【猫背改善】体が硬い人でもOK!猫背改善ストレッチ~寝ながら編~

2022年07月21日

体が硬い人でもOK!猫背改善ストレッチ~寝ながら編とは?~

【猫背改善ストレッチ~寝ながら編~】

バスタオルを使って寝るだけストレッチ

1、バスタオルを2~3枚用意し、重ねた状態でくるくるときつめに巻いて準備しておく。

2、床に仰向けに寝転がり、背骨の上の方(肩甲骨のあたり)に丸めたバスタオルを体と床の間に横向きに入れる。気持ち良く背中が伸びるポイントを探してバスタオルの位置や高さ(枚数)を調整する。

3、最適なポイントが見付かったら、両手を頭の上に軽く伸ばし、バスタオルに体重をあずけるようにして全身の力を抜く。背中が気持ち良く伸びるのを感じながらゆっくりと呼吸する。

3、この姿勢で3~10分間、できるだけリラックスして過ごす。背中の伸びが足りない人は、バスタオルの枚数を増やし、逆に背中が痛くて力が入ってしまう人は、バスタオルの枚数を減らして高さを低くすると良い。慣れてきたら、タオルを背骨に沿うように縦向きに置いて、上半身を床に倒すイメージで寝転がるストレッチも行うと良い。

うつ伏せ上体反らしストレッチ

1、床にうつ伏せに寝転がり、両足を揃えて伸ばす。丸めたバスタオルや枕などを顔の前に置き、そこにあごを乗せ、両手はひじを曲げてタオルのまわりを囲うように、手の平を床につけて置く。

2、両手で床を押すように力を入れながら、あごをタオルから浮かせ、上半身を反らせる。この時、肩甲骨を寄せるイメージで胸を張るように背中を反らし、背すじに真っすぐ力が入るのを感じながら行う。下半身は力を抜いてリラックスする。

3、5~10秒間キープして、ゆっくりとあごをタオルに戻す。

仰向け上体反らしストレッチ

1、床に仰向けに寝転がり、頭から足先までが一直線になるように姿勢を整える。両足は軽く開き、両ひじは自然に曲げて楽にする。顔は天井に向ける。

2、ひじで床を軽く押しながら、上体を反らして背中を床から浮かせる。後頭部、ひじ、かかとの3点で体重を支え、胸をしっかりと開いて5~10秒間キープする。

3、反りを戻しながら、両手の手の平を上に向けて、腰の下に入れる。両ひじをできるだけ床に近付け、胸をしっかりと開いた状態で30秒間キープする。

いつやるといいの?

寝ながら行うストレッチなので、自宅でのリラックスタイムに取り入れるのがおすすめです。

バスタオルなどを使えば、体が硬い人でも簡単に、効果的な背中のストレッチができます。

ベッドなどの柔らかい場所では無く、たたみやじゅうたんの上など、ある程度硬さのある場所で行いましょう。

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【猫背改善】デスクワークの合間におすすめ!猫背改善ストレッチ~座ってできる編~

2022年06月5日

猫背改善ストレッチ~座ってできる編とは?~

肩甲骨ストレッチ

1、背筋を伸ばし、椅子に浅めに座る。

2、両ひじを伸ばして、体の後ろで両手を組む。胸をしっかりと開き、顔は正面を向く。

3、組んだ手を、ゆっくりと上に上げる。肩甲骨を寄せるイメージで、手を上がるところまで上げたら、5~10秒間キープする。

4、後ろで両手を組んだまま、今度は組んだ手を右にスライドさせるように移動させる。顔は正面を向いたまま、首の付け根から手を動かすイメージで、肩甲骨を右側に寄せて5~10秒間キープする。反対側も同様に行う。

5、一度組んだ手を下ろして力を抜いてから、再び姿勢を整えて③④を繰り返す。

丸山式ゴムハンマー整体®︎猫背改善③肩甲骨周り編

頭・首・肩のストレッチ

1、背筋を伸ばし、椅子に浅めに座る。

2、頭の後ろで両手を組み、頭をゆっくりと押し倒す。この時、頭は手を押し返すように軽く力を入れる。

首の後ろが伸びているのを感じながらも、背中は丸まらないように注意する。気持ち良いところで5秒間キープしてから、力を抜いてゆっくりと元に戻る。

3、片手で頭を左右にそれぞれゆっくりと倒しながら、首の横を伸ばす。

4、頭を真っすぐにし、正面を向いて、頭の後ろで両手を組む。

今度は頭が前に倒されないように力を入れながら、両手で頭を押す。両ひじをしっかりと持ちあげ、胸を大きく開いて、首から肩にかけて伸びるのを意識しながら、10秒間キープする。

