2026年09月2日

「床に落ちたものを拾おうとしゃがんだ瞬間、膝がズキッとする」

「重い洗濯物やお布団を持ち上げるとき、膝に力が入らない感じがする」

「屈んで靴紐を結ぶだけなのに、膝の内側が気になる」

そんな経験はありませんか。

膝の痛みというと、スポーツでのスクワットや正座を思い浮かべる方が多いかもしれません。しかし、実際に膝へ負担がかかりやすいのは、運動としての「しゃがむ」動作だけではありません。洗濯物を持ち上げる、床の物を拾う、子どもを抱き上げる、庭仕事でかがみ込む。毎日何気なく繰り返している生活の中のしゃがみ動作こそ、膝に一番負担をかけていることが多いのです。

膝だけを気にしても、根本的な改善にはつながりません

膝が痛いと、どうしても膝そのものをかばう動きになります。

痛いところをかばう。無理に伸ばさないようにする。

それも大切な反応ですが、膝の痛みは、しゃがむときの重心の位置や足の使い方まで含めて全体で見直さないと、繰り返しやすいものです。

膝をかばい続けるうちに、股関節や腰にまで負担が広がっているケースも少なくありません。

私たちはればれ鍼灸整骨院では、膝の痛みを訴えて来院される方の動きを拝見するとき、膝の曲げ伸ばしだけでなく、しゃがみ始めから立ち上がるまでの一連の流れを見るようにしています。どの角度で、どのタイミングで負担が集中しているのかを確認することが、痛みを繰り返さないための第一歩になります。

膝に負担をかけない、しゃがみ方3つのポイント

日常の中で重い物を持ち上げる、床の物を拾う。そんな場面で意識したいポイントを3つに整理しました。すべてを一度に完璧にやろうとせず、まずは一つずつ試してみてください。

①つま先と膝の向きをそろえる

しゃがむとき、つま先はまっすぐ前か、やや外向き。

膝もつま先と同じ方向に曲げる。

膝だけが内側に入り込むと、関節の一部分に負担が集中しやすくなります。靴を履くときや床の物を拾うとき、無意識に膝が内側に流れていないか、一度確認してみてください。

②膝をつま先より前に出しすぎない

お尻を後ろに引くようなイメージでしゃがむ。

膝が前に出すぎるほど、膝関節への負担は大きくなります。

股関節から曲げる感覚を持つだけで、膝にかかる負担はかなり変わってきます。太ももの裏や股関節まわりを使う感覚がつかめると、膝だけに頼らないしゃがみ方に近づきます。

③持ち上げる瞬間、息を止めない

重い物を持ち上げる瞬間、無意識に息を止めていませんか。

息を止めると体幹が固まり、かえって膝や腰に力任せの負担がかかりやすくなります。

吐きながら、ゆっくり立ち上がる。それだけで動きは安定します。

洗濯物・お布団・子どもの抱っこ。場面ごとに少し意識を変える

同じ「しゃがむ」でも、場面によって膝への負担のかかり方は変わります。

洗濯物やお布団を持ち上げるときは、荷物をできるだけ体に近づけてから立ち上がる。体から離れた位置で持ち上げようとするほど、膝や腰への負担は大きくなります。

床の物を拾うときは、片膝を軽くつくだけでも膝への負担は分散されます。

子どもを抱き上げるときは、腰を高く保ったまま前傾するより、しっかりしゃがんでから立ち上がる方が、膝にも腰にもやさしい動きになります。

ガーデニングや庭仕事でかがみ込む時間が長い方は、途中で立ち上がって膝を伸ばす時間を挟むだけでも、負担の蓄積は変わってきます。

全部を完璧にこなす必要はありません。今の自分の生活の中で、負担が大きい場面を一つ選んで見直す。それだけでも十分です。

こんな場合は、我慢せずにご相談ください

しゃがむ・立ち上がるたびに強い痛みがある。

膝に腫れや熱感がある。

安静にしていても痛みが続く。

セルフケアを試しても膝の痛みが繰り返される場合、しゃがみ方だけでなく、股関節の硬さや体重のかけ方の癖など、ご自身では気づきにくい部分に原因があることも少なくありません。江戸川区船堀の「はればれ鍼灸整骨院」では、実際にしゃがむ・立ち上がる動きを拝見しながら、どこに負担が集中しているのかを一緒に確認しています。セルフケアだけでは改善しきらない膝の痛みでお困りの方は、一度ご相談ください。