中性脂肪が高いと言われたら？食事で最初に見直したいポイント

2026年08月30日

健康診断や血液検査で、

「中性脂肪が高いですね」

と言われたことはありませんか？

「脂っこいものをそんなに食べていないのに、なぜ？」
「甘いものが原因？」
「ご飯を減らした方がいい？」
「お酒はやめないとダメ？」
「LDLコレステロールとは何が違うの？」

こんな疑問を持つ方も多いと思います。

中性脂肪が高いと聞くと、まず

「油ものを減らさなきゃ」

と思ってしまいがちです。

しかし、中性脂肪は油ものだけではなく、食べすぎ、甘いもの、糖質、アルコール、運動不足や体重増加など、さまざまな生活習慣と関係します。 厚生労働省の情報でも、中性脂肪高値の要因としてエネルギーの摂りすぎ、とくに甘いもの・酒・油もの・糖質の摂りすぎなどが挙げられています。

今回は、船堀のはればれ鍼灸整骨院が、中性脂肪が高いと言われたとき、食生活のどこから見直せばいいのかを分かりやすく解説します。

そもそも「中性脂肪」とは？

中性脂肪は「トリグリセライド（TG）」とも呼ばれ、身体にとって不要なものではありません。

身体を動かすためのエネルギー源となり、余ったエネルギーを蓄えておく役割もあります。

問題になるのは、血液中の中性脂肪が高い状態が続くことです。

中性脂肪やLDLコレステロールが高い、あるいはHDLコレステロールが低い状態は「脂質異常症」に含まれ、動脈硬化性疾患のリスクと関係します。

つまり、

中性脂肪そのものが悪者なのではなく、「多すぎる状態が続いていること」に注意する

ということです。

中性脂肪が高い＝脂っこいものの食べすぎ？

ここが今回、一番覚えていただきたいところです。

中性脂肪という名前から、

「天ぷらや唐揚げを食べすぎたからかな？」

と思うかもしれません。

もちろん油ものの食べすぎも関係します。

しかし、それだけではありません。

例えば、

・食事量が多い
・甘いものをよく食べる
・甘い飲み物を飲む
・お酒をよく飲む
・糖質を必要以上に摂っている
・運動量が少ない

なども中性脂肪高値と関係します。

ですから、

「揚げ物をやめれば大丈夫」

だけでは不十分な場合があります。

中性脂肪が高い人が最初に見直したい5つのポイント

① 「食べすぎ」になっていないか？

最初に確認したいのは、特定の食品よりも食事全体の量です。

身体が必要とする以上のエネルギーを摂り続けている場合、その余剰分は蓄えられていきます。

例えば、

朝食・昼食・夕食をしっかり食べたうえで、

午後にお菓子、
仕事帰りに甘い飲み物、
夕食後にデザート、

という生活になっていないでしょうか？

一つ一つを見ると、

「そんなに食べていない」

と思っていても、1日全体で見ると意外に多くなっていることがあります。

厚生労働省も、脂質異常や高血糖などの改善・重症化予防では、必要な場合の体重管理や、菓子・アルコールなどを含めた食生活の見直しを挙げています。

まずは3日〜1週間程度、

「何を・いつ・どのくらい食べたか」

を書き出してみるのもおすすめです。

② 甘いものだけでなく「甘い飲み物」に注意

中性脂肪が高い方で、特に見落としやすいのが飲み物です。

例えば、

清涼飲料水
甘い缶コーヒー
加糖カフェラテ
スポーツドリンク
エナジードリンク
甘い紅茶

など。

「お菓子はほとんど食べません」

という方でも、飲み物から糖分を摂っていることがあります。

厚生労働省のe-ヘルスネットでも、中性脂肪が高い人には砂糖入りソフトドリンクを飲む習慣が多い傾向があることが紹介されています。

まずは、

甘い飲み物 → 水・お茶・無糖飲料

に変えられないか確認してみましょう。

毎日続けているものほど、見直す価値があります。

③ お酒の「種類」だけでなく量と頻度を見る

