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肩こり改善:肩の位置を正しい位置に戻す! | 江戸川区 船堀駅から徒歩2分のはればれ鍼灸整骨院・整体院

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肩こり改善:肩の位置を正しい位置に戻す!

2019.01.10 | Category: ストレッチ,セルフケア,上半身の痛み,健康情報

肩こりや肩の痛みを解消する方法として、まず、ゆがんだ肩の位置を正しい位置に戻す必要があります。

 

そのために、硬くなった胸の筋肉(大胸筋)を緩めることから始めます。

 

大胸筋は日常生活でもよく使われる筋肉なので、知らず知らずのうちに疲れて硬くなってしまっていることが多い部分です。

 

肩を正しい位置に戻すために、しっかりと大胸筋を緩めましょう。

 

 

 

【大胸筋のストレッチ】

1、足を軽く開いて、壁に垂直になるように真っすぐに立つ。

2、ひじを軽く曲げて手を挙げ、手の平を壁に当てる。この時、ひじと中指が一直線になるように手の向きに注意する。

3、肩の力を抜いてリラックスしながら、上半身を壁と反対側にひねる。胸の前面の筋肉が伸びて気持ちの良いところまでひねる。

4、そのまま20秒間キープし、反対側も同じように行う。

 

 

 

慣れてきたら、壁に手をつく位置を高めや低めにしてみましょう。

 

そうすることで大胸筋が全体的に伸ばされ、より柔らかくなります。

 

ひじを真っすぐ突っ張ったり、肩に力が入って肩が上がってしまわないようにしてください。

 

 

 

 

 

大胸筋を緩めたら、次に背中の筋肉(菱形筋)を鍛えます。

 

菱形筋(りょうけいきん)がだらんと伸びきってしまったままでは、肩を正しい位置にキープできません。

 

背中の筋肉を鍛えると、自然と背筋が伸びるようにもなります。

 

 

 

【菱形筋のエクササイズ】

1、背筋を伸ばして気をつけの姿勢になる。腕の力は抜く。立っても椅子に座っても良い。

2、腕の力を抜いたまま胸を張る。この時、背中にある左右の肩甲骨を内側に寄せるイメージで行う。

3、胸を張ったまま5秒間キープし、力を抜いてもとに戻す。

4、5~10回繰り返す。

 

 

 

大切なのは、腕の力を抜いた状態で行うことです。

 

腕や肩に力が入り、肩が上がってしまうと、逆効果になってしまう場合があります。

 

力が入らないようにしながら、左右の肩甲骨を内側にぐっと寄せましょう。

 

普段あまり使わない背中の筋肉に効いてきます。

 

 

 

 

 

この2つの運動を続けると、肩の位置が正しい位置に戻ってきます。

 

肩を正しい位置に戻せたら、次のステップに進みましょう。

肩こり改善:肩こりになりやすい生活習慣

2018.12.13 | Category: セルフケア,上半身の痛み,健康情報

これまで、腰痛や膝の痛みに対するセルフケアについてお話してきましたが、次は肩の痛みについてです。

 

こちらも慢性的な痛みに悩んでいる人がとても多いのではないでしょうか。

 

肩なんてこって当たり前!仕方がないもの!と、諦めてしまっている人もたくさんいると思います。

 

 

 

でも、肩こりや肩の痛みもセルフケアを続けることで改善させることができます。

 

あまり肩がこっているという自覚がない人も、セルフケアを行ってみたら肩がスッキリ軽くなったと感じる場合も多いので、ぜひ試してみてくださいね!

 

 

 

 

 

人間の頭は、全体重の約10分の1の重さがあると言われていて、その重い頭を支え続けている肩には、かなりの負担がかかっています。

 

体重が50キログラムの人で頭の重さが約5キログラム、つまり肩の上にボーリングの玉が乗っかっているようなものですから驚きですね。

 

 

 

常に負荷のかかり続けている肩の筋肉をそのままにしておくと、筋肉が硬くなって血管を圧迫し、血行が悪くなって肩こりや肩の痛みにつながります。

 

つまり肩こりは、誰でも当たり前に起こる不調だと言えます。

 

 

 

それを防ぐためには、セルフケアで肩の筋肉を鍛えたり、柔らかくするストレッチなどが必要です。

 

腰痛や膝の痛みと同じく、やはり肩も痛いからと言って動かさないでいると、ますます筋肉や関節が硬くなって症状の悪化につながってしまいます。

 

 

 

 

 

肩こりや肩の痛みに悩んでいる人は、まず自分の生活習慣を見直してみましょう。

 

 

 

普段、カバンを片方の肩ばかりにかけていませんか?

