朝食でたんぱく質を摂っていますか？簡単に増やす方法｜船堀
2026年09月9日
朝ごはん、何を食べていますか？
「トーストとコーヒーだけ」
「おにぎりだけ」
「忙しくて何も食べない」
そんな方も多いのではないでしょうか。
朝食を食べていても、内容を見てみるとたんぱく質を含む食品が少ないことがあります。
たんぱく質というと、
「筋トレをしている人が摂るもの」
というイメージがあるかもしれません。
しかし、たんぱく質は筋肉だけでなく、臓器・皮膚・毛髪など身体を構成する成分であり、酵素や抗体などにも関わる、生命維持に欠かせない栄養素です。厚生労働省の情報でも、豆・卵・肉・魚などがたんぱく質を含む食品として挙げられています。
江戸川区船堀のはればれ鍼灸整骨院では、身体づくりを考えるとき、
「何を治療するか」だけではなく、「毎日、身体の材料をどう摂っているか」
という視点も大切にしています。
今回は、忙しい方でも始めやすい**「朝食のたんぱく質の増やし方」**をご紹介します。
なぜ「朝食のたんぱく質」に注目するの？
たんぱく質は1日の合計量が重要です。
そのうえで、最近は**「1日のどの時間帯に摂っているか」**についても研究されています。
2025年のレビューでは、たんぱく質摂取は朝食で少なくなりやすく、朝食で多く摂ることと筋肉量との関連を示した研究がある一方、筋力との関係についてはまだ明確ではないとされています。
さらに2026年の高齢者を対象としたRCTのメタ解析では、朝のたんぱく質摂取が筋肉量や筋力を改善するという明確な効果は確認できず、エビデンスには不確実性が残っています。
ですから、
「朝にたんぱく質を食べれば筋肉が増える」
と断定するのは適切ではありません。
私たちが朝食に注目する理由はもっとシンプルです。
朝食が「パンだけ」「ご飯だけ」になっているなら、たんぱく質を含む食品を追加するチャンスだからです。
あなたの朝食、どのタイプですか？
まず、いつもの朝食を思い浮かべてください。
A：トースト＋コーヒー
→ 卵・ヨーグルトなどを追加
B：ご飯＋みそ汁
→ 納豆・卵・豆腐・魚などを追加
C：おにぎりだけ
→ ゆで卵・ヨーグルトなどを追加
D：朝食を食べない
→ いきなり完璧な朝食を目指さず、食べられるものから検討
ポイントは、
「朝食を全部作り直す」のではなく、「今の朝食に1品足す」こと。
これなら忙しい朝でも続けやすくなります。
朝食にたんぱく質を増やす7つの方法
① 卵を1品追加する
取り入れやすさなら、まず卵です。
ゆで卵なら前日に準備することもできますし、目玉焼きや卵焼きなど選択肢も豊富です。
パンにもご飯にも合わせやすいのがメリットです。
トースト＋コーヒー
↓
トースト＋卵＋コーヒー
まずはこれだけでも、朝食の内容が変わります。
② 納豆をプラスする
ご飯を食べる方なら納豆も手軽です。
調理の必要がほとんどなく、冷蔵庫から出してすぐ食べられます。
ご飯＋みそ汁
↓
ご飯＋納豆＋みそ汁
「健康のために特別な食品を買わなければ」と考える前に、こうした身近な食品から始めてみましょう。
③ ヨーグルトを追加する
「朝はあまり食欲がない」
という方なら、ヨーグルトなどの乳製品を選択肢にしてもいいでしょう。
果物などと組み合わせれば、忙しい朝にも取り入れやすくなります。
ただし加糖タイプは糖分も含むため、商品表示を確認する習慣も大切です。
④ 牛乳や豆乳を活用する
朝食をしっかり食べる時間がない方なら、飲み物を見直す方法もあります。
例えば、
コーヒーだけ → 牛乳を使った飲み物
など、現在の習慣を大きく変えずに工夫できます。
豆乳を利用する場合も、商品によって栄養成分や糖類などが異なるので表示を確認しましょう。
⑤ 豆腐をみそ汁に入れる
「朝から肉や魚はちょっと重い」
という方には、豆腐も使いやすい食品です。
例えば、
わかめのみそ汁
↓
豆腐＋わかめのみそ汁
にするだけ。
毎朝の献立を大きく変える必要はありません。
⑥ 前日の魚や肉を少し活用する
朝食専用の料理を毎朝作る必要もありません。
前日の焼き魚や肉料理などがあれば、朝食に利用する方法もあります。
「朝食のために新しく料理する」
から、
「家にあるものを朝にも使う」
へ発想を変えると続けやすくなります。
⑦ 忙しい日は「コンビニでもOK」と考える
完璧を目指して朝食そのものをやめてしまうより、続けられる方法を考えましょう。
例えば、
おにぎり＋ゆで卵
など、組み合わせを考えることはできます。
商品によって量や栄養成分は違うので、パッケージの**「たんぱく質」表示**を見て選んでみてください。
この習慣が身につくだけでも、食事を見る目が変わってきます。
「朝から肉をたくさん食べる」が正解ではありません
ここは大切です。
