50代からの筋肉づくり｜筋トレ・EMS・栄養・睡眠をどう組み合わせる？
2026年09月19日
「昔より足腰が弱くなった気がする」
「階段を上るだけで疲れるようになった」
「お腹まわりが気になるのに、身体は以前より細くなった」
「50代から筋トレを始めても遅いのでは？」
そんなことを感じていませんか？
50代は、仕事や家事、親の介護などで忙しく、自分の身体のことが後回しになりやすい年代です。
気がついたときには運動する機会が減り、
「以前より身体が動かなくなった」
と感じる方も少なくありません。
でも、ここで知っていただきたいことがあります。
50代からでも、筋肉づくりを始めるのは遅くありません。
厚生労働省も、成人に筋力トレーニングを週2～3日行うことを推奨しています。筋トレにはジムで行う本格的なトレーニングだけでなく、自分の体重を利用したスクワットなども含まれます。
そして私は、筋肉づくりで大切なのは**「筋トレだけ頑張ること」ではない**と考えています。
運動する。
必要な栄養を摂る。
きちんと休む。
必要に応じてEMSなども利用する。
この組み合わせを、その人の身体に合わせて考えることが大切です。
なぜ50代になると筋力低下を感じやすくなるの？
「年齢だから仕方ない」
そう思っている方もいるかもしれません。
確かに加齢による身体の変化はあります。
しかし、それだけではありません。
50代になると、
運動量が減った、デスクワークが増えた、休日もあまり動かない、食事量が減った、睡眠が乱れている
など、生活の変化が重なっていることがあります。
つまり、
「50代になったから筋肉が落ちた」
だけではなく、
「筋肉を使う機会が減っている」
ことにも目を向ける必要があります。
だからこそ、今から身体を動かす習慣をつくる意味があります。
50代の筋肉づくりで一番大切なのは「筋肉を使うこと」
筋肉をつくりたいと考えたとき、まず基本になるのは筋肉に適切な負荷をかけることです。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に週2～3日の筋トレが推奨されています。
難しい運動から始める必要はありません。
例えば、
- 椅子からゆっくり立ち上がる
- スクワットをする
- かかと上げをする
- 階段を使う
- 少し速く歩く
こうしたことも身体を変えていく第一歩になります。
特に、これまでほとんど運動していなかった方ほど、最初から頑張りすぎないことが大切です。
「少し物足りないかな」くらいから始めて、継続する。
私はその方が、50代以降の身体づくりには向いていると考えています。
EMSは筋トレの代わりになる？
はればれ鍼灸整骨院では、身体の状態に応じて**高周波EMS「コアレ」**を利用することがあります。
EMSは電気刺激によって筋肉を収縮させる方法です。
「寝ているだけで筋肉がつくなら、筋トレしなくていいのでは？」
と思われるかもしれません。
ここは少し違います。
近年の研究では、神経筋電気刺激（NMES）によって筋力や筋量にプラスの変化がみられる可能性が報告されています。一方、対象者や刺激方法による違いが大きく、筋量への研究の確実性もまだ高くありません。
ですから、私は、
「EMSをやっていれば運動しなくていい」
とは考えていません。
むしろ、
自分で身体を動かすことを基本にして、必要なところをEMSで補助する。
これが大切だと考えています。
例えば、
「運動したいけれど、うまく筋肉を使えていない」
「体力が落ちて、いきなり本格的な筋トレは難しい」
「身体を整えながら少しずつ運動を始めたい」
そんな方にとって、EMSを身体づくりの選択肢の一つとして利用する考え方があります。
研究でも、電気刺激単独より、運動と組み合わせる方法に可能性が示されています。
筋肉をつくるには「材料」も必要
筋トレだけして、食事をほとんど摂らなければ、身体づくりはうまく進みません。
筋肉の材料になる代表的な栄養素がタンパク質です。
肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などから摂取できます。
ただし、
「プロテインをたくさん飲めば筋肉がつく」
という単純な話でもありません。
筋肉づくりを考えるなら、
タンパク質だけでなく、十分なエネルギーやビタミン、ミネラルなども含めて、普段の食事全体を見ることが大切です。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」も、性別・年齢などに応じた栄養素の摂取基準を示しています。
だから私は、サプリメントだけを見て、
「これを飲めば大丈夫」
とは考えません。
まず毎日の食事を確認する。
そこから始めます。
筋トレと同じくらい「休むこと」も考える
そして、見落とされやすいのが睡眠です。
「筋肉をつけたいのに、なぜ睡眠？」
と思うかもしれません。
しかし、筋肉づくりは、
刺激を入れる → 栄養を摂る → 休む
という流れで考えることが大切です。
睡眠は身体と心の休養に重要で、厚生労働省も「健康づくりのための睡眠ガイド2023」を公表しています。
私は臨床でも、
「運動を頑張っているのに、毎日寝不足」
という方を見ると、筋トレの内容だけでなく生活全体を確認したくなります。