 

これは直接的な肩こりの原因になっている場合が多くあるので要注意です。

 

カバンを肩にかけずに手で持っている人でも、同じ方ばかりで持っていると同じように肩こりを引き起こす原因になります。

 

 

 

 

 

うつ伏せで寝るのを好む人にも、肩こりの症状が現れやすくなります。

 

また、自分に合った枕を使っていますか?

 

枕の高さが合っていないと、肩こりがいつまで経っても治りにくいままです。

 

枕を変えてみるだけで、肩の調子が良くなることは本当に多いので、一度自分に合った枕探しをしてみると良いかもしれません。

 

 

 

 

 

他にも、姿勢のゆがみや長時間のパソコン作業などが肩こりの大きな原因になっています。

 

これは対処法を含めてもっと詳しく説明していきましょう。

膝痛改善:膝の痛みがある人が運動の時に注意すること

2018.11.27 | Category: ストレッチ,セルフケア,下半身の痛み

膝に痛みや不調がある人が、スポーツなどの運動を行う時に注意してほしい点がいくつかあります。

 

 

 

 

●ジョギング

 

走るという行為は、基本的には膝に負担がかかりやすい運動です。

 

ジョギングを行う際は、スピードを落として行うようにしてください。

 

ゆっくりめに走れば膝への負担も減らすことができますが、あまり長距離を走りすぎるのも膝のことを考えるとおすすめできません。

 

ジョギングはスピードを落とし、週に3日程度、走る距離も短めにして続けましょう。

 

 

 

 

●水泳

 

アクアビクスの良さも紹介しましたが、膝に不安を抱える人が避けたい泳ぎ方があります。

 

それは平泳ぎです。

 

カエル足をつくって強くキックする行為は、膝をねじって痛みなどの症状を悪化させる恐れがあります。

 

バタフライも運動強度が高すぎるので、しっかり泳ぎたい人はクロールや背泳ぎにしましょう。

※患者さんでバタフライすると調子が良いという方がいらっしゃいました。バタフライが得意な方で調子がよくなる方は無理をしない程度にやってみてください。

 

 

 

●山登り

 

近年登山ブームが続いていますが、山は険しいが多く、膝にはかなり大きな負担がかかります。

 

特に山道を下るのは、健康な膝の人でも膝に負荷のかかる行為です。

 

高低差が少ない山を選んだり、ロープウェイなどをうまく使えば山登りもできますが、膝に痛みのあるうちは、軽めのハイキングにとどめておくのが安心でしょう。

 

 

 

 

●ゴルフ

 

ゴルフは走ったりジャンプしたりすることが少ないスポーツです。

 

適度に歩いて足腰を鍛えるという面でも膝に優しいスポーツです。

 

ただし、アップダウンのきついコースでは膝への負担が大きくなりますので、ななるべく平坦なコースを選んだり、移動にカートを使うようにしましょう。

 

 

 

 

●ヨガ

 

ヨガは筋肉の緊張をほぐしたり、膝の関節を柔らかくするため、膝に不調のある人にも向いていると言えます。

 

呼吸を整え、精神面でリラックスできるというメリットもあります。

 

ただし、ポーズによっては膝の関節を深く曲げるものがあるので、痛みがある場合は無理のない範囲で行いましょう。

 

 

 

 

●テニス

 

最近人気のあるスポーツの一つがテニス。

 

テニスはとても運動量の多いスポーツで、ボールを拾うために猛ダッシュしたり急に止まったりと、膝への負担もかなりのものです。

 

膝の痛みがある人にはあまりおすすめできるスポーツではありません。

 

それでもテニスを行う際はハードコートを避け、芝生や弾力性のあるコートを選んで、膝への衝撃を和らげましょう。

 

 

 

 

 

膝が痛くても、無理せずできる運動はたくさんあります。

 

運動することで、筋力をアップさせて痛みの解消にもつながりますので、上手にスポーツとも付き合っていけると良いと思います!

