なかなか寝つけない原因は？布団に入っても眠れない時の対策｜船堀
2026年09月19日
なかなか寝つけない原因は？布団に入っても眠れない方へ
「疲れているはずなのに、布団に入ると眠れない」
「寝ようとすると、いろいろ考えてしまう」
「時計を見るたびに焦って、さらに目が冴えてしまう」
「明日も仕事だから早く寝なければ……と思うほど眠れない」
そんな経験はありませんか？
日中は眠かったのに、いざ布団に入るとなかなか寝つけない。
このような**「眠る機会はあるのに、なかなか眠りに入れない状態」**は、一般に「入眠困難」と呼ばれます。
大切なのは、
「寝つけない＝自律神経が悪い」
など、一つの原因に決めつけないことです。
生活リズム、光、ストレス、カフェイン、運動、身体の痛みや緊張など、複数の要素が重なっていることもあります。
はればれ鍼灸整骨院では、
「なぜ今、この方は眠りに入りにくくなっているのだろう？」
というところから考えます。
「なかなか寝つけない」とはどんな状態？
寝床に入ってから眠りにつくまでの時間には個人差があります。
ですから、
「○分以内に眠れなかったら異常」
と時間だけで判断するものではありません。
日本睡眠学会でも、不眠症は入眠困難だけで判断するのではなく、睡眠に対する不満足に加えて、それによって生じる日中の不調や機能への影響なども含めて診断されます。
つまり、
「30分寝つけなかった」
という一晩だけを見て不眠症というわけではありません。
一方で、
寝つけない状態が繰り返される
眠ること自体が不安になる
朝起きるのがつらい
日中に眠気や疲労が残る
仕事や生活に影響している
という場合には、睡眠全体について見直してみることが大切です。
不眠・中途覚醒・早朝覚醒など睡眠全体については、
「眠れない原因は？不眠と睡眠のお悩みについて」
もご覧ください。
なぜ布団に入っても寝つけないの？
寝つけない理由は一つではありません。
1．「早く寝なければ」と頑張りすぎている
意外に思われるかもしれませんが、
眠ろうと頑張ること自体が、寝つきを悪くすることがあります。
「もう23時だ」
「明日は6時起きなのに」
「あと6時間しか眠れない」
「早く寝ないと明日がつらい」
こう考えているうちに、頭がどんどん冴えてしまう。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも、眠気がないのに無理に眠ろうとすると、かえって脳の興奮が高まり寝つきを悪化させる場合があるとされています。
睡眠は「頑張ってするもの」ではありません。
これは寝つきに悩む方に、まず知っていただきたいことです。
2．身体のリズムと寝る時間が合っていない
「明日は早いから、今日はいつもより2時間早く寝よう」
としても、すぐ眠れるとは限りません。
私たちの睡眠・覚醒には体内時計が関係しています。
そのため、まだ身体が眠る準備に入っていない時間に布団へ入っても、なかなか眠気が来ないことがあります。
日本睡眠学会も、体内時計の後退によって睡眠時間帯が遅れることが入眠困難の一つの背景になり得ると説明しています。
寝る時間だけを無理に早めるのではなく、
起床時間・朝の光・日中の活動・夜の過ごし方
まで含めて一日のリズムを見ることが大切です。
3．夜まで頭が「仕事モード」になっている
帰宅しても仕事のメールを見る。
布団の中で明日の仕事を考える。
寝る直前までパソコンやスマートフォンを操作する。
家事や勉強を終えて、すぐ布団へ入る。
これでは、身体はベッドに入っていても、頭はまだ活動を続けているかもしれません。
厚生労働省は、スムーズな入眠のためには就寝前にリラックスし、脳の興奮を鎮めることが重要としており、寝床に入る前に少なくとも1時間程度、家事・仕事・勉強などから離れてリラックスする時間を持つことを紹介しています。
4．夜の光・スマートフォン
夜遅くまで明るい環境で過ごしたり、寝床までスマートフォンを持ち込んだりする習慣も確認したいポイントです。
睡眠は夜だけを整えるのではなく、
朝は光を浴びる。
日中は活動する。
夜は強い光を避ける。
という一日の流れで考えます。
「寝る直前だけ何とかしよう」とするより、朝から夜までのリズムを見る方が大切です。
5．カフェインが残っている
「コーヒーは朝しか飲んでいないから大丈夫」
とは限りません。
カフェインの代謝には個人差があります。
厚生労働省の睡眠ガイドでは、カフェインの摂取量が増えるほど、寝つきの悪化や中途覚醒、睡眠時間の短縮などにつながる可能性が示されています。
また、夕方以降のカフェインは夜の睡眠に影響しやすいとされています。
コーヒーだけではありません。
緑茶、紅茶、エナジードリンクなどにもカフェインが含まれています。
寝つきが悪い方は、
「何を飲んだか」だけでなく「何時に飲んだか」
も振り返ってみましょう。
6．お酒を「睡眠薬代わり」にしている