5、頭の後ろで組んでいた手をほどき、右手で左ひじをつかんで、右手側にぐーっと押し倒す。肩や腕、脇の周辺が気持ち良く伸びるのを感じながら10秒間キープする。反対側も同様に行う。

最後に、両肩を大きく前後に回して筋肉をほぐす。

丸山式ゴムハンマー整体®︎猫背改善④頭首肩編

肩甲骨、首、肩、腕など、背中への直接的なアプローチ以外でも、猫背の改善に役立つストレッチがあります。

特にこれらの部位は、背骨の動きと非常に深い関係性があるので、ここを効率良くほぐすことで、背中のガチガチが和らぐことにもつながります。

どこの部分が伸びているのかをしっかりと感じながら、背中も常に意識して行いましょう。

椅子に座りながら行うことができるので、毎日のデスクワークの合間に取り入れると、猫背の予防改善に効率良く役立てることができるはずです。

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【猫背改善】今すぐできる!猫背改善ストレッチ~誰でもできる簡単編~

2022年05月20日

今すぐできる!猫背改善ストレッチ~誰でもできる簡単編とは?~

それでは実際に、猫背の改善につながるストレッチを紹介していきましょう。

【猫背改善ストレッチ~誰でもできる簡単編~】

腰ひねりストレッチ

1、床に仰向けに寝転がり、両足を軽く開いて伸ばす。

2、左手は真上に伸ばし、右手で左足のひざを持ち、右足を超えて床に左ひざをつけるように足全体を持ってくる。右足は伸ばしたままで、左足はかるくひざを曲げる。顔は天井に向け、両肩を床につける。

3、左ひざの位置を維持したまま、顔を左側に向け、腰を左側にひねる。右手で左ひざを押すように、少しずつ左ひざを床に近付けながら、15~20秒間キープする。首だけ曲げるのではなく、腰からしっかりとひねるように意識する。肩はできるだけ床から離さない。呼吸は止めずにゆっくりと行う。

4、①の姿勢に戻り、反対側も同様に行う。これを左右交互に繰り返す。

丸山式ゴムハンマー整体®︎猫背改善①腰ひねり編

猫のポーズストレッチ

1、床に顔を向け、両ひざと両手をついて四つん這いの姿勢になる。両手は肩よりも少し上、視線の先に置く。

2、息を吸いながら、5~10秒かけて、ゆっくりとお腹を縮めて背中を丸めていく。目線はおへそに向ける。

3、息を吐きながら、5~10秒かけて、ゆっくりとお腹を伸ばして背中を反らせていく。目線は徐々に上の方に向けていく。首だけ伸ばすのではなく、背中から伸ばすことを意識する。

4、②③を繰り返す。

ゴムハンマー整体®︎猫背改善②猫のポーズ

 

どちらも、背中を丸めたり反らせたりすることで、背骨全体を気持ち良く動かし、バネのはたらきを高めることができるストレッチです。

必ず背中のバネを意識して、しっかりと背中が伸びるのを感じてください。

猫背で縮こまった背骨を、簡単に伸ばすことができます。

猫背がひどい人は、このような簡単なストレッチでも、最初は難しい、キツイと感じることがあるかもしれません。

その際には、無理せず少しずつほぐしていきましょう。

続けていくうちに、少しずつ、柔軟性が高まっていくのを感じることもできるはずです。

まずは背中が伸びることの気持ち良さを、ぜひ実感してください。

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【猫背改善】猫背の改善にストレッチが重要なわけ

2022年04月5日

猫背の改善にストレッチが重要なわけは?