運動量だけ増やすのではなく、
身体が回復する時間を確保できているか。
ここまで考えるのが身体づくりです。
50代からなら「4つをつなげる」
ここまでの話を整理すると、私が50代からの筋肉づくりで大切だと考えるのは、
①筋トレ
②必要に応じたEMS
③栄養
④睡眠
です。
どれか一つを万能視するのではありません。
筋トレで筋肉に刺激を入れる。
食事で身体をつくる材料を入れる。
睡眠・休養を確保する。
そして、必要な方にはEMSを補助的に取り入れる。
さらに普段から歩くなど、日常の身体活動を増やしていく。
「何をやるか」以上に、「どう組み合わせて続けられるか」が大切です。
「筋トレしたいけれど痛くてできない」場合は？
ここは治療院だからこそ、大切にしたいところです。
「筋肉をつけなければ」と思ってスクワットを始めたら膝が痛くなった。
ウォーキングを増やしたら腰が痛くなった。
そんな方もいます。
その場合、
「筋力がないから、もっと筋トレしましょう」
だけで終わらせるのは違うと私は考えています。
なぜ、その動作で痛むのか。
関節の動きはどうか。
身体の使い方はどうか。
左右差はないか。
神経や筋肉の状態はどうか。
まずそこを確認します。
身体に痛みがある場合は、**「鍛える前に、鍛えられる身体の状態をつくる」**ことが必要なケースもあります。
強い痛み、腫れ、急激な筋力低下、しびれや麻痺などがある場合には、無理にトレーニングせず医療機関での評価が必要です。慢性疾患や運動器の問題がある方についても、厚生労働省は状態に応じて医師等へ相談し、無理のない強度から始めるよう示しています。
はればれが「筋肉だけ」を見ない理由
私は臨床に携わって26年になります。
2009年に船堀で開院してからも、ずっと学びを続けてきました。
そして学べば学ぶほど、
人の身体は一つの方法だけでは語れない
と感じています。
筋肉をつけたいなら筋トレ。
これは間違いではありません。
でも、その人が腰痛でスクワットできなかったら？
毎日5時間しか眠れていなかったら？
食事が極端に少なかったら？
運動のやり方そのものが身体に合っていなかったら？
必要なのは、
「筋肉をつける方法を教えること」だけではなく、「その人が筋肉をつけられる身体と生活環境を一緒につくること」
だと思っています。
だから、はればれ鍼灸整骨院では必要に応じて、
鍼灸、整体、物理療法、運動、EMS、栄養、睡眠。
これらを一人ひとりの状態に合わせて考えます。
すべてを行うわけではありません。
その方に今、何が必要なのか。
そこを見極めることを大切にしています。
私が50代の方に伝えたいこと
50代になると、
「もう歳だから」
という言葉を使う機会が増えるかもしれません。
でも私は、そこで身体づくりを諦めてほしくありません。
筋肉は、これからの人生で、
歩く、立つ、階段を上る、旅行する、仕事を続ける、趣味を楽しむ
ために必要なものです。
だから筋肉づくりは、見た目だけの問題ではありません。
これから10年、20年先も自分の身体でやりたいことをするための準備でもあります。
私が目指している「一生の健康を守る」というのは、こういうところにもつながっています。
よくある質問
Q. 50代から筋トレを始めても筋肉はつきますか？
年齢だけを理由に諦める必要はありません。厚生労働省も「筋肉は年齢に関係なく鍛えることができます」としています。まずは現在の体力に合った負荷から始めましょう。
Q. 毎日筋トレした方がいいですか？
毎日同じ部位を強く鍛える必要はありません。健康づくりを目的とする成人では、厚生労働省は筋トレを週2～3日推奨しています。
Q. EMSだけで筋肉をつけられますか？
電気刺激による筋力・筋量への効果を示す研究はありますが、研究条件によるばらつきがあります。基本は自分で身体を動かし、EMSは必要に応じて補助として考えるのがよいでしょう。
Q. 運動すると膝や腰が痛みます。筋トレしても大丈夫ですか？
痛みの程度や原因によって異なります。無理に続けず、まず「どの動作で・どこに・どのような痛みが出るのか」を確認することが重要です。強い痛みや腫れ、神経症状などがある場合には医療機関への相談を優先してください。
まとめ｜50代からの筋肉づくりは「鍛えるだけ」で考えない
50代から筋肉づくりを始めるなら、
筋トレで刺激を入れる。
栄養で材料を摂る。
睡眠で休む。
必要に応じてEMSで補助する。
この4つをバラバラにするのではなく、一つの身体づくりとして考えることが大切です。
そして、痛みがあって運動できないなら、その原因を確認する。
続けられないなら、続けられる方法を考える。
はればれ鍼灸整骨院では、単に「筋肉をつけましょう」とお伝えするのではなく、
「これからどんな身体で、どんな人生を送りたいのか」
まで考えながら、一人ひとりに合った身体づくりを一緒に考えていきたいと思っています。
江戸川区船堀で、
「50代になって体力低下を感じてきた」
「運動したいけれど、膝や腰が心配」
「筋トレ・EMS・食事・睡眠を含めて身体を見直したい」
という方は、お気軽にご相談ください。
羽田野式EMSで叶える「根本改善」｜船堀のはればれ鍼灸整骨院
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