送る TEL LINE
閉じる
メールで送るメールで送る
LINEで送るLINEで送る

【首こり改善】首のこりに効くマッサージやストレッチ ~肩甲挙筋(肩甲骨)ストレッチ~ | 江戸川区 船堀駅から徒歩2分のはればれ鍼灸整骨院・整体院

お問い合わせはこちら

Blog記事一覧

月別アーカイブ

カテゴリ一覧

【首こり改善】首のこりに効くマッサージやストレッチ ~肩甲挙筋(肩甲骨)ストレッチ~

2020.06.19 | Category: ストレッチ,セルフケア,上半身の痛み

首こりに関係するインナーマッスルとは?

首のこりに大きく関わる胸鎖乳突筋や僧帽筋は、どちらも表層筋です。

皮膚のすぐ下にある筋肉のため、マッサージや簡単なストレッチなどで刺激が伝わりやすく、続けることで首の不調の解消へとつながっていきます。

一方で、深層部に存在している筋肉のことをインナーマッスルと呼びますが、首こりに影響しやすいインナーマッスルが「肩甲挙筋(けんこうきょきん)」です。

肩甲挙筋とは?

肩甲挙筋は、背中にある肩甲骨を引き上げたりする働きのある筋肉で、首の側面の後ろ側の深層部分に位置しています。

肩甲挙筋が硬くなると、主に肩こりの症状が出ることでも知られています。

そしてこの肩甲挙筋は肩こりだけでなく、首こりにも大きな影響を与えるため、肩甲挙筋を柔らかくするストレッチを行うと肩こりと首こりの両方の解消に効果が期待できます。

肩甲挙筋のストレッチを行う際は、肩甲骨の動きを意識して行うのがポイントです。

動きが硬くなった肩甲骨がスムーズに軽く動かせるようになると、インナーマッスルの肩甲挙筋にもしっかりと効かせることができているということになります。

体勢や動きが辛いと感じる場合はそれだけ肩甲挙筋が硬くなっているということなので、できる範囲で少しずつ可動域を広げていくようにしましょう。

いきなり無理なストレッチを行うと逆に首や肩、背中などを痛める原因になってしまう恐れがあるので注意してください。

やり方ご紹介

~肩甲挙筋ストレッチその1~

① 両腕を体の前で組んで大きな丸い輪をつくり、円の丸さを保ちながら背中を後ろに引いて丸め、猫背のような姿勢で20~30秒間キープする。この時、肩甲骨が離れて広がるように意識しながら背中をできるだけ後ろに引く。両腕でつくった輪の円が細長い形にならないように気を付ける。
② 前で組んでいた手を離して背中(腰の辺り)で組み直し、背筋を伸ばして組んだ腕を斜め下方向に引っ張る。この時、肩甲骨は閉じているようなイメージを持ちながら20~30秒間キープする。
③ 後ろで手を組んだまま、上体を90度前に倒し、その状態で腕を動く範囲で上下左右に動かして肩甲挙筋に刺激を与える。
④ ①~③を3回繰り返す。

~肩甲挙筋ストレッチその2~

① 両腕を真上に挙げてバンザイのような体勢をとり、片方の手で反対側にある肩を触るようにひじを曲げる。
② 真っすぐ前を向いた状態からひじを曲げた方とは反対側の斜め下あたりに目線を落とす。
③ ひじを曲げた方の手は反対側の肩に触れたまま、伸ばしていた方の手で後頭部を軽く押すようにしながら、目線を落とした斜め下方向に頭を下げる。首から肩にかけての筋肉が伸びて気持ちが良いと感じる角度を探す。

肩甲挙筋が硬くなっていると、簡単なストレッチでもきついと感じることがあると思います。

そんな時は少しずつ肩甲骨の動きをほぐしていくイメージで、徐々に肩甲挙筋を柔らかくしていきましょう。

【首こり改善】首のこりに効くマッサージやストレッチ ~僧帽筋ストレッチ~

2020.05.17 | Category: ストレッチ,セルフケア,上半身の痛み

首のこりに効果のあるセルフケアとは?

