【猫背改善】今すぐできる！猫背改善ストレッチ～誰でもできる簡単編～
2022年05月20日
今すぐできる！猫背改善ストレッチ～誰でもできる簡単編とは？～
それでは実際に、猫背の改善につながるストレッチを紹介していきましょう。
【猫背改善ストレッチ～誰でもできる簡単編～】
腰ひねりストレッチ
１、床に仰向けに寝転がり、両足を軽く開いて伸ばす。
２、左手は真上に伸ばし、右手で左足のひざを持ち、右足を超えて床に左ひざをつけるように足全体を持ってくる。右足は伸ばしたままで、左足はかるくひざを曲げる。顔は天井に向け、両肩を床につける。
３、左ひざの位置を維持したまま、顔を左側に向け、腰を左側にひねる。右手で左ひざを押すように、少しずつ左ひざを床に近付けながら、１５～２０秒間キープする。首だけ曲げるのではなく、腰からしっかりとひねるように意識する。肩はできるだけ床から離さない。呼吸は止めずにゆっくりと行う。
4、①の姿勢に戻り、反対側も同様に行う。これを左右交互に繰り返す。
猫のポーズストレッチ
１、床に顔を向け、両ひざと両手をついて四つん這いの姿勢になる。両手は肩よりも少し上、視線の先に置く。
２、息を吸いながら、５～１０秒かけて、ゆっくりとお腹を縮めて背中を丸めていく。目線はおへそに向ける。
３、息を吐きながら、５～１０秒かけて、ゆっくりとお腹を伸ばして背中を反らせていく。目線は徐々に上の方に向けていく。首だけ伸ばすのではなく、背中から伸ばすことを意識する。
４、②③を繰り返す。
どちらも、背中を丸めたり反らせたりすることで、背骨全体を気持ち良く動かし、バネのはたらきを高めることができるストレッチです。
必ず背中のバネを意識して、しっかりと背中が伸びるのを感じてください。
猫背で縮こまった背骨を、簡単に伸ばすことができます。
猫背がひどい人は、このような簡単なストレッチでも、最初は難しい、キツイと感じることがあるかもしれません。
その際には、無理せず少しずつほぐしていきましょう。
続けていくうちに、少しずつ、柔軟性が高まっていくのを感じることもできるはずです。
まずは背中が伸びることの気持ち良さを、ぜひ実感してください。
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体幹トレーニングで鍛えられるインナーマッスル（深層筋・ローカル筋・姿勢保持筋）は動きは小さく、可動性は低いですが体を安定させる重要な働きをしてくれます。
☑︎歩くと股関節周辺が痛い
サッカー選手に多く、その他のスポーツ選手にも発生する鼠径部周辺の痛みを中心とした不定愁訴です。発生初期は日常生活に支障はないが、ダッシュやキックなどのスポーツ中の動作で鼠径部周辺に痛みを感じるようになります。進行すると咳やくしゃみでも痛みを感じるようになります。痛みを感じる場所は鼠径部、内転筋起始部、下腹部、睾丸後方です。
☑︎肘の内側に痛みや痺れがある
肘部管症候群とは言っても、尺骨神経が圧迫される場所は肘部管だけではありません。次の3か所で圧迫され症状が出ると言われています。
☑︎手の痺れがある（人差し指・親指）
正中神経は横手根靭帯と浅指屈筋腱、深指屈筋腱、長母指屈筋腱が隣接しています。物を強く握るような動作をすると、3つの屈筋腱の働きにより横手根靭帯に正中神経が押し付けられて圧迫を受けます。
猫背の改善には、筋トレや運動などで筋力をつけることよりも、まずはストレッチや体操などで、背中やその周辺の硬さやこりをほぐすことがとても大切になります。
子供の腕を引っ張ったら。。。
日常生活のなかで肩こりを感じる瞬間ありませんか？
・長時間座りっぱなし、立ちっぱなしの仕事を強いられている。デスクワークや勉強などがあてはまります。最近は学校のカリキュラムが増えて学習量が上がることで小学生など学生も肩こりが急増しています。
「運動しなきゃいけないのはわかっているけど、なかなか出来ないんです。。。」よく患者さんから聞く言葉です。
現代では目を酷使していない人はあまりいないと言っても過言ではないでしょう。それほど目を使うことが増えています。スマホなどが身近になればなるほど目の負担は増え続けています。
ストレス社会と言われる昨今、精神の負担が増え続け、精神疾患はコロナの影響（コロナショック）も加えて400万人を超え急増しています。実際、うつ病、パニック障害、適応障害などの方は首こり肩こりを自覚する方は多いです。病気ではなくとも予備軍も増え続けています。
意外と知られていないのがこのタイプ。
・１、の筋肉疲労と２、の運動不足と４、のストレスが多いが複合して重なると血液やリンパなどの体液の循環が悪くなり肩が凝ってしまうこともケースとしては多いです。
・生理痛やPMS、更年期障害などホルモンバランスの乱れで自律神経にも負担がかかり肩が凝ることも
１、筋肉疲労、２、運動不足、３、目を酷使などの条件が当てはまり、ついつい重力に負けている生活を続けていると姿勢が悪くなり慢性的な肩こりになってしまいます。そうなると、６、体液循環不良にも発展し様々な不調も起こりやすくなります。また見た目も気になりますね。
年齢を重ねると女性のみならず男性も更年期障害という症状が出現するケースが増えています。睡眠の質が落ちたり、怒りっぽくなったり、ほてったり、汗ばんだり、そして腰痛や肩こりも辛くなったりするケースも潜んでいます。
☑︎膝の内側が痛い
★脂肪性結合組織を伸ばしてストレスを減らすセルフケア