もちろん運動後や前はストレッチやゴムハンマーなどで体を柔らかくするのを忘れずにしてくださいね。

膝痛改善:注目されているアクアビクス

2018.11.11 | Category: スポーツ外傷・障害,セルフケア,下半身の痛み

アクアビクスとは、水中で行うエアロビクス(有酸素運動)のことです。

 

水中ウォーキングもアクアビクスの一つで、腰痛持ちの人におすすめな運動方法としても紹介しましたが、膝の痛みに悩む人にも適している運動だと言えます。

 

 

 

最近アクアビクスの魅力は、健康を考える人を中心に大変注目されています。

 

一見激しい運動に見えないアクアビクスですが、水の抵抗・浮力・水圧・水温など、陸上にはない条件が多く揃っており、少しの運動でもエネルギー消費が大きくなります。

 

水中での有酸素運動は浮力によって体への負担が少なく故障が出にくい点や、水の抵抗を利用して運動量を調整できるのも魅力です。

 

例えば、水中でのジャンプは陸上で行う場合と比べて、膝への負担が10分の1程度で済むと言われています。

 

 

 

膝の痛みに悩む人がアクアビクスを行う場合、必ず温水プールで行うようにしてください。

 

冷たい水で行うと、膝を冷やして逆に膝の痛みを悪化させてしまう可能性があります。

 

温水プールでは温熱療法の効果も同時に期待できるので、膝に優しいセルフケアを行うことができます。

 

 

 

 

 

水中ウォーキング以外に、膝の痛みに悩む人に勧めたいアクアビクスを紹介していきます!

 

 

 

【水中スクワット】

  • 水深がおへそあたりのプールに入り、つま先をまっすぐ前に向けて、足を軽く開いて立つ。この時膝は曲げずに伸ばす。
  • 上体を真っすぐに保ったまま、膝を曲げて腰を落とす。水の圧力に負けてしまいそうな時は、膝やつま先を外側に向けながら上体を落とすとやりやすい。
  • ゆっくりと20~30回繰り返す。

 

 

 

陸上で行うスクワットで、どうしても膝への負担が気になるという人は、ぜひ水中でのスクワットを試してみてください。

 

膝への負担はほとんど感じることなく、簡単にスクワットができると思います。

 

 

 

 

 

【バタ足運動】

  • プールのふちに腕を伸ばしてつかまり、顔を水につけ、膝を伸ばして軽くバタ足をする。あまり強くバタ足すると、腰に負担がかかることがあるので注意する。
  • 息が続くまでバタ足を続け、苦しくなったらいったん立ってから呼吸する。
  • 5~10回ほど繰り返す。

 

 

 

顔を水につけるのが苦手な人は浮き輪を使い、足が底につかない深さのところで、膝を伸ばしたまま水中でバタ足運動をしてみましょう。

 

また、ビート板を使ってみるのも良いでしょう。

 

 

 

 

 

アクアビクスは短時間でも運動効果が高い分、疲れやすくもなります。

 

無理はせずに短い時間から始めて、慣れてきたら徐々に時間や運動量を増やすようにしましょう。

膝痛改善:階段の上り下りでは体重の○倍もの負担が!?

2018.10.16 | Category: セルフケア,下半身の痛み,健康情報

膝が痛い人にとって、最も辛い行為とも言えるのが階段の上り下りだと思います。

 

階段を上ったり下りたりする動作は、膝への負担がとても大きくかかります。

 

階段の上り下りでの膝の痛みは、お年寄りの方だけでなく若い方にも意外と多い症状です。

 

 

 

平坦な道を普通に歩くだけでも、膝には自分の体の2~3倍の負担がかかると言われていますが、これが階段の上り下りとなると体重の4~6倍もの負担になります。

 

膝が曲がった状態の時に体重が膝にかかると、痛みが強く出てしまいやすくなるので、痛い方の膝はあまり曲げないようにしながら階段を上り下りするのがコツです。

 

 

 

さらに、特に階段で注意したいのは下りの時です。

 

下りる時は体重のほとんどが膝にかかってくるので、膝への負担も最も大きくなります。

 

 

 

 

 

膝が痛い時の階段の下り方は、痛い方の足を先に1段下ろします。

 

その後痛くない方の足を1段下ろして両足をそろえながら下りていきます。

 

 

 

反対に、階段を上る時は痛くない方の足から1段上げます。

 

次に痛い方の足を1段上げて、両足をそろえながら上ります。

 

 

 

つまり、膝が痛い方の足は常に「下」にあるということになります。

 

こうすることで、痛い足は膝が伸びたままで、階段の上り下りができます。

 

 

 

 

 

手すりがある場合は、必ず手すりを使いましょう。

 

手すりにつかまるだけで、膝への負担をかなり軽減することができます。

 

手すりに体重をかけるようにしながら、階段を上り下りします。

 

 

 

手すりがない場合には、杖の使用も効果的です。

 