胸鎖乳突筋に続いて、首のこりに大きく関わる筋肉が「僧帽筋(そうぼうきん)」です。
僧帽筋は、首の後ろから肩、そして背中の表面の広い範囲を覆う大きな筋肉です。
そのため、首こりだけでなく肩こりや腰痛にまで大きな影響を与えています。

パソコンなどのデスクワークのほか、重いものを持つ動作なども、僧帽筋を緊張させて首や肩のこりを悪化させる要因になります。

様々な動作で日々使い続けている僧帽筋なので、ストレッチを行ってしっかりと筋肉をほぐし、緊張を和らげてあげることが大切です。

~僧帽筋ストレッチその1~

1、背筋を伸ばして背中の後ろで手を組み、片方の脇腹の辺りに組んだ手を添えるようにおく。
2、手をおいた方に真横に首を傾けて30秒間キープする。首から肩にかけてしっかりと筋肉が伸びていることを意識する。
3、真横に傾けていた首を斜め前方向に移動させ、同じように30秒間キープする。首から肩、さらに背中の方まで伸びていることを感じる。呼吸は深くゆっくりと行う。
4、組んだ手を反対側の脇腹に移動させ、同様に行う。

首から肩、背中にかけてのラインが伸びて気持ちが良いというところでキープしましょう。

呼吸も止めずにリラックスして行ってください。

~僧帽筋ストレッチその2~

1、背筋を伸ばして両手を頭の後ろでしっかりと組む。
2、組んだ手で頭を押すようにしながら、首を前に傾けていく。この時、背中が丸まって猫背の姿勢にならないように注意する。呼吸は深くゆっくりと行う。
3、首の後ろがしっかりと伸びているのを感じて30秒間キープする。

このストレッチでは、背中が曲がってしまうと効果が半減してしまいます。

背中が曲がらないように、壁に背中をつけて行っても良いでしょう。

広い範囲にわたっている僧帽筋は、首に近い部分から上部線維・中部線維・下部線維と3つの線維に分類されます。

首や肩のこりには特に僧帽筋の上部線維と中部線維のこり固まりが影響を与えるため、首や肩に近い僧帽筋に効くストレッチを続けていきましょう。

自分が気持ち良いと思う首の傾きを探してみてくださいね!

【首コリ改善】首のこりに効くマッサージやストレッチ ~胸鎖乳突筋マッサージ~

2020.04.20 | Category: ストレッチ,セルフケア,上半身の痛み,健康情報

首のコリに効くセルフケアとは?

首のこりを解消するには、マッサージやストレッチなどで硬くなった首の筋肉を柔らかくほぐすことや、ほど良い刺激で首周辺の血行を促すことなどが効果的になります。

そこでまずは、首の筋肉の中でも最も分かりやすい「胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)」のマッサージを行うのがおすすめです。

胸鎖乳突筋は、首の両側面に存在している筋肉で、鎖骨の辺りから側頭部の後ろ側まで斜めにはしっているイメージです。

首を真正面から横に向けると、耳の後ろからのどの近くまで真っすぐ浮き出る筋肉が胸鎖乳突筋になります。

胸鎖乳突筋は首を回したり曲げたりする時に使われる、首の中でも非常に重要な筋肉です。

ストレスを緩和する自律神経との関りも深いと言われ、胸鎖乳突筋の周りには多くのリンパが集中しています。

うつむいた姿勢をとる時に、この胸鎖乳突筋に大きな負荷がかかり、首こりの原因となりやすいのです。

こり固まった胸鎖乳突筋をほぐせば、首の痛みや不調の改善に近付けることができるでしょう。

気管支の付近をはしっている筋肉なので、力を入れすぎると苦しいと感じたり、えづいてしまうこともあります。

優しい力でマッサージを行うようにしてください。

~胸鎖乳突筋マッサージ~

① 横を向いた際に浮き出る胸鎖乳突筋を親指と人差し指を使って優しくつかみ、下から上へ指圧しながらマッサージしていく。特に鎖骨の辺り、気管支の周りにある胸鎖乳突筋をマッサージする際は、筋肉の外側だけを押すように注意する。親指が筋肉の外側に位置するように、右側の胸鎖乳突筋は右手でつかむ。耳の辺りは多少指圧の力を強めてマッサージを行う。

