2019年10月18日

ヨガの姿勢でストレッチ

ヨガの基本姿勢のまま、運動器系に効く簡単なストレッチも紹介していきましょう。

緊張してこり固まった筋肉をほぐし、痛みや不調の改善につなげます。

 

【背中や胸のストレッチ】

１、基本の姿勢をとり、両手を胸の真ん前で組んで、息を胸いっぱいに吸い込む。

２、手の平を下向きに回転させながら、腕を前に伸ばしていく。息は少しずつ吐きながら、ゆっくりと行う。

３、腕が伸びきったら、さらに息を吐き出しながらおへそを見るように頭を下げ、お腹をへこませながら背中を丸めて後ろに引く。

４、息を吸いながら力を緩め、もとの状態に戻る。

５、息を少しずつ吐きながら、今度は手の平を上向きに回転させながら腕を前に伸ばす。
６、息を吸いながら顔を天井に向け、お腹を突き出して背中を反らせる。

７、息を吐きながらもとに戻る。

【腰のストレッチ】

１、基本の姿勢をとり、両手を胸の真ん前で組み、息を吸う。

２、息を吐きながら、手の平を天井に向けるように回して両手を頭の上に上げる。

３、息を吸いながら真上に引っ張られるように伸び、息を吐きながら左右どちらかに上体を真横に倒す。この時、脚やお尻が浮かないように注意する。

４、腰から腕にかけてのラインを伸ばし、息を吸いながら上体を起こす。
５、反対側も同じように行い、最期に息を吐きながら両手を下げてもとに戻す。

 

【肩甲骨や胸のストレッチ】

１、基本の姿勢をとり、両手を両肩に置く。

２、両方のひじを正面に寄せ、息を吸いながらひじを前から上に上げる。この時、肩甲骨を意識して背中を少し反らせる。


３、息を吐きながら、ひじを左右に開いて下ろし、肩甲骨を意識しながら後方に引く。

４、そこからもう一度、同じようにひじを移動させるようにゆっくりと回す。

５、逆回転でも同じように2回行う。両手は必ず肩に置いたまま離れないようにする。

 

【股関節のストレッチ】

１、基本の姿勢をとり、両足の裏をくっつける。無理な場合は足が前後のままでOK。

２、息を吸いながら、背中が軽く反るような感覚で腰を伸ばし、天井を見上げて背中の筋肉も伸ばしていく。

３、息を吐きながら、顔を上げたまま腰から上体をゆっくり前に倒す。

４、出来るだけ倒れたら、お辞儀をするように顔を伏せる。この状態で息を止めずに10秒間キープする。

５、息を吸いながら、顔を上げながら上体を伸ばすように起きてくる。

６、天井を見て背中の筋肉を伸ばしきったところで、力を抜いてすとんと緩める。

どの動作も必ず呼吸を意識して行いましょう。
こりや痛みの解消につながるほか、体の柔軟性を高めてトラブルの少ない体へと導きます。
普段なかなか伸びない筋肉がしっかり伸びると、とても気持ち良くそれだけで体が軽くなったように感じる人も多いでしょう。
手軽にできるヨガ体操やストレッチを習慣づけましょう！！

 

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また早く改善するセルフケアもお伝えしています。