猫背の改善には、筋トレや運動などで筋力をつけることよりも、まずはストレッチや体操などで、背中やその周辺の硬さやこりをほぐすことがとても大切になります。

なぜかというと、筋力は主に姿勢の“維持”に重要な役割を果たすためです。

背骨周辺がカチコチのまま筋力をつけても、そもそも姿勢が悪い状態でロックがかかってしまっているので、効果が現れにくくなってしまいます。

背中周辺の筋肉がこり固まっている猫背の人は、ストレッチでしっかりと背骨周辺をほぐし、環境を整えてあげることで、その後の筋トレや運動の効果も現れやすくなります。

つまり、まずは良い姿勢である程度いられるようになってから、筋力をつけた方が良いというわけです。

猫背を正しく改善するには?

猫背の改善のためには、筋トレや運動ももちろん効果的なのですが、順番を間違えると、それが無駄な努力になってしまうかもしれません。

また、筋トレや運動はなかなか続かなくても、ストレッチなら毎日続けられるという人も多いはずです。

猫背の改善には、やはり継続が必要不可欠です。

何年間もかけて形成された猫背を、たった数日、数週間で完璧に治すのは、とても難しいことです。

しかし、だからといって猫背を諦めてしまうのではなく、できることから猫背の改善に向けて行動を起こしていくことが、今後も猫背のまま生きていくかどうかの分かれ道になります。

まずは気軽に始めてみましょう♪

そんな時に、激しい筋トレから始めるよりも、気持ちの良いストレッチや体操から始めた方が、長く続ける習慣も身に付きやすいと思います。

あまり難しいことは考えずに、背中に気持ち良さを感じるようなストレッチを、積極的に取り入れていきましょう。

姿勢の良し悪しを大きく左右する背骨は、想像以上に日々酷使されています。

猫背で過ごしている時間が長ければ長いほど、背骨はカチコチで悲鳴をあげていることでしょう。

浮腫みをとるために足のマッサージをしたり、肩がこって首をまわすのと同じように、背中の疲れもまずはストレッチで取り除いてあげてください。

できるだけ簡単な背中のストレッチを紹介していきますので、猫背の改善に役立てていただけたら嬉しく思います。

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【猫背改善】猫背改善ストレッチを行う前に

2022年02月7日

猫背改善ストレッチを行う前にやることとは?

実際に、猫背を改善するのに効果的なストレッチを紹介していきます。

ストレッチを行ううえで重要なのは、気持ちの良い伸びや呼吸を行うことです。

痛い、苦しいストレッチを続けていても姿勢の改善効果は得られないどころか、かえって体を痛めてしまう原因にもなりかねません。

痛みを強く感じる時は、その痛みが体からのストップのサインでもあるので、無理なセルフケアは行わない方が良いと思います。

猫背の方で多いケースとは?

特に猫背の人は、体の柔軟性が失われているケースもとても多いです。

背骨を支える筋肉が硬くなっていたり、筋力が弱くなっている人がほとんどだからです。

背中がガチガチの状態なので、なかなか姿勢が改善されません。

難しことはあまり考えず、まずはその背中のガチガチを取り除くことから始めてみましょう。

継続することが大切、そのためには?

また、ストレッチはできるだけ毎日継続して行うことが大切です。

猫背は今までの生活の積み重ねで形成されてしまったものなので、それを一度や二度のストレッチだけで改善しようとするのは、やはり無理があります。

しかし、根気よくストレッチを続けることで、猫背を改善することは可能です。

長い間、丸まった状態でキープされたガチガチの背中をほぐし、背骨のバネを取り戻すことは、セルフケアでも十分効果が期待できます。

そのためにも、やっていて気持ちが良い、リラックスができる、体がほぐれるのを感じるようなストレッチを続けていきましょう。

また、何のためにするのか?目的を持ち毎朝確認すると続きやすくなります。

続けるコツとは?