② つまむようにマッサージした後は、親指を使って胸鎖乳突筋を小さくゆっくりと円を描くように1箇所ずつ優しく圧をかけながら、上に向かってマッサージしていく。

この「つまむマッサージ」と、「円を描くようなマッサージ」で、硬くなった胸鎖乳突筋を効率よくほぐすことができます。

胸鎖乳突筋をつかむ時は、力の入りやすい親指が気管支側ではなく外側にくるように、右側の胸鎖乳突筋は右手で、左側の胸鎖乳突筋は左手を使いましょう。

少しずつ位置を上にずらして、胸鎖乳突筋をしっかりとほぐすように意識して行いましょう。

まずは首の筋肉の中でも大きな胸鎖乳突筋をほぐすことで、首のこりの解消に役立ちます。

分かりやすい筋肉なので、誰でも確実に簡単に行うことができるでしょう。

【パーソナルトレーニング】スクワット

2020.03.31 | Category: ストレッチ,セルフケア,パーソナルトレーニング

スクワットにはどんな効果があるの?

みなさんはスクワットという言葉を聞いて何を思い浮かべますか?

辛い筋トレを想像する方やダイエットなどの脚ヤセ効果を想像する方もいらっしゃると思います。

スクワットはトレーニングの王様と呼ばれ、場所を選ばず、物も使わずに行うことができて

太もも、お尻、腹筋に効果を実感しやすくロコモティブシンドロームの防止や

ダイエットにも優れたトレーニングで女性にも人気なメニューです。

しかし、正しいフォームでできていない方も多いので

しっかり正しいフォームでみなさんがケガが無くスクワットをできるように導ければいいなと思います。

では、やり方を説明いたします。

正しいフォームと注意点

肩幅くらいに足を開き、骨盤を前傾させ(お尻を後ろに出す)、手を前に組みます。

膝というよりは股関節を折るようなイメージで息を吸いながら腰を落とします。

4秒かけて腰を落とし、体を伸ばすときに息を吐きます。

しっかり腰を落とすのがポイントですが体が丸まらないこと

膝は内側に向けず少し外側に向けること

反動を使わないこと

呼吸を止めないこと

膝がつま先よりも前に出ないこと

これらを意識しながら、10回を目安に行って下さい。

以上がフロントスクワットのやり方になります。

慣れてきた方におすすめ!ワイドスクワット

上記で説明したフロントスクワットより足幅を広くスタンスを保ち行います。

腰を落とすときは骨盤を前傾させ、元の位置に戻る時に骨盤を後傾させるとよりお尻にも刺激が入ります。

足幅を開くことにより大腿四頭筋や大殿筋のほかに内転筋をさらに鍛えられます。

膝が内側に入らないよう注意してくださいね!

上級者向け?ナロースクワット!

上記で説明したフロントスクワットより足幅を狭くスタンスを保ち行います。

イメージとしては両足首をつけながらやると思っていただければいいと思います。

このナロースクワットは足幅を狭くしながらトレーニングをすることで

より集中的に大腿四頭筋を鍛えることができます。

注意点としては、フォームが変わることによりバランスを崩しやすくなり

腰にも負担がかかりやすくなるので、慣れない間は壁につかまりながら行っても大丈夫です。

数を多くやるよりも負荷を高めた方が効果はありますが、もちろん無理は禁物です。

ご不明点のある方やもっと負荷を高めたい方はお気軽にスタッフにご相談ください。

【首こり改善】寝違えた時の首のマッサージは注意が必要!