杖は、痛くない側の手に持つようにします。

 

そして痛い方の足と連動させるようにして杖を使います。

 

 

 

 

 

最初に、歩く時や階段の上り下りの際には自分の体重の何倍もの負担が膝にかかると説明しました。

 

つまり、自分の体重が重ければ重いほど、膝への負担も大きくなってくるわけです。

 

 

 

肥満が原因で膝の痛みに悩んでいる人はたくさんいます。

 

たった1キロや2キロでも、膝への負担に換算するとかなり大きな数字になってきてしまいます。

 

膝の痛みの改善には、ダイエットや体重管理なども有効なのです。

 

 

 

膝が痛くてあまり歩かなかったり、動かないようにすることでどんどん太ってしまい、そのせいでさらに負担を増やしてしまっては、いつまで経っても膝の痛みは治りません。

 

やはり、安静にばかりしていては、膝の痛みは良くなりそうにありませんね。

膝痛改善:膝の動きを良くするストレッチ

2018.09.07 | Category: ストレッチ,セルフケア

続いて、膝に関係するストレッチ方法を見ていきましょう。

ストレッチを行うことで、膝の動きが良くなる効果が期待できます。

関節がスムーズに動かない悩みや、膝を伸ばしきったり深く曲げることができないといった症状の改善につなげていきましょう。

 

 

【太ももの前の筋肉を伸ばすストレッチ】
1、両足を前に伸ばして座る。
2、片方の足の膝を折りたたむように曲げる。
3、上体をゆっくりと後ろに倒していき、寝転がった状態になる。
4、太ももの前の筋肉が伸びて気持ちの良いところで20秒間キープし、反対の足も同じように行う。

 

【太ももの裏側の筋肉を伸ばすストレッチ】
1、両足を伸ばし、できるだけ開いて座る。
2、背筋を伸ばしたまま両手を足先の方に伸ばして上体を倒す。この時、できるだけ膝は曲がらないように行う。
3、太ももの裏側の筋肉が伸びて気持ちの良いところで20秒間キープする。

 

【太ももの内側の筋肉を伸ばすストレッチ】
1、足の裏を合わせるようにして座り、足をできるだけ体の方に引き寄せる。
2、両手で両膝を軽く下に押し広げ、10秒間キープする。
3、足の裏を合わせたまま、次に上体をできるだけ前に倒して前屈し、太ももの筋肉が伸びて気持ちの良いところで10秒間キープする。

 

【太ももからお尻にかけて伸ばすストレッチ】
1、両足を伸ばして仰向けに寝る。
2、片方の足の膝を曲げて立て、床から足を離して伸びた脚のある方へ倒していく。上半身は足を倒した方とは逆の方を向くように、体をひねるイメージで行う。
3、気持ちの良いところで20秒間キープし、反対側も同じように行う。

 

【ふくらはぎを伸ばすストレッチ】
1、壁に両手をついて立ち、膝を伸ばして足を前後に開く。
2、かかとを床から離さないようにして、体重を前にかけていく。
3、前にある方の足の膝が自然に曲がり、後ろにある方の足のふくらはぎが伸びた状態で20秒間キープし、反対側も同じように行う。

 

 

ストレッチを行う際は、反動はつけず、余計な力を入れずにリラックスしてください。

太もものトレーニングの前後にこのストレッチを行うようにすると、より効果的です。

入浴後などの体が温まっている時に行うのもおすすめです。

運動同様、無理のない範囲で行ってくださいね。

麻痺(マヒ)、シビレについての話

2018.07.24 | Category: しびれ・麻痺,施術紹介

麻痺、シビレについて皆様はどれくらい知っていますか?
 
多くの方がお悩みになっている麻痺ですが、原因には様々な要因があります。
麻痺は疾患が原因で発生するケースが多く、例えば
脳にある中枢神経に障害をきたす脳梗塞や脳出血、脳膿瘍
ウイルス性の脳炎などの病気や神経の圧迫が伴い起こるもの
(顔面神経麻痺や橈骨神経麻痺、手根管症候群、ヘルニア)
神経や筋自体の障害で生じる重症筋無力症、筋ジストロフィー、多発性硬化症、ALSなどの病気や
電解質異常で起こる周期性四肢麻痺などの内科的疾患など多数あります。
 