できれば、ストレッチの前後で姿勢がどれだけ変わったかを、鏡などでチェックすると、より効果的なストレッチ習慣につながります。

またゴムハンマー整体を使い筋肉をほぐしてから行うなどをすると効果が上がりますのでモチベーションアップにもつながります。

1週間後、1カ月後、3カ月後、半年後、姿勢がどれくらい変わったか、自分で画像や写真で残しておくのも良いでしょう。

ただなんとなくストレッチを行うよりも、しっかりと姿勢を確認して続ける方が、やる気のアップにもつながります。

自分の横からの姿勢は、普段あまり目にすることはないと思うので、この機会にぜひしっかりと観察してみましょう。

ストレッチを継続して明らかに姿勢が良くなってくると、背が高くなったり、見た目が若々しくなるなどの変化も現れるかもしれません。

そういう変化に、まずは自分自身が気付いてあげることが、体を改善するうえでとても大切なことなのです。

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【猫背改善】背骨は棒ではなく“バネ”のイメージを持つ

2022年02月5日

背骨は棒ではなく“バネ”のイメージを持つこととは?

猫背を治したい、姿勢を良くしたいと思った時に、まず持ってほしいのが、背骨のバネを伸ばすイメージです。

背骨は首から腰にかけてブロック状の骨が連なって形成されていることで、なめらかなS字カーブを描き、体を様々な衝撃から守ってくれています。

この仕組みを分かりやすく例えると、背骨はまさにバネのような役割です。

体の動きに合わせて、伸びたり縮んだり、曲げたり、ねじったりといった動作が可能になります。

私たちが普段の生活で何気なく行っているこのような動作は、背骨がバネのように動くことで、難なくこなせることができています。

これが出来なくなると?

しかし、これが例えば錆びついたバネだったり、伸びきったり縮んだりしたバネだったりすると、体の動きに背骨が柔軟に対応することができなくなってしまいます。

思うように体を動かせない、スムーズな動作が難しい、体を動かすと痛みや違和感が起こるなど、背骨のバネの不調は、日常生活に大きな支障をきたすものになるでしょう。

“骨”だと、どうしても硬いイメージが強くなりやすいので、背骨は“バネ”のイメージで、柔らかく伸ばしたり縮めたりすることで、背骨のS字カーブを取り戻す習慣につながっていきます。

まずはバネをしっかりと伸ばすイメージで、体を天井方向に向かって伸ばします。

次に、バネを縮めるイメージで、背中にきゅっと力を入れてみてください。

猫背の人のケースで多いのは?

猫背の人は、背骨のバネの機能が衰えたり、カチコチに固まってしまっているケースが多いので、バネを伸び縮みさせて、背骨の機能を改善していきましょう。

この時、背中だけでなく、首まで意識して行うことも大切です。

首の骨も背骨の一部なので、首の周辺が硬くなることで、背骨にも良くない影響が伝わります。

ストレートネックは、まさにバネが伸びきった状態です。

背中のバネをしっかりと伸ばしたら、首を前後左右にゆっくりと動かして、頭の位置を整えてみてください。

後に紹介する姿勢改善のためのストレッチや体操などでも、ぜひ、背骨はバネであることをイメージして行ってみてください。

背骨のバネの機能を取り戻して、体や心の調子を整えていきましょう。

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【猫背改善】猫背のリスクを高める生活習慣チェック③

2022年01月22日

猫背のリスクを高める生活習慣チェックとは?③

9.片足に体重をかけて立つ

正しい姿勢で立った時、重心はかかとの内側のあたりにくるのが正解です。

猫背の人は、前傾姿勢になることで、重心がどうしてもつま先に寄りがちです。

また、片足に体重をかけて立つ癖がある人も、重心が大きくずれて背骨や骨盤がゆがむ原因になります。

荷物をいつも同じ方の手で持つ人も要注意です。

片方だけに重さがかかって、正しい姿勢を維持するのが難しくなります。

鏡の前に真っすぐ立った時、左右の肩の位置がずれていたり、足の長さが違って見えたら、それは日々重心が片方だけに寄って立つ癖がある証拠かもしれません。

靴底の減り具合に偏りがある人も、自分では気付いていないだけで、実は猫背や姿勢が崩れた状態で生活している可能性が高くなります。

10.よくつまずく

歩いている時によくつまずくということは、足がしっかりと上がっていない、ずりずりと足を引きずるように歩いている証拠です。

足がしっかりと持ちあがらないのは、上半身と下半身の連携がうまくとれていないことが一因で、猫背の人によく見られる歩き方です。

背骨が曲がっていると、足を動かす動作もしずらくなるため、歩幅は狭くなり、ひょこひょこと縮こまった歩き方になりやすく、見た目にも決して格好良い歩き方とは言えません。

