〔パーソナルトレーニング〕ヒップリフト(バックブリッジ)
2021年08月29日
ヒップリフト（バックブリッジ）について
今回は読んで字のごとく、お尻を持ち上げる「ヒップリフト」のご紹介です。（別名バックブリッジ）
このトレーニングで鍛えられるのは、大殿筋というお尻を形作る大きい筋肉と、大腿二頭筋（ハムストリングス）というももの後ろ側の筋肉です。そして脊柱起立筋（背中の筋肉）も鍛えられます。
大殿筋を鍛えることでたれないお尻作りと、股関節や骨盤の安定につながります。
大腿二頭筋はもも裏のたるみや、膝関節の安定につながるので、どちらも下半身の問題に対して効果的なので、しっかり鍛えましょう。
体幹も鍛えられるの？
体幹トレーニングの一つでもあり、鍛えることで体全体のバランスが整います。
特に女性は人生の様々な節目で体型に変化が起こりやすく、体型維持をさせたい方は是非体幹を鍛えましょう。
中高年の方で「もう遅いのでは？」と言われる方もいらっしゃいますが、筋肉は一生の相棒とも言われ年齢は関係ありません。年齢を重ねると筋肉が衰えやすくなりますのでより必要と言えるでしょう。
ヒップリフトのやり方は？
次はやり方です。仰向きになり、両膝を立てます。
そして足の幅は腰と同じくらいです。
踵を重心にしながら、お尻ともも裏に力が入るように、お尻を持ち上げていきます。
その際背中は真っすぐにして、お腹にも力を入れ、1～２秒ほどキープします。
腰を反らし過ぎると痛める原因になります。
持ち上げたお尻をゆっくりと２～３秒かけて下ろしていきますが、床にべたっとつけてしまうと、力が抜けてトレーニング効果が下がってしまうので、床に軽く触れる位のギリギリまで下ろしたら、またお尻を持ち上げましょう。
この動作を15回、インターバルを挟んで3セット繰り返しましょう。
きつめのトレーニングではないですが、もしきついようなら慣れるまで回数を少なくしてみたり、セット数を減らしながらチャレンジしてみましょう。
このトレーニングで重要なポイントは、踵重心で上げていくことです。
つま先で上げてしまうとお尻に効いてくれずに、ふくらはぎに効いてしまいます。
また最初の足幅を肩幅より広めにすると、中殿筋という筋肉も鍛えられ、お尻の横側にも効果を出すことが出来ます。
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