眠れないとき食事も見直していますか？睡眠と栄養の関係
2026年09月20日
「なかなか寝つけない」
「夜中に何度も目が覚める」
「ちゃんと寝ているはずなのに、朝から疲れている」
このようなとき、皆さんは何を見直しますか？
枕やマットレスを変える。
寝る前にスマートフォンを見ないようにする。
お風呂にゆっくり入る。
どれも睡眠を考えるうえで大切なことです。
でも、もう一つ確認してほしいことがあります。
それが、毎日の食事です。
江戸川区船堀のはればれ鍼灸整骨院では、睡眠のお悩みを考えるとき、「眠れない」という症状だけを見るのではなく、身体の状態や生活習慣なども含めて考えることを大切にしています。
その中の一つが、食事・栄養です。
ただし、
「これを食べれば眠れる」
「この栄養素が足りないから不眠になる」
と単純に考えるわけではありません。
今回は、睡眠と食事・栄養について、日常生活の中でどんなところを見直したらよいのかをお話しします。
睡眠と食事は関係あるの？
食事というと、
「体重管理」
「筋肉をつける」
「生活習慣病を予防する」
といったことをイメージする方が多いかもしれません。
しかし、食事の内容だけでなく、食べる時間も生活リズムと関係しています。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも、朝食をしっかり摂り、就寝直前の夜食を控えることが、睡眠・覚醒リズムを整えるためのポイントとして挙げられています。
だからといって、食事だけを変えれば睡眠の問題がすべて解決するわけではありません。
睡眠を整えるための生活習慣の一つとして、食事も見直してみる。
このくらいの考え方が大切だと思います。
① 朝食を抜くことが多くありませんか？
「朝は時間がない」
「食欲がない」
「コーヒーだけで済ませている」
という方もいるでしょう。
睡眠を考えるときは夜の行動ばかりに目が向きますが、実は朝から一日のリズムをつくるという視点も重要です。
厚生労働省の睡眠ガイドでも、しっかり朝食を摂ることが生活リズムを整えるポイントとして紹介されています。
朝起きる。
光を浴びる。
朝食を摂る。
日中は身体を動かす。
そして夜になったら休む。
睡眠だけを切り離すのではなく、24時間の生活全体から考えることが大切です。
② 寝る直前に食べていませんか？
仕事が忙しく、
「帰宅が遅くて、夕食が22時、23時になる」
という方も珍しくありません。
就寝直前の夜食は、睡眠・覚醒リズムを整えるという観点からも控えることが勧められています。
大切なのは、
「夜は絶対に食べてはいけない」
と極端に考えることではありません。
仕事や家庭環境によって、食事時間を簡単に変えられない方もいます。
まずは自分が、
「何時に食べて、何時に寝ているのか」
を振り返ることから始めてみましょう。
毎日の食事時間が大きくばらついている場合も、生活リズム全体を見直すきっかけになります。
③ 午後から夜のカフェインにも注意
眠気を覚ますために、
コーヒー、緑茶、紅茶、エナジードリンクなどを飲んでいる方も多いと思います。
カフェインには覚醒作用があり、摂り方によっては睡眠に影響します。
厚生労働省の睡眠ガイドでも、カフェインの摂り過ぎや摂取する時間について注意するよう示されています。
ここで意外と見落とされるのが、
「コーヒーだけがカフェインではない」
ということです。
お茶類やエナジードリンクなどにも含まれています。
「夜なかなか眠れない」という方は、寝る前だけではなく、午後からどのくらいカフェインを摂っているかを一度確認してみてもよいでしょう。
④ 「お酒を飲むと眠れる」は要注意
「お酒を飲むと眠くなるから、寝酒をしている」
という方もいらっしゃいます。
確かにアルコールによって眠気を感じることはあります。
しかし、寝つきやすく感じることと、良い睡眠がとれることは同じではありません。
厚生労働省の資料でも、アルコールは入眠を促すことがある一方、睡眠後半の質を低下させたり、中途覚醒を増やしたりすることが示されています。寝酒は推奨されていません。
「眠るためにお酒を飲む」という習慣になっている方は、一度見直してみてください。
⑤ 「睡眠に良い食品」だけを追いかけなくていい
インターネットを見ると、
「○○を食べれば眠れる」
「睡眠には○○という栄養素」
という情報がたくさん出てきます。
もちろん、身体を維持するためにさまざまな栄養素が必要です。
