デスクワークの首こり改善｜机・椅子・モニター環境を見直そう
2026年09月20日
「デスクワークをしていると首がこる」
「夕方になると首から肩がガチガチになる」
「マッサージをしても、仕事をするとまた首がつらくなる」
このような首こりに悩んでいませんか？
江戸川区船堀のはればれ鍼灸整骨院にも、デスクワークによる首こりや肩のつらさを訴える方が来院されます。
首こりを改善していくために大切なのは、つらくなった首だけをケアすることではありません。
毎日何時間も過ごしている机・椅子・モニターなどの仕事環境を見直すことも、とても大切です。
今回は、デスクワークによる首への負担を少しでも減らすために、今日から確認できるポイントをご紹介します。
なぜデスクワークで首がこりやすいの？
デスクワークでは、パソコンの画面を見るために頭が身体より前へ出たり、うつむいた状態が長く続いたりすることがあります。
さらに仕事に集中すると、同じ姿勢のまま長時間ほとんど身体を動かさないこともあります。
こうした状態が続けば、首や肩まわりの筋肉に負担がかかり、首の重さやこり、肩の張りなどを感じることがあります。
ただし、
「姿勢が悪いから首がこる」
と一つの原因に決めつける必要はありません。
大切なのは「正しい姿勢をずっと続けること」より、同じ姿勢を長時間続けないことです。
どれだけきれいな姿勢でも、何時間もほとんど動かなければ身体は疲れてきます。
仕事環境を整えることと、こまめに身体を動かすこと。
この両方から考えてみましょう。
① 椅子の高さを見直す
まず確認してほしいのが、椅子の高さです。
座ったときに足裏が床につき、膝や股関節に無理のない状態をつくれる高さを一つの目安にしてみてください。
椅子が低すぎると、机が相対的に高くなり、肩をすくめた状態で仕事をしやすくなります。
反対に高すぎると足が浮いたり、身体が前へずれたりして、姿勢が安定しにくくなることがあります。
足が床につかない場合には、フットレストなどを利用する方法もあります。
「椅子に身体を合わせる」のではなく、「自分の身体に椅子を合わせる」
という感覚で調整してみましょう。
② 机と肘の位置を確認する
キーボードやマウスを操作しているとき、肩に力が入り続けていませんか？
机が高すぎると、腕を持ち上げるような状態になり、肩や首まわりが疲れやすくなることがあります。
反対に机が低すぎると、身体を前に倒した姿勢になりやすくなります。
肩をすくめなくてもキーボードやマウスを操作でき、腕を無理なく使える位置を探してみてください。
机そのものを交換できなくても、椅子の高さを数センチ調整するだけで身体の感覚が変わることもあります。
③ モニターの位置を見直す
首こり対策で意外と見落とされやすいのが、モニターの位置です。
画面が低すぎれば、長時間うつむいた状態になりやすくなります。
逆に高すぎれば、首を反らせて画面を見ることになります。
自然な姿勢で画面を見ることができ、文字を読むために顔を前へ突き出さなくても済む高さや距離を探してみましょう。
文字が小さくて画面へ顔を近づけている方は、パソコン側で文字や画面表示を大きくするだけでも作業しやすくなる場合があります。
④ ノートパソコンを長時間使う方は工夫を
ノートパソコンは便利ですが、画面とキーボードが一体になっています。
そのため、キーボードを操作しやすい位置に置くと画面が低くなり、うつむく時間が長くなりやすいという特徴があります。
長時間使用する方なら、
パソコンスタンド＋外付けキーボード＋マウス
などを利用して、画面と手元の位置を別々に調整する方法もあります。
高価な設備をそろえる必要はありません。
まずは、
「仕事中、ずっと下を向いていないかな？」
と自分の姿勢を確認するところから始めてみてください。
⑤ 「良い姿勢を続ける」より、こまめに動く
私は、デスクワークの首こり対策では、ここがとても大切だと考えています。
