デスクワークで首がつらい方へ｜首への負担を減らす机・椅子・モニター環境の整え方｜船堀
2026年09月24日
「仕事が終わる頃には首がガチガチになる」
「パソコンを使っていると、だんだん首が前に出てくる」
「首を揉んでも、仕事をするとまたつらくなる」
デスクワークが続く方から、このようなお悩みを伺うことがあります。
仕事でパソコンを使う以上、
「パソコンを使わなければいい」
「デスクワークの時間を減らしましょう」
だけでは、現実的な解決にならない方も多いでしょう。
そこで考えていただきたいのが、
「仕事をしながら、できるだけ首に負担が集中しにくい環境をつくる」
という視点です。
江戸川区船堀のはればれ鍼灸整骨院では、首がつらいからといって首だけを見るのではなく、
なぜ仕事をしていると首がつらくなるのか
を大切にしています。
今回は、デスクワークをする方に見直していただきたい「机・椅子・モニター・休憩・目の使い方」について解説します。
デスクワークで首がつらくなるとき、「首だけ」を見ていませんか？
パソコン作業をしていると、時間の経過とともに頭が前へ出たり、画面をのぞき込んだりする姿勢になっていませんか？
問題は「姿勢が悪いから」と一言で片づけられるほど単純ではありません。
例えば、
- 椅子が身体に合っていない
- 机と椅子の高さが合っていない
- モニターが低すぎる
- ノートパソコンを長時間のぞき込んでいる
- マウスやキーボードが遠い
- 休憩せず長時間作業している
- 画面が見づらく顔を近づけている
など、身体ではなく仕事環境の側に見直せるポイントが隠れていることもあります。
首を揉んだりストレッチしたりすることだけがセルフケアではありません。
まずは「毎日何時間も過ごしている場所」を見直してみましょう。
デスクワークで首への負担を減らす5つのポイント
① まずは椅子の高さを確認しましょう
デスクワーク環境を見直すとき、最初に確認したいのが椅子です。
椅子が高すぎたり低すぎたりすると、その状態に身体を合わせながら長時間仕事をすることになります。
まず確認したいのは、
座ったときに足裏が床についているか
です。
足が床から浮いてしまう場合は、足台などを利用する方法もあります。
また、浅く腰掛けたまま身体を前へ出すのではなく、無理のない範囲で背もたれも利用してみましょう。
大切なのは、
「正しい姿勢をずっと維持しなければならない」
と身体を固めることではありません。
自然に仕事ができる位置へ椅子を調整することです。
② 机・キーボード・マウスの位置も確認する
首こりというとモニターばかり気になりますが、手元の環境も重要です。
例えばキーボードやマウスが遠いと、操作するために腕を前へ伸ばし続けることになります。
すると上半身も前へ移動しやすくなり、
気がついたら頭まで前へ出ていた
ということがあります。
反対に、机が高すぎて肩をすくめながら操作している方もいます。
「首がつらいから首を何とかする」のではなく、
腕は楽に置けているか？
肩に余計な力が入っていないか？
キーボードやマウスまで無理なく手が届くか？
というところまで確認してみてください。
③ モニターの高さと距離を見直す
パソコン画面の位置も、首の使い方に関係します。
画面が低すぎれば、長時間下を向き続けやすくなります。
一方で、高ければ高いほど良いわけでもありません。
一つの目安として、ディスプレイの上端が目の高さより下になる程度に調整し、画面との距離も確保します。
特に注意したいのが、ノートパソコンを長時間使う方です。
ノートパソコンは画面とキーボードが一体になっているため、
「キーボードを打ちやすい場所に置いたら画面が低い」
という状態になりやすくなります。
長時間使用する場合には、環境に応じてノートパソコンスタンドや外付けキーボード・マウスなどを利用し、画面と手元を調整する方法もあります。
④ 「良い姿勢をキープ」より、同じ姿勢を続けない
ここは、はればれ鍼灸整骨院として特にお伝えしたいポイントです。
患者さんから、
「姿勢が悪いから首がこるんですよね？」
と聞かれることがあります。
もちろん、極端に頭が前へ出た状態などが長時間続けば、首や肩への負担につながる場合があります。
しかし、
どんなにきれいに見える姿勢でも、ずっと同じ姿勢を続けることは身体にとって楽とは限りません。
厚生労働省の情報機器作業に関するガイドラインでも、長時間の画面注視や一定姿勢による眼・首・肩・腰などへの負担を考え、作業の途中に小休止を設けることが示されています。
そのため、
- 一度椅子から立つ
- コピーを取りに行く
- 飲み物を取りに行く
- 肩を軽く動かす
- 遠くを見る
- 痛みのない範囲で身体を動かす
など、「姿勢を変える機会」を意識的につくってみましょう。
100点の姿勢を8時間続けることより、こまめに身体を動かす。
デスクワークでは、この考え方も大切です。