2020.03.15 | Category: ストレッチ,セルフケア,上半身の痛み

首を寝違えた時にマッサージしていいの?

これから首こり解消に効果の期待できるマッサージやストレッチなどの具体的な方法を紹介していこうと思いますが、気を付けなければならないのが、寝違えた時の首の痛みへの対処法です。

朝起きた時に首が痛くて動かない、寝違えてしまったという経験をしたことはありますか?

寝違えによる首の痛みは、首のこりとは別物として考えます。

寝違えた時に、一般の方が自己判断で、首のマッサージやストレッチを行うと、かえって症状を悪化させる危険性があります。

寝違えによる首の痛みに襲われた時は、基本的に「安静」が主な対処法になります。

というのも、寝違えとは寝ている間に無理な姿勢になることで首に負担がかかり、首の筋肉に一時的に筋肉痛のような症状が起こるものです。

首のこりによる痛みの場合は、蓄積された首への負担が筋肉を硬くして血行不良などを引き起こすことによるものなので、寝違えによる首の痛みとは仕組みが異なります。

寝違えはどういう状態?

寝違えは痛みのある部分に炎症が起きている状態なので、自己判断で揉んだり叩いたり、ストレッチなどで動かしたりして刺激を与えてしまうと、炎症はおさまるどころか悪化してしまう可能性があります。

例えば当院のようなプロの治療家が、症状をみながらマッサージやストレッチを行うのであれば、問題ありませんが、一般の方が自己判断で実施するのは危険性があるので控えることをオススメします。

さらに、首のこりには首を冷やさない、温めるというのが効果的ですが、寝違えた首を温めるのは一般的にはNGです。が、温めた方が良い場合もあります。

寝違えた時、首の痛みは筋肉の炎症による場合がほとんどです。

筋肉痛にアイシングを行うのと同様に、寝違えた時には首の痛みがある部分を冷やすことで、筋肉の炎症をしずめる効果が期待できます。

一般的な対処法は?

一般的には首こりは温める、寝違えによる首の痛みは冷やす、と対処法が真逆なので、しっかりと覚えておきましょう。

首が痛いからといって温めて血行を促進させてしまうと、筋肉の炎症が悪化して痛みが増してしまうことになりかねません。しかし、よくなるケースもあります。

寝違えによる首の痛みは、急に首が動かなくなったり、激しい痛みに襲われるという場合がほとんどです。

こりによる首の痛みの場合は、一夜にして突然首が回らなくなったり、寝る前は何ともなかったのに起きたら急に首に激痛が走るということはあまりありません。

寝違えに対しての首の痛みに対しては、自己判断でマッサージやストレッチをするのはやめて、信頼できる治療家の方に相談することをオススメします。

【首こり改善】女性の方が首がこりやすい理由

2020.02.27 | Category: 上半身の痛み,健康情報,冷え症

女性は首がこりやすいの?

