【膝痛改善】自転車のサドルの高さ、正しく合っていますか？

2026年09月10日

「自転車で少し走っただけなのに膝の内側がズキズキする」

「長い距離を漕ぐと膝が重くなって、降りてからも違和感が残る」

「整形外科でレントゲンを撮ってもらったけれど、骨には異常がないと言われた」

そんな経験はありませんか？

江戸川区船堀のあたりは駅までの自転車移動やお子さんの送り迎え、通勤・通学で自転車に乗る機会が多いエリアです。毎日のように乗る乗り物だからこそ、膝の違和感を「そういうもの」として済ませてしまいがちですが、こぎ方や自転車の調整で軽減できる負担も少なくありません。

自転車と膝の痛みというと、「サドルが低すぎるだけ」「フォームが悪いだけ」と考える方が多いかもしれません。

たしかにサドルの高さは大切な要素です。しかし、サドルを調整しただけでは膝の痛みが変わらなかった、という方も少なくありません。

自転車をこぐ動作で膝にかかる負担は、サドルの高さだけで決まるものではなく、膝とつま先の向き、こぐテンポ、そして股関節や骨盤の使い方まで、いくつもの要素が重なって生まれています。

①サドルの高さ

サドルに座ってペダルを一番下まで踏み込んだとき、膝が完全に伸びきる、または深く曲がったままになっていないかを確認します。目安は、膝がわずかに曲がった状態でペダルの下死点に足が届く高さです。

②膝とつま先の向き

ペダリング中に膝が内側や外側へ流れていないかを見ます。O脚やX脚の癖、股関節の可動域の左右差があると、無意識のうちに膝がねじれた状態でこぎ続けることになり、膝の内側や外側に負担が集中しやすくなります。

③こぐテンポとギアの重さ

重いギアを低いケイデンス（回転数）で踏み込む乗り方は、一漕ぎごとに膝への負荷が大きくなります。信号の多い街乗りでは、軽いギアで回転数を上げる方が、膝への負担は分散されやすくなります。

とくに、ママチャリで坂道や向かい風のときにギアを変えず力任せに踏み込む癖がある方、通勤・配達などで長時間乗り続ける方は、この負担が積み重なりやすい傾向にあります。

3つのポイントを整えても痛みが続く場合、股関節の硬さや骨盤の傾き、足首の使い方など、膝から離れた部位のバランスが影響していることもあります。

膝は身体の中でも、上（股関節・骨盤）と下（足首・足裏）の両方から影響を受けやすい関節です。股関節が硬いと骨盤が左右に傾いたままペダルを踏むことになり、足首の可動域が狭いと、その分の動きを膝がねじれることで補おうとします。

膝だけを診るのではなく、股関節・骨盤・足首まで含めて、こぐ動作全体のバランスを見直すことが、痛みを繰り返さないための近道になります。

自転車から降りたあと、壁に軽く手を添えて片足立ちをしてみてください。膝がぐらつかず、つま先と膝が同じ方向を向いたまま安定して立てるかどうかを確認します。

左右で安定感に差がある場合は、股関節まわりの筋力や柔軟性に左右差がある可能性があります。日々のセルフチェックとして、乗る前・降りたあとに一度試してみることをおすすめします。

私たちはればれ鍼灸整骨院では、自転車に乗る際の姿勢や身体の使い方についてもご相談をお受けしています。

膝の痛みが強い場合や、腫れ・熱感を伴う場合は、自己判断でこぎ続けず、整形外科など医療機関を受診することも大切です。

自転車に乗るたびに膝が気になる、そんな江戸川区船堀にお住まいの方は、一度ご相談ください。

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