坂道や信号待ち、重いギアのまま踏み込んでいませんか？膝への負担｜船堀

2026年09月30日

「信号待ちからこぎ出すたびに、膝の内側がズキッとする」

「坂道に差し掛かると、膝の前のあたりがだるく重くなる」

「ギアを軽くするのが面倒で、気づけばいつも重いギアのまま漕いでいる」

そんな経験はありませんか。

この記事は、膝の痛みの病名を判断するためのものではありません。自転車をこぐという日常の動作の中で、膝にどんな負担がかかりやすいのかという視点から、確認しておきたいポイントをご紹介します。

「筋力不足」だけで片付けていませんか

重いギアのまま坂道や信号待ちからこぎ出すと膝が痛む、というと、「太ももの筋力が足りないからだ」と考える方も多いかもしれません。

しかし、実際にはそう単純ではありません。

重いギアで強く踏み込む動作は、膝のお皿の下にある腱、太ももの前面の筋肉、膝の外側を通る腸脛靭帯など、複数の組織に負担がかかりやすい動作です。どの部分に負担が集中しやすいかは、こぎ方の癖や体格、普段の姿勢によっても変わります。

「筋力不足」という一つの原因に決めつけず、身体のどこに負担が集中しやすいかを確認することが大切です。

自転車のギアは、平坦な道ではちょうどよくても、坂道や信号待ちからの発進では急に重く感じることがあります。次の5つの場面を、ご自身の乗り方と照らし合わせてみてください。

① 信号待ちからこぎ出すとき、立ちこぎになっていないか

② 坂道に差し掛かった瞬間、ギアを変える前に踏み込んでいないか

③ 左右どちらか一方の脚に、強く体重をかけるくせがないか

④ サドルに座ったまま、膝を深く曲げて強く踏み込んでいないか

⑤ こいでいる途中、膝の同じ場所だけが繰り返し痛むかどうか

これらのどれか一つが原因と決めつけるのではなく、いくつかを組み合わせて確認し、なぜ膝の同じ場所に負担が集中しているのかを考えることが重要です。左右で踏み込み方が大きく違っていないか、痛みが出る側だけ特徴的な力の入れ方になっていないか、という視点で見ていただくのが実用的です。

はればれ鍼灸整骨院では、膝が痛いから膝だけを施術するのではなく、こぎ方や姿勢、身体全体のつながりを確認しながら施術方針を考えています。

坂道や信号待ちの手前で、あらかじめギアを軽くしておくという工夫は、自転車の使い方の案内でもよく触れられています。

ただし、これも「必ずこうしなければならない」という唯一の正解を示すものではありません。

長い上り坂を重いギアのまま踏み込み続けない、坂道の手前で早めにギアを変える、こぎ出しの一歩目だけでも軽いギアを使う。こうした工夫の中から、ご自身の通勤・通学ルートや自転車の種類に合わせて、無理なく続けられそうなものを取り入れてみてください。

なお、サドルの高さについては別記事「自転車のサドルの高さ、正しく合っていますか？」、信号待ちでの足の着き方の癖については「信号待ちでいつも同じ足を着いていませんか？」でも取り上げていますので、あわせてご確認ください。

膝の腫れや熱感、見た目の変形、強い痛みで体重をかけられない場合は、自己判断せずに速やかに医療機関を受診してください。

転倒やぶつけた覚えがなくても、安静にしていても痛む、夜間に強い痛みで目が覚める、発熱を伴う、といった場合も、医療機関の受診を優先していただきたいサインです。

整形外科でレントゲンを撮っても「異常なし」と言われたけれど、坂道や信号待ちのたびに同じ場所が痛む。

ストレッチや湿布を続けても、なかなか同じ場所の痛みを繰り返す。

そうした場合は、こぎ方の癖や身体全体のつながりを含めて、一人ひとりの状態に合わせた施術をご提案いたします。

自転車での膝の痛みでお困りの方は、江戸川区船堀のはればれ鍼灸整骨院まで一度ご相談ください。

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