麻痺の定義としては
麻痺とは、一般的には、四肢などが完全に機能を喪失していることや、
感覚が鈍って、もしくは完全に失われた状態を指す。
 
医学用語としての麻痺は、中枢神経あるいは末梢神経の障害により、身体機能の一部が損なわれる状態をさす。
例えば運動しようとしても、四肢などに十分な力の入らない・四肢の感覚が鈍く感じる状態(不全麻痺)
またはまったく動かすことができない・感覚がまったく感じられない状態(完全麻痺)を指し
一般用語の不随に近い意味を持つ。麻痺には、運動神経が障害される運動麻痺と、感覚神経が障害される感覚麻痺(知覚麻痺)がある。
また中枢が障害される中枢性麻痺と末梢神経が障害される末梢性麻痺に分類される。(ウィキペディアより引用)
 
ただ麻痺と言っても、症状が出現する部位によって、片側の上肢もしくは下肢が動かせない「片麻痺」
両側の下肢が共に動かすことのできない「対麻痺」全身動かすことのできない「四肢麻痺」
片側の上肢もしくは下肢の一部分のみが動かせない「単麻痺」に分けられます。
 
麻痺の診断は部位や進行速度によって異なり、片麻痺の場合は脳の病気が疑われ
急に起こる場合は脳梗塞や脳出血の恐れがあり、ゆっくり起こる場合には脳腫瘍や慢性硬膜下血腫などを疑います。
診察には頭部CTやMRI検査を行い鑑別していきますが
対麻痺、四肢麻痺、単麻痺の場合には必要があれば筋電図検査や神経伝達検査、血液検査やMRI検査などで診断をします。
脳腫瘍やヘルニア、手根管症候群などの神経圧迫が原因の場合には腫瘍を摘出したり、神経の圧迫を解除できれば麻痺が治ることもありますが
重度の脳梗塞やALS、デュシェンヌ型筋ジストロフィーなど現時点で有効な施術法が見つかっていない麻痺も多数あります。
しかし、主治医の許可があって積極的なリハビリを行うことで、麻痺の進行を抑えたり、麻痺に伴う拘縮などの合併症を減らすことが可能で、可動域の改善も行えます。
病院に行った装具も作ったけどその後何をしたらいいのか分からない方も当院で麻痺施術を受けてみませんか?
当院でしっかり体が動くことを認知させる認知運動療法を行うことで改善が期待できます。
ただいまキャンペーン中なので少しでも効果を望んでいる方はぜひ、ご連絡お待ちしております。

腓骨神経麻痺(下垂足)の症状と施術法について

2018.07.24 | Category: しびれ・麻痺,施術紹介

腓骨神経麻痺(下垂足)になると装具をつけたり、杖をついたりして何かと不便で辛いですよね。今回は症状、原因、一般的な診断方法、施術法をご紹介いたします。

 

●症状
膝から下の足(下腿といいます)の外側から足の甲と5番目の指以外の所の感覚が消失または減弱になり、しびれが生じたり触った感触が鈍い感じになります。
足くびと足の指が上に上がらなくなり(背屈といいます)、足が垂れ下がった状態に下垂足になります。

 

●原因
一番多い原因となるものは腓骨の頭あたりの外力による圧迫によるものです。足の怪我をして牽引施術が長引いたり、固定がきつすぎたりしたときや何かの組織が盛り上がって来たり、傷つけたりしたりすると起こります。

 

特にその部分は神経が動きにくく、神経が骨と皮の間で隙間が少ないところなのでマヒが起こりやすいと言えます。

 

 

●診断方法
足が下がってしまった状態で元戻らなくなり、触ったり痺れた感覚があり、痛めたところを刺激すると痛みが広がります。
似た症状に坐骨神経痛や腰椎ヘルニアがあります。

 

 

●施術方法
なにか出来てしまい取り除く必要がある場合は手術をして取り除きます。
それ以外はリハビリをするのですが、改善しないケースも多く、当院での施術を受けて頂くことをお勧めします。
当院では認知運動療法を取り入れて、その症状に合わせ電気療法、温熱療法、鍼施術などを行います。

膝に負担の少ないスクワットのやり方

2018.06.20 | Category: セルフケア,下半身の痛み

膝の痛みの大きな原因に太ももの筋肉の衰えがありますが、太ももを鍛える時に最も有効な運動の一つがスクワットです。

 

スクワットで太ももの前側の筋肉(大腿直筋)をしっかり鍛えると、驚くほど膝の痛みが和らぐ場合があります。

これは大腿直筋が太ももの前側の筋肉の中で唯一、骨盤と膝の下の筋肉を結び付けている重要な筋肉だからです。

 

しかし、スクワットは今まで紹介した運動よりも膝に大きな負担がかかりやすいトレーニング方法です。

無理してスクワットを行うと、膝の痛みを悪化させてしまうこともあるので、十分に注意してくださいね!