しかし、特定の食品や一つの栄養素だけで睡眠を考えるのはおすすめしません。
厚生労働省の睡眠ガイド策定時の検討でも、「これを摂ればよい」という特定の食品・栄養素を推奨できるだけの根拠は十分ではない、という整理がされています。
まず考えたいのは、
何を一つ足すかではなく、毎日の食生活全体がどうなっているか。
朝食を抜いて、昼は簡単に済ませ、夕食が深夜になり、その間をコーヒーで乗り切る。
そんな生活になっているなら、サプリメントを一つ追加する前に、生活全体を見直す余地があるかもしれません。
「眠れない＝栄養不足」と決めつけない
ここは、私がとても大切にしているところです。
睡眠に悩んでいる方に対して、
「栄養が足りないから眠れない」
と一つの原因に決めつけることはできません。
睡眠には、
生活リズム、光、運動、ストレス、身体の痛みや緊張、カフェインやアルコール、食事、寝室環境など、さまざまな要素が関係します。
さらに、睡眠時無呼吸症候群などの睡眠障害や、ほかの病気が隠れていることもあります。
厚生労働省も、睡眠の不調や睡眠休養感の低下が続く場合には、生活習慣だけでなく病気の可能性にも留意する必要があるとしています。
だから私たちは、
「眠れない＝自律神経」
「眠れない＝栄養」
「眠れない＝身体のゆがみ」
と一つに決めつけません。
臨床26年。それでも学び続ける理由
私は臨床に携わって26年になります。
柔道整復・鍼灸・あん摩マッサージ指圧を土台として、これまで身体について学び続けてきました。
そして現在は、睡眠についても改めて体系的に学んでいます。
なぜなら、臨床を続ければ続けるほど、
痛みだけを見ていても、その方の健康全体は見えてこない
と感じるからです。
身体がつらい。
疲れが取れない。
よく眠れない。
食生活が乱れている。
身体をほとんど動かしていない。
これらを別々の問題として見るのではなく、その方の生活全体を見る。
私はそこを大切にしたいと思っています。
はればれでは「何時間寝たか」だけを見ません
睡眠のお悩みを伺うとき、
「何時間寝ていますか？」
だけでは十分ではありません。
寝床に入ってからどのくらいで眠れるのか。
夜中に何度くらい目が覚めるのか。
朝はどのように目覚めるのか。
寝たことで休養がとれた感覚があるのか。
そして、
普段どんな生活をしているのか。
食事も、その一部です。
睡眠は「夜だけの問題」ではありません。
朝起きてから夜眠るまでの過ごし方が、次の睡眠につながっていく。
そんな視点で身体を見ていきます。
こんな場合は医療機関への相談も大切です
食事や生活習慣を見直しても、眠れない状態が長く続いている場合には、治療院だけで抱え込まないことも大切です。
特に、
大きないびきや睡眠中の無呼吸を指摘される、日中の強い眠気で仕事や運転に支障がある、息苦しさや咳などがある、脚の不快感で眠れない、気分の落ち込みなどが強い場合には、医療機関へ相談してください。
はればれ鍼灸整骨院でも、必要な場合には医療機関での検査や診察をおすすめします。
必要な医療は、きちんと医療機関へ。
私たちにできる身体へのサポートは、丁寧に。
この線引きも大切にしています。
眠れないときは「食事」も一度振り返ってみましょう
睡眠が気になると、
「枕が悪いのかな？」
「もっと早く寝なければ」
と夜のことばかり考えてしまいがちです。
そんなときこそ、
朝食を摂っているか。
夕食は何時なのか。
寝る直前に食べていないか。
午後から夜にカフェインを摂りすぎていないか。
寝酒が習慣になっていないか。
と、食生活も一度振り返ってみてください。
ただし、食事だけですべてを解決しようとする必要はありません。
痛いところだけを見ない。
眠れないという症状だけを見ない。
そして、一つの栄養素だけを見ない。
身体、睡眠、食事、運動、生活習慣。
それらを一緒に考えることが、一生の健康を守ることにつながると私は考えています。
江戸川区船堀で、睡眠や身体の不調についてお悩みでしたら、はればれ鍼灸整骨院へお気軽にご相談ください。
睡眠全体のお悩みについては、
「眠れない原因を身体全体から考える｜睡眠・不眠の総合ページ」
をご覧ください。
睡眠のお悩みもお気軽にご相談ください
「自分の場合は身体から見てもらった方がいい？」という段階でも大丈夫です。睡眠の状態と身体のお悩みを確認し整理致します。
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