜3歳までに形成されますが、低い子供が増えています。
噛む筋肉や顎が発達しないと、下顎が発達せず噛み合わせがずれてきたり、歯並び自体が悪くなってきてしまいます。

生活習慣の次第でも顎に負担がかかってきてしまいます。
顎のバランスが非対称になり、噛み合わせがずれてしまいます。
うつ伏せで寝ると歯が当たった状態なので顎が歪んできてしまいます。
食事の際は水で流しこんだりせずによく噛んで唾液を出してから飲み込んだり、
煮干しやするめなどの歯ごたえがある食べ物をなるべく選んだり、
片噛みしないで左右両方でよく噛んだり、
口に入れたものを飲み込んでから次のものを食べたりと気を付けることがいっぱいあります。

噛み力を把握するにはガムを噛んでみるといいです。
歯が悪かったり調子が悪いと噛む気が失せてきます。
ガムは咀嚼回数が増えるので顎の筋肉の発達に役立ち鍛えられますのでお勧めですよ〜

 

顎のストレッチやゴムハンマー整体で顎に関係する筋肉をほぐすのも効果的です!