「お酒を飲むとすぐ眠れる」
という方もいます。
確かにアルコールによって入眠しやすく感じることはあります。
しかし、厚生労働省は寝酒について、睡眠の質を悪化させる可能性があるため推奨していません。
寝つきだけを見れば、
「お酒を飲んだら眠れた」
となるかもしれません。
しかし睡眠は、
「何分で寝ついたか」だけではなく、朝までどう眠れたか、起きたときに休めた感覚があるか
まで見る必要があります。
「寝つけない」方に身体からも確認してほしいこと
ここからは、治療院として私たちが大切にしている視点です。
厚生労働省の現在の調査項目でも、睡眠を妨げる状態として、痛み、かゆみ、肩こり、鼻づまり、頻回の尿意などが確認されています。
例えば、
布団に入ると首がつらい
肩や背中が張って、楽な姿勢が見つからない
腰が痛くて寝返りが気になる
身体に力が入っている感じがする
痛みがあって日中に十分身体を動かせない
ということはありませんか？
こうした方に、
「スマホをやめましょう」
「早く寝ましょう」
だけでは十分ではないことがあります。
もちろん、
肩こりがあるから入眠困難になる
と単純に決めつけることはできません。
しかし、眠るときに身体の痛みや不快感があるのであれば、睡眠を妨げている要素の一つとして身体を見る意味はあると考えています。
自分でチェックしてみましょう
寝つきに悩んでいる方は、まず1～2週間ほど自分の生活を振り返ってみてください。
- 布団に入ってから、だいたいどのくらいで眠っているか
- 眠くないのに「時間だから」と布団に入っていないか
- 起床時間が休日と平日で大きく違わないか
- 朝に光を浴びているか
- 日中に身体を動かしているか
- 夕方以降にカフェインを摂っていないか
- 寝酒をしていないか
- 寝る直前まで仕事・家事・勉強をしていないか
- 布団の中でスマートフォンを見ていないか
- 首・肩・背中・腰などに痛みや緊張がないか
- 「今日も眠れなかったらどうしよう」と考えていないか
- 日中の強い眠気や生活への支障がないか
全部当てはまる必要はありません。
自分の場合は、何が睡眠を妨げていそうなのか。
まずそれを知ることから始めます。
今日からできる「寝つけない時」の対策
朝の起床時間を整える
寝つきを良くしたいとき、夜ばかりに目を向けがちですが、朝から睡眠は始まっています。
できる範囲で起床時刻を大きくずらさず、朝は光を浴びましょう。
日中に身体を動かす
無理のない範囲で身体を動かし、日中と夜にメリハリをつけます。
ただし痛みがあって運動できない方に、無理な運動を勧める必要はありません。
その場合は、まず身体の状態を確認することも一つです。
夜は「眠る準備の時間」をつくる
仕事や家事が終わった瞬間に睡眠へ切り替えるのではなく、
入浴する。
照明を少し落とす。
スマートフォンから離れる。
静かな時間を過ごす。
など、自分なりの切り替えをつくってみましょう。
眠くないのに無理に布団へ入らない
これは特に重要です。
厚生労働省の睡眠ガイドでは、なかなか寝つけないときには、一度寝床を離れ、暗めで安心して過ごせる場所で静かに過ごし、眠気が訪れてから寝床へ戻る方法も紹介されています。
「布団に入ったら何が何でも眠る」
ではなく、
「眠くなったら布団へ戻る」
という考え方です。
はればれでは「何分で寝たか」だけを見ません
睡眠について相談されたとき、
「寝つくまで何分かかりますか？」
だけでは十分ではありません。
はればれでは、
①睡眠時間
②寝つき
③夜中に目が覚める回数
④起床時の回復感
を基本として確認します。
さらに必要に応じて、
日中の眠気、生活リズム、光、運動、食事、カフェイン、アルコール、入浴、ストレス、身体の痛みや緊張、いびき・無呼吸なども見ていきます。
現在私が学んでいる睡眠施術でも、入眠までの時間、中途覚醒、起床時の疲労感、日中の眠気に加えて、食習慣、カフェイン、夜食、スマートフォン、光、入浴、いびき・無呼吸などを問診で確認することが重視されています。
そして必要に応じて、
評価 → 施術・生活習慣の見直し → 再評価
という流れで考えます。
「昨日は眠れました」
だけではなく、
その人の睡眠がどう変化しているのかを見る。
ここを大切にしています。
寝つけない方に整体・鍼灸でできること
「整体を受ければ寝つきが良くなりますか？」
「鍼灸で不眠は治りますか？」
と聞かれることがあります。
私たちは、
「整体をすれば入眠困難が治る」
「鍼灸をすれば必ず眠れる」
とは考えていません。
一方で、
首・肩・背中の緊張が強い。
身体が痛くて楽な姿勢が取れない。
腰痛で寝返りがつらい。
痛みのために日中の活動量が低下している。
このような場合には、身体について私たちがお手伝いできることがあります。
身体の状態を確認し、必要に応じて鍼灸・整体・物理療法・運動などを組み合わせる。
