船堀で成長期のスポーツで困りたくない方へ｜成長期の腰痛・ケガの本当の原因
2026年01月1日
成長期のスポーツ障害を防ぐ本当のポイント
学生アスリートに欠かせない「インナー（赤筋）から整える体づくり」
部活動やクラブ活動に励む小学生・中学生・高校生から、
「練習後に腰が痛くなる」
「少し休むと良くなるが、再開するとまた痛む」
といった相談を受けることがよくあります。
成長期の痛みで本当に問題なのは、
「痛みが出たこと」よりも「同じ痛みを繰り返しやすいこと」です。
その背景には、体を内側から支える筋肉、
インナー（赤筋）の働き不足が関係しているケースが少なくありません。
インナー（赤筋）とは、体を守るための筋肉
筋肉は大きく分けて、
- 瞬間的に大きな力を出す「アウター（白筋）」
- 姿勢や関節を安定させ続ける「インナー（赤筋）」
の2種類があります。
インナー（赤筋）は、
ジャンプ力やスピードを直接高める筋肉ではありません。
しかし、姿勢を保ち、動作中のブレを抑え、関節や骨への負担を分散する
という、非常に重要な役割を担っています。
代表的なインナー（赤筋）には、
- 腸腰筋
- 腹横筋
- 多裂筋
- 骨盤底筋
などがあり、これらが連動することで体の「軸」が安定します。
なぜ成長期はインナー（赤筋）が弱くなりやすいのか
成長期は、骨の成長スピードに筋肉の発達が追いつきにくい時期です。
特にスポーツでは、
- ダッシュ
- ジャンプ
- 投球やスイング
といった アウター（白筋）主導の動き が中心になります。
その結果、
インナー（赤筋）が十分に使われないまま競技を続けることになり、
体幹が不安定な状態が作られてしまいます。
この状態では、
一見問題なく動けていても、
体の一部に負担が集中しやすくなります。
インナー（赤筋）が弱いと腰椎分離症が起こりやすい理由
成長期のスポーツ障害の中でも、
特に多いのが 腰椎分離症 です。
腰椎分離症は、
腰を反らす・ひねる動作を繰り返すことで、
腰椎にストレスが集中して起こりやすくなります。
本来であれば、
腸腰筋・腹横筋・多裂筋といったインナー（赤筋）が働くことで、
体幹が安定し、腰椎への負担は分散されます。
しかし、インナー（赤筋）が弱いと、
- 動作のたびに体幹がブレる
- 腰が過剰に反る・ねじれる
- 同じ部位に負荷が集中する
といった状態になり、
腰椎分離症を引き起こしやすい土台ができてしまいます。
そのため、
「腰が痛いから安静にする」だけでは、
根本的な再発予防にはつながりにくいのです。
表面的な筋トレだけでは不十分な理由
腹筋や背筋などの筋トレは大切ですが、
多くの場合、刺激されるのはアウター（白筋）です。
アウター（白筋）ばかりが強くなると、
- 腰を反らす力が強くなる
- インナー（赤筋）が働きにくくなる
- 腰椎への剪断ストレスが増える
といったことが起こる場合もあります。
つまり、
表面の筋肉だけを鍛えても、
成長期の腰や関節を守ることはできないのです。
インナー（赤筋）を育てることが将来を守る
インナー（赤筋）が正しく働くようになると、
- 体幹が安定する
- フォームが崩れにくくなる
- ケガの再発リスクが下がる
- 疲れにくい体になる
といった変化が期待できます。
また、
インナー（赤筋）は一度使えるようになると
落ちにくい筋肉でもあります。
成長期に身につけた体の使い方は、
将来の競技人生にとって大きな財産になります。
日常で意識したい基本ポイント
インナー（赤筋）を活かすために大切なのは、
- 呼吸を止めない
- 姿勢を「作る」のではなく「保つ」
- 体の軸を感じながら動く
といった基本です。
自己流で無理に鍛えるより、
正しく使える状態を作ることが、
成長期の腰トラブルを防ぐ近道になります。
まとめ
- 成長期はインナー（赤筋）が弱くなりやすい
- インナー（赤筋）の弱さは腰椎分離症のリスクを高める
- 安静や表面の筋トレだけでは再発を防ぎにくい
- 体幹を内側から支える視点が重要
成長期の痛みは、
「休めば治る」で終わらせるものではありません。
インナー（赤筋）から体を整えることが、
ケガを繰り返さず、長く競技を続けるための土台になります。
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☑︎前屈みになると強い痛みを感じる
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症状や診察の所見、画像所見（MRI、CT、エックス線）などから腰痛の原因と部位が特定できる腰痛を「特異的腰痛(器質的腰痛)」、特定できない腰痛を「非特異的腰痛」と言います。かつて非特異的腰痛は全腰痛の8割を占めるという報告があり、「腰痛の大半は原因がよくわからない」と考えられていますが、近年は椎間板性腰痛、椎間関節性腰痛、仙腸関節性腰痛、筋筋膜性腰痛、棘突起インピンジメント障害、ギックリ腰、脊柱変形による腰痛などの病態が明らかにされ、それぞれに合ったアプローチをすれば改善していきます。これらは機能的腰部障害と呼びます。
個々の椎体をつなげている部分が分離して滑ってしまうもの（分離すべり症）。分離はなく、椎体同士の間にある椎間板や椎間関節が老化により変性してずれたもの（変性すべり症）。などがあります。
脊椎すべり症は3種類あり、一つ目は生まれつきの形成不全によるもので形成不全性すべり症といいます。すべりの程度が大きいか、大きくなる可能性があるものです。二つ目は分離症から発生してきた分離すべり症。三つ目は脊椎の分離がないのに、老化による椎間板の痛みによってタガが緩んでずれてくる変性すべり症です。