【スポーツ外傷・障害】マラソンによるランナー膝

2013年08月1日

マラソンによるランナー膝とは?

全国的にマラソンブームが続いていますね。一人で手軽に始められ、コストがかからないのが大きな魅力です。
しかしきちんとケアやウォーミングアップをしないで走ってしまうとケガにつながってしまうこともあります。

ビギナーに多いのがランナー膝です。
原因は、筋力があまりないのに長時間、長く走るので筋肉、靭帯、関節や周りの組織に負担がかかってしまうことです。

放置しておくと慢性的になり、重い症状となり治りにくくなってしまいます。
早めに予防してなるべく休ませてあげることが大事です!

予防には走る前には数分のウォーキングをしてウォーミングアップし、走り終わった後は膝を10分程度アイシングしてあげるといいです。
膝の負担のかかりにくい靴選びも重要です。

私はニューバランスをお勧めしております。

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効果的な筋トレは?

次にランナー膝の予防になる太ももの筋トレをご紹介します♪筋トレをする時はプロテインやタンパク質をしっかり摂取して下さいね。胃腸が弱い方には植物性のプロテインでピープロテインをお勧めしております。

太ももの前側を鍛えるには、

・立位の姿勢で正面を向いて、片足を上げます。


・次に膝をまっすぐ伸ばして6、7秒止めます。できる方はもっと秒数を増やしても良いです!


・反対の足も同じようにやり、5セットくらいやりましょう。

後ろ側を鍛えるには

・これも立位で正面を向いて、肩幅の位置で立ちます。


・両方の腕を胸の位置の高さで組んで、片足を半歩後ろにずらしてからスローで直角に曲げます。この時に後ろに動かした膝が反対の足より前にでないように注意。


半歩後ろに動かした足首は伸ばさないのもポイント。


・反対の足も10回くらいずつやってみてくださいね~

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膝痛の日頃のケアは?

運動後や前はストレッチやゴムハンマーなどで体を柔らかくするのを忘れずにしてくださいね。膝の痛みのケアになります。

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