 

 

 

今回は、膝に負担の少ないスクワットのやり方を紹介します。

 

【膝に負担の少ないスクワットその1】

① 手を腰に当てて立ち、片足を2歩分程度前に出す。アキレス腱を伸ばす運動の時のような体勢で、どちらの足も膝は軽く曲げる。

② 体を地面に対して垂直に保ちながら、前に出した方の足の太ももが床と平行になるまで、膝をゆっくりと曲げながら体重を真下に落としていく。この時、膝がつま先より前に出ないようにする。

③ 曲げた膝をゆっくりと伸ばして体勢をもとに戻していく。

④ この動きを10回繰り返し、反対の足も同じように行う。

 

この体勢で行うスクワットは、真っすぐ立って行うスクワットよりも膝に負担がかかりにくいので、膝の痛みに悩む人のスクワット方法としておすすめです。

少ない回数でも、大腿直筋を効率よく鍛えられます。

 

最初のうちは体重を落とす時の角度を軽めにしたり、回数を減らしたりして調整してください。

 

【膝に負担の少ないスクワットその2】

① 足を肩幅程度開いて真っすぐ立つ。

② お尻を後ろに突き出すようにしながら膝をゆっくりと曲げる。この時、膝だけではなく股関節も曲げるイメージで、曲げた膝がつま先よりも前に出ないようにして行う。

③ 曲げた膝をゆっくりともとに戻す。

④ 10~20回程度繰り返す。

 

こちらはいわゆる一般的なスクワットのスタイルですが、膝に負担をかけないコツがいくつかあります。

 

膝だけでなく股関節も使って腰を下ろすように、膝と股関節を曲げること、椅子に座るようなイメージでお尻は真下ではなく後ろに落としましょう。

曲げる角度はあまり深くなくて構いません。

太ももに効いている感覚があればOKです。

 

 

間違ったスクワットは激しく膝を痛める危険がありますが、正しく行えば太ももを効率良く鍛え、膝の痛みの解消につながります。

無理のないように、膝に負担の少ないスクワットのやり方をマスターしましょう!

膝痛改善:慣れてきたら徐々に負荷を増やしていこう!

2018.05.10 | Category: セルフケア

前回の記事で紹介した足上げ運動・横足上げ・ボール挟み運動ですが、毎日続けることで筋肉がついてきて、最初はきついと感じていた動きもだんだんと楽にこなせるようになってくるでしょう。

楽だと感じる運動をいくら続けていても、なかなか効果が現れにくくなります。

やはり鍛えるには、それなりの負荷が必要です。

運動に慣れてきたら、運動のレベルを少しずつ上げていきましょう。

このステップアップが、セルフケアのポイントの一つです。

床に横になって行っていた太ももを鍛える運動を、次のステップでは椅子に座って行うスタイルに変えてみましょう。

椅子に座って運動することで、筋肉を鍛えるだけでなく膝を動かす動きを加えることができます。

膝にも負荷をかけていく動きになるので、膝に痛みが出る時は無理をしないようにしてください。

最初は少ない回数から始め、様子を見ながら徐々に回数を増やしていきましょう。

 

【椅子に座って足上げ運動】
1、椅子に深く座って背筋を伸ばし、床に足の裏をつけた時に膝の角度が直角になるように座り方を調整する。両手は椅子を軽くつかむ。
2、片足を床と平行になるまでゆっくり上げ、膝をできるだけ伸ばす。
3、5秒間キープしたあと、ゆっくり足を下ろす。
4、これを5~10回繰り返し、反対の足も同じように行う。

 

【ボール挟み足上げ運動】
1、椅子に深く座って背筋を伸ばし、床に足の裏をつけた時に膝の角度が直角になるように座り方を調整する。両手は椅子を軽くつかむ。
2、太ももより下の位置でボールを挟む。
3、ボールを落とさないように両足をゆっくり上げ、膝を伸ばした状態で5秒間キープする。
4、ゆっくりと足を下ろし、これを5~10回繰り返す。

 

どちらも床に寝た状態で行うよりも、太ももや膝に負荷が増えてより筋力アップにつながります。

この運動も最初は辛いと感じても、だんだんと楽にできるようになってきます。

筋力がついてきている証拠です!

自分のレベルに合わせて、上手にトレーニングを取り入れましょう。