⑤ 首だけでなく「目が疲れていないか」も確認する
夕方になると、
「画面が見づらい」
「目の奥が重い」
「気づくと画面に顔を近づけている」
ということはありませんか？
目が疲れていると感じるときは、画面との距離や周囲の明るさなども確認してみましょう。
画面が見づらければ、無意識に顔を前へ近づけてしまうことがあります。
休憩するときにはスマートフォンを見るのではなく、少し画面から目を離して遠くを見るなど、目を休ませる時間をつくることも一つです。
「首がつらい」という症状でも、
首だけではなく、目の使い方や仕事環境まで見る。
これも身体を楽にするための大切な視点です。
あなたのデスク環境を30秒でチェック
一度、いつもの仕事姿勢のまま確認してみてください。
□ 足裏が床についている
□ 背もたれを無理なく使える
□ 肩をすくめずにキーボードを操作できる
□ マウスへ自然に手が届く
□ モニターを見るために大きく下を向いていない
□ 画面へ顔を近づけすぎていない
□ 1時間以上ほとんど姿勢を変えない状態になっていない
□ 仕事中、意識して身体を動かす時間がある
すべてを完璧にする必要はありません。
まずは、
「自分はどこで無理をしているのだろう？」
と気づくことから始めてみてください。
環境を変えても首がつらい場合は？
机や椅子、モニターを調整しても、
「夕方になると毎日首がつらい」
「休んでも首の重さが取れない」
「首を動かしにくい」
という方もいらっしゃいます。
その場合、仕事環境だけでなく、
- 首そのものの動き
- 肩甲骨や背中の動き
- 腕の使い方
- 胸まわりの動き
- 身体の左右差
- 普段の姿勢や動作
なども一緒に確認してみることが大切です。
はればれ鍼灸整骨院では、
「首がこっているから、首を揉む」
だけではなく、
「なぜこの方は仕事をすると首に負担が集中するのか？」
というところまで考えながら身体を確認しています。
同じ「デスクワークで首がつらい」という方でも、身体の状態や仕事環境は一人ひとり違うからです。
首の痛みだけでなく、しびれ・力の入りにくさなどがある場合
首の症状の中には、整骨院でのケアよりも医療機関での確認を優先した方がよいものがあります。
例えば、
- 腕や手のしびれが強い、または広がっている
- 手や腕に力が入りにくい
- 細かい手作業が急にしづらくなった
- 強い痛みが続いている
- 転倒や事故のあとから強く痛む
- 発熱など首以外の症状も伴っている
といった場合は、自己判断で長く様子を見ず、医療機関へ相談してください。
「仕事だから仕方ない」で終わらせないために
デスクワークをしている以上、パソコンを使わない生活に変えることは難しいかもしれません。
だからこそ、
仕事をやめるのではなく、仕事をする環境を身体に合わせていく。
という発想が大切です。
椅子を少し調整する。
モニターの位置を変えてみる。
マウスを少し手前に置く。
1時間に一度、身体を動かしてみる。
一つひとつは小さなことですが、毎日長時間過ごす環境だからこそ、一度見直す価値があります。
そして環境を整えても首のつらさを繰り返す場合には、
「首のどこが痛いか」だけでなく、「仕事中に身体をどう使っているか」
まで確認してみましょう。
江戸川区船堀のはればれ鍼灸整骨院では、首だけではなく、肩甲骨・背中・腕などの動きや日常生活まで確認し、一人ひとりの状態に合わせた施術をご提案しています。
「デスクワークだから首こりは仕方がない」
と諦める前に、まずは今の身体と仕事環境を一緒に整理してみませんか？
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はればれでは首こりにどんなことをするの？
デスク環境を整えたり、こまめに身体を動かしたりしても、首のこりやつらさを繰り返す方もいらっしゃいます。
江戸川区船堀のはればれ鍼灸整骨院では、「首がこっているから首だけを施術する」のではなく、なぜ首に負担が集中しているのかを確認することを大切にしています。
首の動きだけでなく、肩甲骨や背中、姿勢、身体の使い方などを確認し、お悩みや身体の状態に合わせて、整体・鍼灸・ハイボルトなどをご提案します。
同じデスクワークによる首こりでも、身体の硬さが強い方、首を動かしたときに痛みが出る方、肩や背中までつらい方など、状態は一人ひとり異なります。
そのため、最初にしっかりお話を伺い、身体の状態を確認したうえで、その方に合った施術方法を一緒に考えていきます。
また、施術だけで終わらせず、仕事中の姿勢やデスク環境、日常生活で取り入れやすいセルフケアについてもお伝えしています。
「デスクワークだから首こりは仕方がない」と我慢せず、繰り返す首のつらさでお困りの方は、お気軽にご相談ください。
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