歩くことは確かに体に良い習慣ですが、猫背を改善しないまま、猫背を悪化させるような歩き方を続けていても、かえって姿勢は悪くなってしまう恐れがあります。

11.ストレスを溜め込む

心の状態は驚くほど姿勢に反映されます。

ストレスは日々誰もが感じるものですが、問題はそれをうまく解消できるかどうかです。

悩んでいても仕方がない!と気持ちの切り替えができたり、自分の趣味の時間を設けることで気分転換を上手に生活に取り入れている人は、ストレスの蓄積も小さく、猫背のリスクを軽減させることができる人です。

しかし、常に強いストレスにさらされている人、どうやってストレスを発散させたら良いか分からない人などは、ストレス状態が長期化し、それにともない筋肉も硬くなって、猫背のリスクを高めてしまいます。

ストレスで寝れなくなる、食べられなくなるような人は、その不安定な気持ちが姿勢にも現れやすいので、注意が必要です。

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【猫背改善】猫背のリスクを高める生活習慣チェック②

2021年12月21日

猫背のリスクを高める生活習慣チェックとは?②

5.椅子に座る時、すぐに背もたれに寄りかかる

良い姿勢の人は、椅子に座った時に、背中に背もたれがつきません。

反対に、猫背の人は、背中が丸まっていることで、座った時に背もたれと背中の距離が近くなり、どうしても背もたれに寄りかかってしまいがちです。

そして、背もたれに寄りかかった姿勢を長く続けることで、姿勢はますます悪くなるという悪循環が起こります。

椅子に座るとすぐに背もたれに寄りかかりたくなってしまう、背もたれによりかからないと疲れるという人は、良い姿勢を支える筋力が低下している可能性が高い人です。

6.椅子に座った時、足を組む癖がある

足を組む癖は、骨盤をゆがませて、姿勢が崩れるリスクを高めます。

また、猫背というだけでも、内臓は常に圧迫されているのに、足を組んで座ることで、その状況はさらに悪化します。

7.体育座りや横座りをよくする

両足を手で抱えるようにして座る体育座りや、正座を崩して左右どちらかに足を流す横座りも、実は猫背のリスクを高める座り方です。

体育座りでは、自然と背中が丸まるため、体育座りを長く続けると、背骨のS字カーブがどんどん失われてしまいます。

また、猫背の人は体育座りをすると楽です。

体育座りや横座りも、足を組む癖と同じく、骨盤が倒れたりゆがんだりする原因となりやすい座り方なので、できるだけ避けた方が良いでしょう。

8.読書や書きものの時に、顔が物に近付いてしまう

机に向かい、椅子に座って本を読んでいる時や、ノートに書きものをしている時などに、気が付くと本やノートと目(顔)との距離が近付いてしまっていませんか?

猫背の人は、座っていると段々と前のめりの姿勢がひどくなっていく傾向があり、これは姿勢だけでなく、目にも当然良くありません。

ノートに顔を近付けると、視野が狭くなって視力の低下を招くだけでなく、文字の書きにくさにもつながります。

背筋を伸ばし、本やノートとの距離を離した方が、実は見やすいし書きやすいのです。

読む時間や書く時間が長くなればなるほど、姿勢が崩れやすくなるので、合間に休憩を挟んで姿勢を整えること、物と目との距離感を見直すことなどがとても大切です。

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【猫背改善】猫背のリスクを高める生活習慣チェック①

2021年12月2日

猫背のリスクを高める生活習慣チェックとは?①

あなたの猫背のリスクは、低い?高い?