ずっと同じ姿勢でいないことです。
仕事に集中していると、1時間、2時間とほとんど身体を動かさないことがあります。
そんなときは、
立ち上がる、少し歩く、肩を動かす、胸を開く、伸びをする。
難しい運動をする必要はありません。
「完璧な姿勢を何時間も維持しよう」と頑張るより、ときどき姿勢を変えて身体を動かす習慣をつくってみてください。
首を無理に大きくグルグル回す必要もありません。
痛みのない範囲で首や肩をゆっくり動かす程度から始めましょう。
⑥ 首だけでなく、目も休ませる
パソコンを長時間使う生活では、目の疲れを感じる方も少なくありません。
画面を見続けることに集中すると、身体が前へ寄ったり、首や肩に余計な力が入ったりすることもあります。
画面が暗すぎないか。
反対に明るすぎないか。
文字が小さすぎないか。
周囲の明るさと画面が合っているか。
こうした点も確認してみましょう。
そして休憩時間には、パソコンからスマートフォンへ画面を替えるだけではなく、一度画面そのものから目を離す時間をつくることもおすすめです。
首こりだからといって、首だけの問題とは限りません
ここは、はればれ鍼灸整骨院が特に大切にしている考え方です。
私は臨床に携わって26年になります。
これまで多くの方の身体をみてきて感じるのは、
症状が出ている場所だけを見ていても分からないことがある
ということです。
デスクワークで首がつらい方でも、私たちは首だけを見るわけではありません。
肩や背中の緊張、胸郭の動き、骨盤や座り方、身体を動かす習慣、目の疲れ、睡眠など、その方の身体や生活を広く見ていきます。
なぜなら、
「首がこっているから首を揉む」
だけではなく、
「なぜ、この方は首に負担が集まりやすくなっているのだろう？」
と考えることが大切だからです。
施術だけでなく、毎日の環境も一緒に整える
施術を受けたときには楽になっても、仕事に戻るとまた首がつらくなる。
そんな経験をされている方もいると思います。
だからこそ、身体への施術だけで終わらせず、必要に応じて普段の生活環境も一緒に見直していくことが大切です。
机や椅子の高さは合っているか。
モニターが低すぎないか。
同じ姿勢を続けていないか。
仕事以外でもスマートフォンを長時間見ていないか。
身体を動かす時間はあるか。
睡眠はとれているか。
一つひとつは小さなことでも、毎日繰り返していることだからこそ身体に与える影響を考える必要があります。
臨床26年。私が変わらず大切にしていること
私が大切にしているのは、
「痛いところだけを見ない。」
ということです。
首がつらければ、首だけを見るのではなく、その方の身体全体、そして日常生活まで考える。
そのために、柔道整復・鍼灸・あん摩マッサージ指圧を土台として、身体のことはもちろん、運動、睡眠、栄養などについても学び続けてきました。
首こりをその場だけ何とかすることではなく、
「なぜ負担がかかっているのか」
「どうすれば自分の身体を守れるのか」
まで一緒に考えていく。
それが、一生の健康を守ることにつながると私は考えています。
デスクワークによる首こりでお悩みの方へ
仕事でパソコンを使う以上、「パソコンを使わないでください」というわけにはいきません。
だからこそ、
仕事をやめるのではなく、仕事をしながら身体を守る方法を考える。
机や椅子を少し調整する。
モニターの位置を変える。
こまめに立ち上がる。
目を休ませる。
身体を動かす。
まずはできることから始めてみてください。
それでも首こりや肩のつらさが続く場合には、一度身体全体の状態を確認してみることも一つの方法です。
江戸川区船堀のはればれ鍼灸整骨院では、痛いところだけを見ず、身体全体と日常生活の両面からお悩みを一緒に考えていきます。
デスクワークによる首こりでお困りでしたら、お気軽にご相談ください。
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