たんぱく質が重要だからといって、
「朝から大量の肉を食べれば健康になる」
ということではありません。
現在の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」でも、たんぱく質は性別・年齢などによって推定平均必要量・推奨量・目標量などが設定されています。
つまり、
必要量は全員同じではありません。
年齢・体格・活動量・食事全体・健康状態などを考える必要があります。
朝だけに偏らせるのではなく、朝・昼・夕を含めた1日全体で考えることが基本です。
「何g食べればいい？」より先にやってほしいこと
もちろん量も大切です。
ただ、食事改善を始めたばかりの方が、いきなり毎食すべてを計算すると続かないことがあります。
そこで最初の一歩としておすすめしたいのが、
朝食に「たんぱく質を含む食品」があるか確認すること。
今朝食べたものを書き出してみてください。
□ 卵
□ 納豆・豆腐などの大豆製品
□ 魚
□ 肉
□ 牛乳・ヨーグルトなどの乳製品
何か入っていましたか？
入っていなかったら、
「明日の朝、何を1品足せるだろう？」
と考えてみましょう。
このくらいからで十分です。
プロテインを飲んだ方がいいですか？
「忙しいからプロテインで済ませてもいいですか？」
という質問もあります。
プロテインは、食事だけでは摂りにくい場合の補助として使う選択肢はあります。
ただし、
たんぱく質が大切＝全員プロテインが必要
ではありません。
まずは普段の食事内容を確認すること。
そのうえで必要に応じて補助食品を考える、という順番をおすすめします。
朝食を変えれば「疲れ」が治るわけではありません
「最近、朝から疲れている」
「身体が重い」
「やる気が出ない」
こうした方が朝食を見直すことには意味があります。
しかし、
疲労＝たんぱく質不足
ではありません。
睡眠不足、貧血、ストレス、甲状腺疾患、感染症など、疲労にはさまざまな原因があります。
強い疲労が続く、息切れ・動悸・体重減少などを伴う場合は、食事だけで解決しようとせず医療機関へ相談してください。
腎臓の病気がある方は注意してください
慢性腎臓病などで治療中の方では、病状によってたんぱく質の摂取量について個別の指導が必要になる場合があります。
そのため、
「たんぱく質は身体にいいから増やそう」
と自己判断するのではなく、主治医や管理栄養士の指示を優先してください。
はればれが「朝ごはん」まで見る理由
「整骨院なのに、朝食まで聞くの？」
と思われるかもしれません。
はればれ鍼灸整骨院が目指しているのは、単に痛いところだけを施術して終わることではありません。
例えば同じ「身体がつらい」という方でも、
運動不足なのか。
睡眠が足りないのか。
食事が偏っているのか。
仕事で座りっぱなしなのか。
身体を動かしたくても痛みがあって動けないのか。
人によって背景は違います。
だから私たちは、
鍼灸・整体 × 栄養 × 睡眠 × 運動 × 生活習慣
という視点から、その方の身体を考えていきます。
もちろん、整骨院で病気の診断をするわけではありません。
必要な場合には医療機関での検査・診察を優先していただきます。
そのうえで、
「今の生活の中で、自分にできることは何だろう？」
を一緒に考える。
それが、はればれの身体づくりです。
明日の朝からやってみてください
難しい栄養計算は必要ありません。
明日の朝、食卓を見たときに一つだけ確認してください。
「たんぱく質を含む食品が1品あるかな？」
パンだけなら、卵やヨーグルトを。
ご飯だけなら、納豆や豆腐を。
おにぎりだけなら、ゆで卵などを。
0点の朝食を100点に変えるのではなく、今の朝食に「＋1品」。
このくらいの変化から始めてみましょう。
まとめ｜身体づくりは「朝の一品」から始められる
たんぱく質は筋肉だけではなく、身体を構成する大切な栄養素です。
だからといって、特別な健康食品や大量の肉が必要というわけではありません。
まず、
卵・魚・肉・納豆・豆腐・牛乳・ヨーグルトなどを、普段の朝食に一品加えられないか。
そこから考えてみてください。
身体を変えるのは、特別なことだけではありません。
毎朝の小さな選択も、これからの身体づくりの一部です。
江戸川区船堀のはればれ鍼灸整骨院では、肩こりや腰痛など身体のお悩みだけでなく、必要に応じて食事・睡眠・運動など生活習慣も一緒に確認しながら、**「一生の健康を守る身体づくり」**をサポートしています。
「施術を受けても、生活をどう変えたらいいか分からない」
「栄養や睡眠も含めて身体を見直したい」
そんな方もお気軽にご相談ください。
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