普段の生活の中で、猫背のリスクを上げる要素につながりやすいものを、チェックしてみましょう。

1.1日の中で、2時間以上連続して座る時間がある

これはまさにデスクワークの人などが当てはまると思います。

座っている時間が長ければ長いほど、猫背になるリスクは高くなると考えることができます。

デスクワークは単純作業を長時間強いられることが多いので、同じ姿勢でいる時間が長くなり、血行不良によって筋肉が硬くなったり、筋力が低下する、悪い姿勢のままロックされるなどのリスクがどうしても増えやすいものです。

1日のうち、2時間以上座りっぱなしの生活習慣がある人は、要注意です。

2.運動習慣がほとんどない

これもまさに、良い姿勢を支える筋力の低下や、血行不良などによる要因の一つです。

週に2日でも3日でも、1日30分でも、適度な運動を続ける習慣がある人は、ほとんど運動をしない人に比べて、猫背の人が少ない傾向があります。

3.入浴はシャワーのみで済ませる

1日の疲れを解消するのに効果的な入浴ですが、湯船に浸かる習慣がある人と、シャワーだけで済ませる人を比べると、やはり湯船で体を温める習慣がある人の方が、猫背のリスクは低くなります。

もちろん、毎日湯船に浸かったからといって、絶対に猫背にならない、必ず猫背が治るということではありませんが、やはり猫背を改善する習慣として、湯船で体を温めるのは効果が十分期待できます。

また、気持ちの良い入浴は、ストレスを溜めない習慣にもつながり、これが姿勢にも良い影響を与えてくれます。

4.机にひじをつくと楽

つい机にひじをついてくつろぐ癖はありませんか?

ひじをついてしまうということは、既に背中が丸まって、猫背になっている証拠です。

座った時にも上半身が前傾してしまうため、それを支えるためにひじをついてしまうのです。

無意識のうちに、机にひじをついてしまうという人は、猫背を疑った方が良いでしょう。

そのまま放置しておくと、座った時の背中の丸みも、ますます悪化してしまうかもしれません。

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【猫背改善】簡単にできる猫背セルフチェック法

2021年11月29日

簡単にできる猫背セルフチェック法とは?

現代の日本では、実に7~8割もの人が、完全な猫背もしくは猫背予備軍に該当すると言われています。

一言で猫背といっても、その程度には個人差があり、誰が見ても姿勢が悪い猫背の人もいれば、自分でも全く自覚のない、見た目には分かりにくい猫背の人もいます。

まずは壁を使った簡単なセルフチェック方法で、自分が猫背かどうかを確認してみましょう。

【壁を使った猫背チェック法】
・壁に背を向けて、真っすぐ立つ。
・後頭部、肩、お尻、かかとを壁につけるようにして自然に立つ。

この時、

・後頭部が壁につかない

・肩(肩甲骨)が壁につかない

・あごが上に上がってしまう

・腰と壁の間に手のひら2つ分以上のすき間がある

・腰と壁の間に手のひらが全く入らない(すき間がない)

・体が前のめりになる

などの状態に当てはまる人は、猫背の可能性が高い人です。

後頭部、肩、お尻、かかとが自然に壁につくのが理想です。

少し力を入れればなんとか全部壁につけることができる人や、頑張っても全然つかないひとなど、猫背の程度によって状態が異なります。

更なるチェック法は?

さらに、猫背のレベルをチェックするのに、ひざ立ちの姿勢をしてみましょう。

自分なりに背筋を正してひざ立ちをした時に、重心がどこにあるかで、猫背の重症度が分かる目安になります。

【ひざ立ちで見る猫背のレベルチェック】
・無理なく自然に背筋が伸びる…
猫背の心配なし、または猫背レベル初期段階
・背筋は伸びるが、背中が引っ張られるような感じがする…
猫背レベル中期段階
・背筋が伸びない、前のめりになる…
猫背レベル重度

猫背のレベルがひどくなるにつれて、ひざ立ちをした時に、重心が前へ前へと傾きやすくなります。

背筋が伸ばせても、背中に違和感を覚える人は、自分では自覚のない隠れ猫背の人かもしれません。

重度の猫背の人は、ひざ立ちの状態で背筋を伸ばそうとすると、フラフラとバランスを崩して倒れてしまうこともあります。

他のチェック法は?

猫背のセルフチェックは、誰かに横から姿勢を見てもらうと、より正確に判断することができると思います。

また、普段から鏡の前で横向きに立ち、姿勢をチェックする習慣をつけるのもおすすめです。

自分の姿を前から見る機会はあっても、横からじっくりと見る機会は、あまりありません。

鏡で自分の横からの姿を見てみるだけで、驚くほど背中が丸まっている現実に気付くかもしれませんよ。

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