【パーソナルトレーニング】ヒップリフト

2021年08月29日

ヒップリフトについて

今回は読んで字のごとく、お尻を持ち上げる「ヒップリフト」のご紹介です。

このトレーニングで鍛えられるのは、大殿筋というお尻を形作る大きい筋肉と、大腿二頭筋(ハムストリングス)というももの後ろ側の筋肉です。

大殿筋を鍛えることでたれないお尻作りと、股関節や骨盤の安定につながります。

大腿二頭筋はもも裏のたるみや、膝関節の安定につながるので、どちらも下半身の問題に対して効果的なので、しっかり鍛えましょう。

ヒップリフトのやり方とは?

次はやり方です。仰向きになり、両膝を立てます。

そして足の幅は腰と同じくらいです。

踵を重心にしながら、お尻ともも裏に力が入るように、お尻を持ち上げていきます。

その際背中は真っすぐにして、お腹にも力を入れ、1~2秒ほどキープします。

腰を反らし過ぎると痛める原因になります。

持ち上げたお尻をゆっくりと2~3秒かけて下ろしていきますが、床にべたっとつけてしまうと、力が抜けてトレーニング効果が下がってしまうので、床に軽く触れる位のギリギリまで下ろしたら、またお尻を持ち上げましょう。

この動作を15回、インターバルを挟んで3セット繰り返しましょう。

きつめのトレーニングではないですが、もしきついようなら慣れるまで回数を少なくしてみたり、セット数を減らしながらチャレンジしてみましょう。

このトレーニングで重要なポイントは、踵重心で上げていくことです。

つま先で上げてしまうとお尻に効いてくれずに、ふくらはぎに効いてしまいます。

また最初の足幅を肩幅より広めにすると、中殿筋という筋肉も鍛えられ、お尻の横側にも効果を出すことが出来ます。

【船堀のはればれ鍼灸整骨院のメリットとは?】

【パーソナルトレーニング】スクワット

2020年03月31日

スクワットにはどんな効果があるの?

みなさんはスクワットという言葉を聞いて何を思い浮かべますか?

辛い筋トレを想像する方やダイエットなどの脚ヤセ効果を想像する方もいらっしゃると思います。

スクワットはトレーニングの王様と呼ばれ、場所を選ばず、物も使わずに行うことができて

太もも、お尻、腹筋に効果を実感しやすくロコモティブシンドロームの防止や

ダイエットにも優れたトレーニングで女性にも人気なメニューです。

しかし、正しいフォームでできていない方も多いので

しっかり正しいフォームでみなさんがケガが無くスクワットをできるように導ければいいなと思います。

では、やり方を説明いたします。

正しいフォームと注意点

肩幅くらいに足を開き、骨盤を前傾させ(お尻を後ろに出す)、手を前に組みます。

膝というよりは股関節を折るようなイメージで息を吸いながら腰を落とします。

4秒かけて腰を落とし、体を伸ばすときに息を吐きます。

しっかり腰を落とすのがポイントですが体が丸まらないこと

膝は内側に向けず少し外側に向けること

反動を使わないこと

呼吸を止めないこと

膝がつま先よりも前に出ないこと

これらを意識しながら、10回を目安に行って下さい。

以上がフロントスクワットのやり方になります。

慣れてきた方におすすめ!ワイドスクワット

上記で説明したフロントスクワットより足幅を広くスタンスを保ち行います。

腰を落とすときは骨盤を前傾させ、元の位置に戻る時に骨盤を後傾させるとよりお尻にも刺激が入ります。

足幅を開くことにより大腿四頭筋や大殿筋のほかに内転筋をさらに鍛えられます。

膝が内側に入らないよう注意してくださいね!

上級者向け?ナロースクワット!

上記で説明したフロントスクワットより足幅を狭くスタンスを保ち行います。

イメージとしては両足首をつけながらやると思っていただければいいと思います。

このナロースクワットは足幅を狭くしながらトレーニングをすることで

より集中的に大腿四頭筋を鍛えることができます。

注意点としては、フォームが変わることによりバランスを崩しやすくなり

腰にも負担がかかりやすくなるので、慣れない間は壁につかまりながら行っても大丈夫です。

数を多くやるよりも負荷を高めた方が効果はありますが、もちろん無理は禁物です。

ご不明点のある方やもっと負荷を高めたい方はお気軽にスタッフにご相談ください。

【パーソナルトレーニング】ウォーミングアップ

2019年12月26日

ウォーミングアップはなぜ必要なのか?

ご自身が運動をする時にウォーミングアップはしていますか?

ウォーミングアップは怪我の予防にもつながり、運動時のパフォーマンスアップにもなります。

当院でおすすめするウォーミングアップはダイナミック(動的)ストレッチになります。

皆様が思い浮かべるストレッチはゆっくり体を伸ばして行うものかと思いますが

それはスタティック(静的)ストレッチと呼ばれるものです。

スタティックストレッチは種目にもよりますが瞬発力が大事なスポーツ前に行うとパフォーマンスが低下してしまうことがあります。

スタティックストレッチはどちらかというとクールダウン時に行っていただけると良いのではないかと思います。

では、ダイナミックストレッチとはどのようなものか?

簡単に言うと体を動かしながらストレッチすることです。

もちろんやりすぎてしまうと疲れてしまい、効果が薄くなってしまうので無理なく行うことが大事です。

どうやってやるの?

・片脚を前に出し、重心を出した脚の方へのせる。(ハムストリングスを伸ばす)

・また割(バウンドしながら内転筋を伸ばす。)

・また割(肩を入れて肩甲間も伸ばす)

・肘を曲げながら肩を廻す(前後方向行う)

・手を後ろに組み後方に伸ばす。(背筋を伸ばすように)

・つま先立ちを素早く繰り返す(下退部を収縮させる)

・深呼吸

5~8分を目安にやっていただけると良いと思います

これらを行うと、体温、心拍数が上がり、運動するのに適した状態になります。

いきなり運動すると心臓や肺がびっくりしてしまいますが

徐々に体温や心拍数が上がっていくと負担も軽減されます。