首こりの症状に悩む人の数は、男性よりも女性に多い傾向があります。

それには、いくつかの理由があります。

【女性が首こりになりやすい理由】

~その1.筋肉量が少ない~

首には重い頭を支え続けるという役割があります。

男性に比べて、女性は首が細く、首周辺の筋肉の量も少ないのが一般的です。

太い首でしっかりと頭を支えている男性に比べ、細く筋肉量が少ない首で頭を支えなければならない女性の方が、どうしても首への負担が大きくなってしまいます。

大きな負担のかかり続ける女性の首は、筋肉が常に緊張したような状態で硬くなりやすく、硬くなった筋肉は血管を圧迫して血流を悪化させます。

血流が悪くなると首周辺に疲労物質が溜まって老廃物の排出がスムーズに行われなくなり、首こりや肩こりの症状となって現れます。

女性は何もしなくても、男性よりも首こりが慢性化しやすい人が多いのです。

~その2.冷え性体質~

女性は男性よりも圧倒的に冷え性に悩む人が多いイメージがありますよね。

これも筋肉量の少なさが関係しているのですが、女性は男性よりも全身の筋肉量が少なく、冷え体質の人が多い傾向にあります。

体を内側から温めるためには筋肉の存在が必要不可欠になり、筋肉量の少ない女性はどうしても冷えやすい体になりやすいのです。

体が冷えると血流の悪化を招き、やはり首こりへとつながりやすくなります。

特に寒い冬の時期になると、首や肩が痛いと訴える女性が増えます。

~その3.首に負担のかかりやすい生活~

女性は家事や子育てなどで、首に負担のかかる生活を続けなければならない場面が多いと言えます。

もちろん例外も多数ありますが、傾向としては仕事でもプライベートでも、女性の方が前かがみやうつむき姿勢を維持しなければならないことが多く見られ、子供を抱っこしたり買い物での重い荷物を日常的に持つ行為などが、首のこりやすさを生み出しています。

また、下着や衣類の締め付けによって血流の悪化を招くリスクも、男性より女性の方が高いと言えるでしょう。

まとめ

もともと体の構造上、首が細く筋肉量の少ない女性は、太くしっかりとした首を持つ男性と比べて首への負担が日常的にかかりやすいのです。

そのため女性は男性よりも念入りに、首へのケアや首こりの予防に努めることが大切だと思います。

【首こり改善】首こりを予防する生活習慣 ⑤上手にストレスを発散する

2020.02.13 | Category: セルフケア,上半身の痛み,健康情報

首こりを予防するストレスの発散の仕方とは?

毎日の生活の中で、ほとんどの人が感じているストレスの存在は、首のこりや不調にも大きな影響を与えます。

ストレスの感じ方は人によって大きく異なり、同じ出来事でもそれをストレスと感じる人もいれば、全く気にならない人もいます。

また、いつもはストレスにならないような些細なことでも、自分の体調や精神状態などのコンディションによっては大きなストレスに感じてしまうこともあります。

ストレスってどんなの?

「ストレス」と一言で言っても、その形や種類は本当に様々なのです。

私たちが肉体的や精神的なストレスを感じると、2種類の自律神経である交感神経と副交感神経のバランスに乱れが生じます。

例えば仕事中に大きなストレスを受けると、交感神経が優位になって心身共に緊張しやすい状態になります。

緊張することで体に力が入り、首周辺の筋肉も緊張して硬くなってしまいます。

すぐにこの緊張状態が解消されれば、筋肉の緊張も解消されるのであまり問題はありません。

しかし、仕事が終わっても、家に帰っても、寝る時も、翌日起きてからも、ずっとこのストレスを抱えたまま不安な気持ちから抜け出せないでいると、副交感神経が働かなければいけない時間も交感神経が優位な状態が続き、緊張状態が長い時間継続されてしまうことになります。

自分では体に力を入れているつもりはなくても、筋肉は長時間緊張し続けて硬くなったままの状態が続いてしまうのです。

ストレスが続いてしまうと?

そうなるともちろん、首周辺の筋肉もどんどん硬くなって、こりの症状として現れるようになります。

ストレスを抱えたままの状態では、体を休めているつもりでも実は緊張状態がずっと続いていて、本当の意味で休まることができていない可能性があるのです。

ストレスは筋肉を緊張させて硬くする大きな原因となります。

もちろんストレスを受けないように生活ができればそれが1番良いのですが、やはりなかなかそうもいかないことの方が多いでしょう。

そこで大切なのは、ストレスを受けないようにすることよりも、受けたストレスをどう発散させていくかということです。

解消法は?

無心になれるような趣味の時間をつくったり、美味しいものを食べたり、気分転換に外を散歩したり、体を思いっきり動かして汗をかいたり、ゆっくりお風呂に入ったり、好きな音楽を聴いたり…。

あまりマイナスにばかり考えず、なんとかなる、次があるという前向きな思考も大切です。

ストレスを上手に発散させることができる人は、首のこりが慢性化しにくい人と言えるでしょう。

ストレスと上手く付き合っていくことは、首のこりの予防をはじめ、健康的な毎日を送るうえで改めて重要なことだと思います。

力が入りっぱなしで硬くなった筋肉をなるべく早めに解放できるよう、自分なりにストレス発散の方法を見付けてみてください!