同時に、睡眠や生活習慣についても一緒に確認する。
つまり、
「寝つけない症状を整体で治す」のではなく、
「その人の睡眠を妨げているものの中に、私たちがお手伝いできる身体の問題がないかを見る」。
これが、はればれの考え方です。
こんな「寝つけない」は医療機関への相談も考えてください
生活習慣を見直しても寝つけない状態が続き、日常生活に支障がある場合には、睡眠障害が隠れている可能性もあります。厚生労働省も、生活習慣等を見直しても睡眠の悩みが続く場合には医師等への相談を勧めています。
特に、
強い日中の眠気がある
いびきや睡眠中の無呼吸を指摘されている
夜になると脚がむずむずして眠れない
息苦しさがある
強い気分の落ち込みや不安が続いている
薬を飲み始めてから眠れなくなった
などの場合は、医療機関への相談を検討してください。
私が学んでいる睡眠施術でも、睡眠時無呼吸、強い日中の眠気、精神面の問題、薬剤の影響などについて、**「医療否定ではなく役割分担」**を行うことが重視されています。
必要な医療は、きちんと医療機関へ。
これは当院でも大切にしている考え方です。
臨床26年。それでも「眠れない」を学び続ける理由
私は臨床に携わって26年になります。
長く患者さんの身体を見ていると、
「肩が痛い」
「腰がつらい」
「身体がだるい」
という訴えだけでは見えてこないことがあります。
詳しく話を伺うと、
「実は毎晩なかなか寝つけないんです」
という方もいます。
だから現在は、鍼灸・整体・物理療法など身体への施術だけでなく、睡眠・栄養・運動についても学び続けています。
26年臨床をしてきたからこそ、
一つの症状を、一つの原因だけで考えない。
これを以前より大切にするようになりました。
痛いところだけを見ない。
眠れないという症状だけを見ない。
身体と生活の両方から考え、その方のこれからの健康を支えていく。
それが、私たちが目指している
「一生の健康を守る」
という考え方です。
よくある質問
Q．布団に入って30分眠れなければ入眠障害ですか？
時間だけでは判断できません。寝つきに時間がかかる状態がどの程度続いているか、それによって日中の眠気や疲労、仕事・生活への支障が生じているかなども重要です。
Q．眠れないときは布団の中で目を閉じていた方がいいですか？
「早く眠らなければ」と焦りながら長時間寝床にいると、寝床と「眠れない」という経験が結びついてしまう場合があります。眠気がない場合はいったん寝床を離れ、暗めの静かな環境で過ごし、眠くなってから戻る方法が厚生労働省の睡眠ガイドでも紹介されています。
Q．寝つきを良くする食べ物はありますか？
特定の食品や栄養素だけで寝つきが良くなると考えるより、食事時間や夜食、カフェイン、アルコールなどを含めた食生活全体を見ることが大切です。厚生労働省の検討会でも、「これを摂ればよい」という特定の栄養素について十分な根拠があるわけではないことが説明されています。
Q．お酒を飲むとすぐ眠れます。それでもダメですか？
アルコールで寝つきやすく感じることはありますが、睡眠後半の質を悪化させたり、中途覚醒につながったりする可能性があります。寝酒を睡眠対策として習慣化することはおすすめしません。
Q．整体や鍼灸を受ければ寝つきは改善しますか？
整体や鍼灸だけで入眠困難が改善すると一括りにはできません。一方、身体の痛みや緊張などが眠るときの妨げになっている場合には、その身体側の問題について当院で評価・対応できることがあります。
まとめ｜寝つけないときほど「眠ろうと頑張りすぎない」
なかなか寝つけないと、
「どうしたら眠れるのだろう？」
と夜のことばかり考えてしまいます。
しかし、寝つきには、
生活リズム
朝と夜の光
日中の活動
ストレス
カフェイン
アルコール
身体の痛みや緊張
など、さまざまな要素が関係する可能性があります。
そして、
「早く眠らなければ」
と頑張りすぎること自体が、かえって寝つきを悪くする場合もあります。
はればれでは、
「寝つけない＝○○が原因」
と決めつけません。
その方の睡眠と身体、そして生活を確認し、
「なぜ今、この方は眠りに入りにくくなっているのだろう？」
というところから一緒に考えます。
睡眠全体について詳しく知りたい方は、親記事の
「眠れない原因は？不眠と睡眠のお悩みについて」
もあわせてご覧ください。
江戸川区船堀で、寝つきの悪さに加えて身体の痛みや緊張などにもお悩みの方は、お気軽にご相談ください。
必要な医療は医療機関へ。
私たちにできる身体づくりは丁寧に。
睡眠のお悩みもお気軽にご相談ください
「自分の場合は身体から見てもらった方がいい？」という段階でも大丈夫です。睡眠の状態と身体のお悩みを確認し、当院で対応できること、医療機関への相談を優先した方がよいことを整理します。
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