中性脂肪が高いと言われたら、アルコールも確認したいポイントです。

「ビールは糖質があるから焼酎なら大丈夫」

と考える方もいらっしゃいますが、アルコールそのものを含めて飲酒量を見ることが重要です。

さらに、

お酒
＋
唐揚げ
＋
締めのラーメン

のようになると、飲酒だけではなく1日の総エネルギー量も増えやすくなります。

「何を飲んでいるか？」だけではなく、

週に何日飲む？
1回にどのくらい飲む？
一緒に何を食べる？

まで振り返ってみましょう。

中性脂肪高値の要因として飲酒が挙げられており、HDLを上げる目的で飲酒することも推奨されていません。

④ 「糖質＝悪い」ではない

ここも非常に重要です。

中性脂肪が高かったから、

「今日からご飯を全部抜こう」

という極端な方法はおすすめしません。

ご飯・パン・麺などの炭水化物は、身体を動かすエネルギー源でもあります。

見るべきなのは、

量・頻度・食べ方・食事全体のバランス

です。

例えば、

大盛りのご飯
＋
麺類

あるいは、

菓子パン
＋
甘いカフェラテ

など、糖質が重なる食事が習慣化していないでしょうか？

反対に、糖質を極端に避けるのではなく、

主食＋主菜＋副菜

を基本に食事全体を整えるという考え方があります。厚生労働省も、特定の食品を抜くような極端な方法ではなく、バランスのよい食事を基本とすることを示しています。

⑤ 肉だけでなく「魚」も取り入れる

中性脂肪が気になる方に、ぜひ意識していただきたい食品の一つが魚です。

特に青魚などに含まれる、

EPA・DHAなどのn-3系多価不飽和脂肪酸

は、高トリグリセライド血症との関係について研究されており、厚生労働省の脂質異常症の食事情報でも魚の摂取が勧められています。

だからといって、

「毎日魚だけ食べればいい」

ということではありません。

肉料理ばかりになっている方なら、

週の食事の一部を魚へ置き換える

ところから始めてみましょう。

中性脂肪が高い人は「間食」もチェック

意外と盲点になるのが、

3食以外に口にしているもの

です。

例えば、

「朝食は軽めです」
「昼食も普通です」
「夕食もそんなに食べません」

という方でも、

10時にお菓子
↓
15時にもお菓子
↓
仕事中に甘いコーヒー
↓
夕食後にアイス

となっていることがあります。

食生活を振り返るときは、

朝・昼・夜だけでなく、飲み物・間食・お酒まで含めて1日で考える

ことがポイントです。

「食べてはいけないもの」を探すより、

自分が無意識に繰り返している習慣を見つける。

その方が改善点を見つけやすくなります。

LDLコレステロールと中性脂肪は何が違う？

前回の記事で解説したLDLコレステロールと、中性脂肪は同じではありません。

かなり簡単に整理すると、

LDLコレステロールが高い場合
→ 飽和脂肪酸などをまず確認

中性脂肪が高い場合
→ 食べすぎ・甘いもの・糖質・アルコール・油ものなどを確認

という違いがあります。

つまり、

健康診断で引っかかった＝とりあえず油を減らす

ではないのです。

「どの数値が高かったのか」によって、食生活を見るポイントも変わります。

あわせて読みたい

LDLコレステロールが高いと言われたら？まず見直したい食生活

中性脂肪だけでなく、血液検査全体を見てみよう

中性脂肪だけを見て、

「高かった」

「低かった」

で終わらせるのは、少しもったいないです。

健康診断の結果が手元にあるなら、

LDLコレステロール
HDLコレステロール
血糖値
HbA1c
AST
ALT
γ-GTP
体重
腹囲
血圧

なども一緒に確認してみましょう。

中性脂肪高値は、肥満や血糖、HDLなど他の代謝上の問題と重なっている場合もあります。内臓脂肪の蓄積を基盤に、血糖・血圧・血清脂質の異常が重なるのがメタボリックシンドロームの考え方です。