【首こり改善】首こりを予防する生活習慣 ④適切な枕を使用する

2020.01.31 | Category: セルフケア,上半身の痛み,健康情報

首こりと枕の関係とは?

私たちの毎日の生活の中で、長い時間を費やす行為の一つが睡眠です。

日々の体の疲れを取る目的だけでなく、精神的なストレスを溜め込まないためにも、十分な睡眠時間、良質な睡眠をとることはとても大切なことです。

寝る時には枕を使用している人がほとんどだと思いますが、この枕が自分に合っていないものを使っていると、睡眠中の体勢が首に負担のかかるものになってしまう恐れがあります。

寝ている何時間もの間ずっと首に良くない体勢が続き、さらにそれが毎日続くことになるので、枕選びは首こりの予防に非常に重要なポイントです。

枕を変えるだけで首や肩の痛みやこりが改善されていくことも多くあります。

どんな枕がいいの?

首こりの予防に適した枕選びに特に大切なのは、枕の高さです。

枕が首の不調の一因となっている場合、そのほとんどが高すぎる枕の使用にあります。

枕の高さが高すぎると、寝転がった時に頭と肩の高さに段差が生じ、頭と肩をつないでいる首の筋肉が引っ張られるように緊張してしまいやすくなります。

仰向けに寝た時に頭と肩の位置がなるべく真っすぐになるような、高さの低い枕を使うことで、寝ている間の首への負担を軽減させることができるでしょう。

あるいは枕なしで寝てみたり、枕ではなく数回折りたたんだタオルなどを敷くだけにしてみるなど、頭を低くして寝ることに慣れていきましょう。

他に負担をかける要因は?

そして、睡眠中の首への負担をかける要因に、寝返りの少なさというものもあります。

寝ている間に何度も寝返りをすることで、首の血流が滞るのを防ぎます。

寝返りには、首のこりを予防する役目があるのです。

そのため、寝返りの回数が極端に少ない人、ずっと同じ体勢で寝ている人などは、首の血流が悪くなって首がこりやすくなってしまいます。

ただ、寝返りは意識して行うものではないので、寝返りの回数を増やすというのもなかなか難しいものがあります。

しかし、寝返りがしやすい環境づくりをすることはできます。

柔らかすぎる枕の使用は、寝返りの妨げになりやすいと言われているので、反発力のある枕を選ぶことで寝返りがスムーズにできるように促します。

ただし反発力がしっかりあるからといって硬すぎる枕の使用は、かえって首への負担を増やしてしまう可能性もあるので注意が必要です。

柔らかすぎず硬すぎない、適度な反発力のある枕が、首こりの予防に適した枕と言えるでしょう。

まとめ

現代ではほとんどの人が、高すぎる枕で寝ることに慣れてしまっている傾向があります。

枕の高さを低めにするだけで、首への負担を減らすことができ、悩み続けた首や肩の不調の改善へと近付けるかもしれません!

【首こり改善】首こりを予防する生活習慣 ③長時間同じ姿勢をとらない

2020.01.08 | Category: ストレッチ,セルフケア,上半身の痛み,健康情報

首こりと同じ姿勢の関係とは?

首こりは、仕事やプライベートでパソコンに向かう時間が長い人、読書をよくする人、勉強でノートを書いたり読んだりする人、細かい手仕事を行う人などは、特になりやすいと言われています。

これらは、日常的に机に向かった姿勢が長い時間続く人で、この「長時間同じ姿勢(うつむき姿勢)でいる」ことが首こりに大きく関わってくるのです。

どんな状態?

パソコンや読書などの際、ほとんどの人が斜め下方向にうつむき、首を少し前に突き出す姿勢になっています。

また、パソコン操作やノートを書いたりする際には、背中が丸まり、両肩をすぼめるような姿勢にもなりやすいものです。

それが長時間経つと?

