【膝痛改善】膝に負担の少ないスクワットのやり方

2018年06月20日

膝に負担の少ないスクワットのやり方

膝の痛みの大きな原因に太ももの筋肉の衰えがありますが、太ももを鍛える時に最も有効な運動の一つがスクワットです。

スクワットで太ももの前側の筋肉(大腿直筋)をしっかり鍛えると、驚くほど膝の痛みが和らぐ場合があります。

これは大腿直筋が太ももの前側の筋肉の中で唯一、骨盤と膝の下の筋肉を結び付けている重要な筋肉だからです。

しかし、スクワットは今まで紹介した運動よりも膝に大きな負担がかかりやすいトレーニング方法です。

無理してスクワットを行うと、膝の痛みを悪化させてしまうこともあるので、十分に注意してくださいね!

今回は、膝に負担の少ないスクワットのやり方を紹介します。

【膝に負担の少ないスクワットその1】

1、手を腰に当てて立ち、片足を2歩分程度前に出す。アキレス腱を伸ばす運動の時のような体勢で、どちらの足も膝は軽く曲げる。

2、体を地面に対して垂直に保ちながら、前に出した方の足の太ももが床と平行になるまで、膝をゆっくりと曲げながら体重を真下に落としていく。この時、膝がつま先より前に出ないようにする。

3、曲げた膝をゆっくりと伸ばして体勢をもとに戻していく。

4、この動きを10回繰り返し、反対の足も同じように行う。

 

この体勢で行うスクワットは、真っすぐ立って行うスクワットよりも膝に負担がかかりにくいので、膝の痛みに悩む人のスクワット方法としておすすめです。

少ない回数でも、大腿直筋を効率よく鍛えられます。

 

最初のうちは体重を落とす時の角度を軽めにしたり、回数を減らしたりして調整してください。

 

【膝に負担の少ないスクワットその2】

1、足を肩幅程度開いて真っすぐ立つ。

2、お尻を後ろに突き出すようにしながら膝をゆっくりと曲げる。この時、膝だけではなく股関節も曲げるイメージで、曲げた膝がつま先よりも前に出ないようにして行う。

3、曲げた膝をゆっくりともとに戻す。

4、10~20回程度繰り返す。

 

こちらはいわゆる一般的なスクワットのスタイルですが、膝に負担をかけないコツがいくつかあります。

 

膝だけでなく股関節も使って腰を下ろすように、膝と股関節を曲げること、椅子に座るようなイメージでお尻は真下ではなく後ろに落としましょう。

曲げる角度はあまり深くなくて構いません。

太ももに効いている感覚があればOKです。

 

間違ったスクワットは激しく膝を痛める危険がありますが、正しく行えば太ももを効率良く鍛え、膝の痛みの解消につながります。

無理のないように、膝に負担の少ないスクワットのやり方をマスターしましょう!

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