血液検査は、

一つの数字だけを見るものではなく、今までの生活習慣を振り返る材料として使う。

はればれ鍼灸整骨院では、そんな考え方を大切にしています。

食事だけでなく「運動」も忘れずに

中性脂肪を考えるときは、食事だけではなく身体活動も大切です。

特に、

食べる量は以前と変わらないのに、身体を動かす量が減った

という方は要注意です。

デスクワークになった。

車移動が増えた。

以前やっていたスポーツをやめた。

休日も家で過ごすことが増えた。

こうした変化によって、消費するエネルギーが少なくなっている可能性があります。

厚生労働省も、中性脂肪高値に対して食生活の改善に加え、運動や必要に応じた減量を挙げています。

いきなり激しい運動を始める必要はありません。

まずは今より身体を動かす時間を少し増やす。

そこから始めてみましょう。

「中性脂肪を下げる食べ物」だけを探さない

ネットで検索すると、

「中性脂肪を下げる食べ物」

「これを飲めば中性脂肪にいい」

といった情報がたくさん出てきます。

しかし、特定の食品一つですべてが解決するわけではありません。

例えば、

毎晩お酒を飲み、
甘い飲み物も飲み、
間食も多く、
運動する機会がほとんどない。

その状態のまま、

「青魚を食べたから大丈夫」

とは言えません。

大切なのは、

「何を足せばいい？」だけではなく、「今、何が多くなっている？」を見ること。

中性脂肪については、この視点をぜひ持っておいてください。

「食べ物」だけではなく、生活全体を見てみませんか？

ここからは、はればれ鍼灸整骨院が栄養を考えるうえで大切にしていることです。

私たちは、栄養を単純に、

「この栄養素を摂りましょう」

だけでは考えていません。

食べたものは、

摂る
↓
消化する
↓
吸収する
↓
身体の中で利用する
↓
日々の活動や回復につなげる

という流れの中で使われます。

そして健康には、

食事だけでなく、睡眠・運動・ストレス・身体の状態

など、さまざまな要素が関係しています。

だからこそ、

「中性脂肪が高かったから○○だけ食べよう」

ではなく、

これまでの生活のどこを変えると、無理なく続けられるのか？

を考えることが大切です。

何から変えればいいか分からない方へ

健康診断で、

「中性脂肪が高い」

と言われても、

「具体的に何を変えればいいの？」

と思いますよね。

そういうときには、

健康診断や血液検査の結果を参考にしながら、

食事内容
食事量
間食
飲み物
アルコール
食物繊維
たんぱく質
睡眠
運動習慣

などを一度整理してみるという方法があります。

はればれ鍼灸整骨院でも、必要な方には、普段の食事や栄養・生活習慣を一緒に振り返るサポートを行っています。

もちろん、血液検査から病気を診断したり、医療機関での治療に代わったりするものではありません。

必要な医療は医療機関で。
そのうえで毎日の生活をどう整えるかを考える。

この線引きを大切にしています。

栄養だけではなく「身体」も一緒に考える

そして当院では、必要に応じて、

姿勢
呼吸
身体の緊張
肋骨や背中の動き
腹部周辺の状態
身体全体のバランス

なども確認しています。

その選択肢の一つとして、内臓整体など身体へのアプローチも行っています。

ただし、

「内臓整体をすれば中性脂肪が下がる」

「肝臓を施術すれば脂質代謝が改善する」

「整体で血液検査の数値が改善する」

という意味ではありません。

中性脂肪高値への対応は、必要に応じた医療機関での評価と、食事・運動など生活習慣の改善が基本です。

私たちが大切にしているのは、

栄養だけを見るのでもなく、身体だけを見るのでもない。

食事×睡眠×運動×身体

という視点から、その方のこれからの健康づくりを考えることです。

今日からできる「中性脂肪チェック」

健康診断の結果を見ながら、普段の生活を振り返ってみましょう。

□ 食事は腹いっぱいまで食べることが多い

□ 甘い飲み物をよく飲む

□ お菓子・菓子パンを食べる習慣がある

□ ご飯・パン・麺などが重なる食事が多い

□ お酒を飲む日が多い

□ 魚を食べる機会が少ない

□ 以前より体重や腹囲が増えた

□ 運動する機会が少ない

いくつか当てはまっても、全部を明日から変える必要はありません。

例えば、

甘い飲み物を水やお茶にする。

夕食後のお菓子を毎日から回数を減らす。

週に何回か魚料理を取り入れる。

10分多く歩いてみる。

まずは、自分が続けられそうな一つから始めてみましょう。

中性脂肪が高いときは医療機関への相談も大切です

中性脂肪が高くなる原因は、食生活だけとは限りません。

また、数値の程度によっては、自己流の食事改善だけで様子を見るべきではない場合があります。

特に、

・健診で医療機関の受診を勧められた
・中性脂肪が非常に高い
・以前から高値が続いている
・糖尿病や高血圧など他の疾患がある
・薬を服用している
・急な体調変化がある

といった場合には、まず医療機関へ相談してください。

また、中性脂肪の基準は空腹時採血と随時採血で異なるため、検査結果を自己判断だけで決めつけないことも大切です。

まとめ｜中性脂肪が高かったら「油」だけを見ない

健康診断で中性脂肪が高いと言われたら、

「脂っこいものを食べすぎたかな？」

だけで終わらせないことが大切です。

まず、

① 食事全体の量は多くないか

② 甘いもの・甘い飲み物が習慣になっていないか

③ お酒の量・頻度はどうか

④ 糖質が重なる食事になっていないか

⑤ 魚を取り入れているか

⑥ 運動量や体重は変化していないか

を振り返ってみましょう。

そして、

中性脂肪という一つの数字だけを見るのではなく、血液検査・食事・運動・睡眠などをつなげて考える。

健康診断の結果は、

「悪かったから落ち込むための数字」ではなく、これからの生活を見直すきっかけ

として活用することができます。

はればれ鍼灸整骨院では、血液検査・栄養・腸内環境・睡眠・運動・身体の状態を一つにつなげながら、毎日の健康づくりを考えることを大切にしています。

「健康診断の結果を見ても、何から変えたらいいのか分からない」

「食事には気をつけているつもりだけど、一度整理してみたい」

そんなときは、お気軽にご相談ください。

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