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膝痛改善:膝の痛みがある人が運動の時に注意すること | 江戸川区 船堀駅から徒歩2分のはればれ鍼灸整骨院・整体院

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膝痛改善:膝の痛みがある人が運動の時に注意すること

2018.11.27 | Category: ストレッチ,セルフケア,下半身の痛み

膝に痛みや不調がある人が、スポーツなどの運動を行う時に注意してほしい点がいくつかあります。

 

 

 

 

●ジョギング

 

走るという行為は、基本的には膝に負担がかかりやすい運動です。

 

ジョギングを行う際は、スピードを落として行うようにしてください。

 

ゆっくりめに走れば膝への負担も減らすことができますが、あまり長距離を走りすぎるのも膝のことを考えるとおすすめできません。

 

ジョギングはスピードを落とし、週に3日程度、走る距離も短めにして続けましょう。

 

 

 

 

●水泳

 

アクアビクスの良さも紹介しましたが、膝に不安を抱える人が避けたい泳ぎ方があります。

 

それは平泳ぎです。

 

カエル足をつくって強くキックする行為は、膝をねじって痛みなどの症状を悪化させる恐れがあります。

 

バタフライも運動強度が高すぎるので、しっかり泳ぎたい人はクロールや背泳ぎにしましょう。

※患者さんでバタフライすると調子が良いという方がいらっしゃいました。バタフライが得意な方で調子がよくなる方は無理をしない程度にやってみてください。

 

 

 

●山登り

 

近年登山ブームが続いていますが、山は険しいが多く、膝にはかなり大きな負担がかかります。

 

特に山道を下るのは、健康な膝の人でも膝に負荷のかかる行為です。

 

高低差が少ない山を選んだり、ロープウェイなどをうまく使えば山登りもできますが、膝に痛みのあるうちは、軽めのハイキングにとどめておくのが安心でしょう。

 

 

 

 

●ゴルフ

 

ゴルフは走ったりジャンプしたりすることが少ないスポーツです。

 

適度に歩いて足腰を鍛えるという面でも膝に優しいスポーツです。

 

ただし、アップダウンのきついコースでは膝への負担が大きくなりますので、ななるべく平坦なコースを選んだり、移動にカートを使うようにしましょう。

 

 

 

 

●ヨガ

 

ヨガは筋肉の緊張をほぐしたり、膝の関節を柔らかくするため、膝に不調のある人にも向いていると言えます。

 

呼吸を整え、精神面でリラックスできるというメリットもあります。

 

ただし、ポーズによっては膝の関節を深く曲げるものがあるので、痛みがある場合は無理のない範囲で行いましょう。

 

 

 

 

●テニス

 

最近人気のあるスポーツの一つがテニス。

 

テニスはとても運動量の多いスポーツで、ボールを拾うために猛ダッシュしたり急に止まったりと、膝への負担もかなりのものです。

 

膝の痛みがある人にはあまりおすすめできるスポーツではありません。

 

それでもテニスを行う際はハードコートを避け、芝生や弾力性のあるコートを選んで、膝への衝撃を和らげましょう。

 

 

 

 

 

膝が痛くても、無理せずできる運動はたくさんあります。

 

運動することで、筋力をアップさせて痛みの解消にもつながりますので、上手にスポーツとも付き合っていけると良いと思います!

もちろん運動後や前はストレッチやゴムハンマーなどで体を柔らかくするのを忘れずにしてくださいね。

膝痛改善:注目されているアクアビクス

2018.11.11 | Category: スポーツ外傷・障害,セルフケア,下半身の痛み

アクアビクスとは、水中で行うエアロビクス(有酸素運動)のことです。

 

水中ウォーキングもアクアビクスの一つで、腰痛持ちの人におすすめな運動方法としても紹介しましたが、膝の痛みに悩む人にも適している運動だと言えます。

 

 

 

最近アクアビクスの魅力は、健康を考える人を中心に大変注目されています。

 

一見激しい運動に見えないアクアビクスですが、水の抵抗・浮力・水圧・水温など、陸上にはない条件が多く揃っており、少しの運動でもエネルギー消費が大きくなります。

 

水中での有酸素運動は浮力によって体への負担が少なく故障が出にくい点や、水の抵抗を利用して運動量を調整できるのも魅力です。

 

例えば、水中でのジャンプは陸上で行う場合と比べて、膝への負担が10分の1程度で済むと言われています。

 

 

 

膝の痛みに悩む人がアクアビクスを行う場合、必ず温水プールで行うようにしてください。

 

冷たい水で行うと、膝を冷やして逆に膝の痛みを悪化させてしまう可能性があります。

 

温水プールでは温熱療法の効果も同時に期待できるので、膝に優しいセルフケアを行うことができます。

 

 

 

 

 

水中ウォーキング以外に、膝の痛みに悩む人に勧めたいアクアビクスを紹介していきます!

 

 

 

【水中スクワット】

  • 水深がおへそあたりのプールに入り、つま先をまっすぐ前に向けて、足を軽く開いて立つ。この時膝は曲げずに伸ばす。
  • 上体を真っすぐに保ったまま、膝を曲げて腰を落とす。水の圧力に負けてしまいそうな時は、膝やつま先を外側に向けながら上体を落とすとやりやすい。
  • ゆっくりと20~30回繰り返す。

 

 

 

陸上で行うスクワットで、どうしても膝への負担が気になるという人は、ぜひ水中でのスクワットを試してみてください。

 

膝への負担はほとんど感じることなく、簡単にスクワットができると思います。

 

 

 

 

 

【バタ足運動】

  • プールのふちに腕を伸ばしてつかまり、顔を水につけ、膝を伸ばして軽くバタ足をする。あまり強くバタ足すると、腰に負担がかかることがあるので注意する。
  • 息が続くまでバタ足を続け、苦しくなったらいったん立ってから呼吸する。
  • 5~10回ほど繰り返す。

 

 

 

顔を水につけるのが苦手な人は浮き輪を使い、足が底につかない深さのところで、膝を伸ばしたまま水中でバタ足運動をしてみましょう。

 

また、ビート板を使ってみるのも良いでしょう。

 

 

 

 

 

アクアビクスは短時間でも運動効果が高い分、疲れやすくもなります。

 

無理はせずに短い時間から始めて、慣れてきたら徐々に時間や運動量を増やすようにしましょう。