【首こり改善】首のこりに効くマッサージやストレッチ ～肩甲挙筋（肩甲骨）ストレッチ～
2020年06月19日
首こりに関係するインナーマッスルとは？
首のこりに大きく関わる胸鎖乳突筋や僧帽筋は、どちらも表層筋です。
皮膚のすぐ下にある筋肉のため、マッサージや簡単なストレッチなどで刺激が伝わりやすく、続けることで首の不調の解消へとつながっていきます。
一方で、深層部に存在している筋肉のことをインナーマッスルと呼びますが、首こりに影響しやすいインナーマッスルが「肩甲挙筋（けんこうきょきん）」です。
肩甲挙筋とは？
肩甲挙筋は、背中にある肩甲骨を引き上げたりする働きのある筋肉で、首の側面の後ろ側の深層部分に位置しています。
肩甲挙筋が硬くなると、主に肩こりの症状が出ることでも知られています。
そしてこの肩甲挙筋は肩こりだけでなく、首こりにも大きな影響を与えるため、肩甲挙筋を柔らかくするストレッチを行うと肩こりと首こりの両方の解消に効果が期待できます。
肩甲挙筋のストレッチを行う際は、肩甲骨の動きを意識して行うのがポイントです。
動きが硬くなった肩甲骨がスムーズに軽く動かせるようになると、インナーマッスルの肩甲挙筋にもしっかりと効かせることができているということになります。
体勢や動きが辛いと感じる場合はそれだけ肩甲挙筋が硬くなっているということなので、できる範囲で少しずつ可動域を広げていくようにしましょう。
いきなり無理なストレッチを行うと逆に首や肩、背中などを痛める原因になってしまう恐れがあるので注意してください。
やり方ご紹介
～肩甲挙筋ストレッチその１～
① 両腕を体の前で組んで大きな丸い輪をつくり、円の丸さを保ちながら背中を後ろに引いて丸め、猫背のような姿勢で２０～３０秒間キープする。この時、肩甲骨が離れて広がるように意識しながら背中をできるだけ後ろに引く。両腕でつくった輪の円が細長い形にならないように気を付ける。
② 前で組んでいた手を離して背中（腰の辺り）で組み直し、背筋を伸ばして組んだ腕を斜め下方向に引っ張る。この時、肩甲骨は閉じているようなイメージを持ちながら２０～３０秒間キープする。
③ 後ろで手を組んだまま、上体を９０度前に倒し、その状態で腕を動く範囲で上下左右に動かして肩甲挙筋に刺激を与える。
④ ①～③を３回繰り返す。
～肩甲挙筋ストレッチその２～
① 両腕を真上に挙げてバンザイのような体勢をとり、片方の手で反対側にある肩を触るようにひじを曲げる。
② 真っすぐ前を向いた状態からひじを曲げた方とは反対側の斜め下あたりに目線を落とす。
③ ひじを曲げた方の手は反対側の肩に触れたまま、伸ばしていた方の手で後頭部を軽く押すようにしながら、目線を落とした斜め下方向に頭を下げる。首から肩にかけての筋肉が伸びて気持ちが良いと感じる角度を探す。
肩甲挙筋が硬くなっていると、簡単なストレッチでもきついと感じることがあると思います。
そんな時は少しずつ肩甲骨の動きをほぐしていくイメージで、徐々に肩甲挙筋を柔らかくしていきましょう。
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