【パーソナルトレーニング】ヒップリフト

2021年08月29日

ヒップリフトについて

今回は読んで字のごとく、お尻を持ち上げる「ヒップリフト」のご紹介です。

このトレーニングで鍛えられるのは、大殿筋というお尻を形作る大きい筋肉と、大腿二頭筋(ハムストリングス)というももの後ろ側の筋肉です。

大殿筋を鍛えることでたれないお尻作りと、股関節や骨盤の安定につながります。

大腿二頭筋はもも裏のたるみや、膝関節の安定につながるので、どちらも下半身の問題に対して効果的なので、しっかり鍛えましょう。

ヒップリフトのやり方とは?

次はやり方です。仰向きになり、両膝を立てます。

そして足の幅は腰と同じくらいです。

踵を重心にしながら、お尻ともも裏に力が入るように、お尻を持ち上げていきます。

その際背中は真っすぐにして、お腹にも力を入れ、1~2秒ほどキープします。

腰を反らし過ぎると痛める原因になります。

持ち上げたお尻をゆっくりと2~3秒かけて下ろしていきますが、床にべたっとつけてしまうと、力が抜けてトレーニング効果が下がってしまうので、床に軽く触れる位のギリギリまで下ろしたら、またお尻を持ち上げましょう。

この動作を15回、インターバルを挟んで3セット繰り返しましょう。

きつめのトレーニングではないですが、もしきついようなら慣れるまで回数を少なくしてみたり、セット数を減らしながらチャレンジしてみましょう。

このトレーニングで重要なポイントは、踵重心で上げていくことです。

つま先で上げてしまうとお尻に効いてくれずに、ふくらはぎに効いてしまいます。

また最初の足幅を肩幅より広めにすると、中殿筋という筋肉も鍛えられ、お尻の横側にも効果を出すことが出来ます。