この姿勢が数分間で済めば大きな影響はありませんが、30分、1時間、2時間、3時間…と長い時間継続されてしまうと、首から肩の筋肉に緊張性の疲労が生じ、血流が悪化して首こりや肩こりを引き起こします。

つまり作業に集中すればするほど、長時間頑張れば頑張るほど、首周辺の筋肉には大きな負荷がかかり続けることになってしまうのです。

仕事となるとこの姿勢が毎日何時間も続くことが当たり前になり、首のこりは慢性化して症状もどんどん悪化していってしまうでしょう。

そうならないためにも、できるだけうつむき姿勢をとらないことが望ましいのですが、仕事や勉強などの場合はそうもいきません。

どうすれば良いの?

そこで、「長時間」同じ姿勢でいることを防ぎましょう。

作業中に首の角度を変えてみる、背中が丸まらないように姿勢に気を付ける、時々肩の力を抜くなど、首に負担をかけるうつむき姿勢の状態が長く続かないように常に意識してみてください。

さらにやってほしいこととは?

また、最低でも1時間に1回は休憩を挟むようにし、立ち上がったり、大きく伸びをしたり、首を回すなど簡単な方法で首に溜まった疲労感をリフレッシュさせてあげましょう。

作業に集中すればするほど、休憩を挟むことを忘れやすくなるので、アラームをかけるなどして長時間同じままの姿勢でいることをできるだけ避けなければなりません。

同じ姿勢が長く続けば続くほど、首の疲労は増していくことを忘れないようにしましょう。

実践するとさらに良いことが。。。

そしてこの定期的な休憩は、目を休めることにもつながります。

パソコンなどの画面を見続けていると、まばたきの回数が減少して眼精疲労を引き起こし、これも首こりの大きな原因になってしまいます。

首の筋肉の緊張状態をほぐすのと同時に、目を休めることも意識してみてくださいね。

しっかりと休憩を挟みながらデスクワークを行う習慣ができると、首こりの症状がひどくなってしまうことを最大限防ぐことができるようになるでしょう。

【パーソナルトレーニング】ウォーミングアップ

2019.12.26 | Category: ストレッチ,セルフケア,パーソナルトレーニング,健康情報

ウォーミングアップはなぜ必要なのか?

ご自身が運動をする時にウォーミングアップはしていますか?

ウォーミングアップは怪我の予防にもつながり、運動時のパフォーマンスアップにもなります。

当院でおすすめするウォーミングアップはダイナミック(動的)ストレッチになります。

皆様が思い浮かべるストレッチはゆっくり体を伸ばして行うものかと思いますが

それはスタティック(静的)ストレッチと呼ばれるものです。

スタティックストレッチは種目にもよりますが瞬発力が大事なスポーツ前に行うとパフォーマンスが低下してしまうことがあります。

スタティックストレッチはどちらかというとクールダウン時に行っていただけると良いのではないかと思います。

では、ダイナミックストレッチとはどのようなものか?

簡単に言うと体を動かしながらストレッチすることです。

もちろんやりすぎてしまうと疲れてしまい、効果が薄くなってしまうので無理なく行うことが大事です。

どうやってやるの?

・片脚を前に出し、重心を出した脚の方へのせる。(ハムストリングスを伸ばす)

・また割(バウンドしながら内転筋を伸ばす。)

・また割(肩を入れて肩甲間も伸ばす)

・肘を曲げながら肩を廻す(前後方向行う)

・手を後ろに組み後方に伸ばす。(背筋を伸ばすように)

・つま先立ちを素早く繰り返す(下退部を収縮させる)

・深呼吸

5~8分を目安にやっていただけると良いと思います

これらを行うと、体温、心拍数が上がり、運動するのに適した状態になります。

いきなり運動すると心臓や肺がびっくりしてしまいますが

徐々に体温や心拍数が上がっていくと負担も軽減されます。