【膝痛改善】スムーズに歩けるようにまずは「太もも」を鍛えよう！
2018年04月28日
スムーズに歩けるようにまずは「太もも」を鍛えよう！
腰同様、膝も慢性的な痛みの場合は安静のしすぎは逆効果です。
ほど良く動かし筋力をつけることで、膝を鍛えて痛みを和らげます。
また、膝を鍛えることでトラブルに負けない強い膝をつくります。
【足上げ運動】
１、仰向けに寝て、片方の膝を直角に立てる
２、膝を伸ばした方の脚を、床から10センチメートルほどの高さまで上げ、そのまま5秒キープする。
３、これを片方に付き5回程度、慣れてきたら10回行い、反対の脚も同様に行う。
この足上げ運動では、太ももの前の筋肉が鍛えられます。
脚を上げる高さはそこまで高くありませんが、太ももの筋力アップは十分期待できます。
【横足上げ】
１、ひじをついて上半身を起こし、横向きに寝る。この時下側の足の膝は軽く曲げる。
２、上になっている方の脚を膝を伸ばしたまま、床と平行になるまで上げ、5秒キープする。
３、これを片方に付き5回程度、慣れてきたら10回行い、反対の足も同様に行う。
横向きに寝て足を上げるこの動きは、太ももの外側の筋肉を鍛えます。
慣れてきたら1日2セット行うと、より効果的です。
【ボール挟み運動】
１、仰向けに寝て、膝の間にボールを挟む。
２、両方の膝でボールをぐっと挟むように力を入れ、5秒キープする。
３、これを10回から、慣れてきたら30回ほど続けて行う。
ボールを使ったこの運動は、太ももの内側を鍛えます。
どの運動も膝にはほとんど負担をかけずにできるトレーニング方法です。
膝を直接鍛えるのではなく、太ももの筋力を強化することで、どんどんと歩きやすくなっていくのを実感できると思います。
しっかり太ももを使って歩くことで、膝への負担が少なくなり、結果的に膝の痛みが和らぎスムーズに歩けるようになります。
また、下半身の筋肉がバランスよく整えられて、真っすぐ立てるようになってきます。
真っすぐ立てるということは、歩く時の安定感にもつながり、今までよりも軽い足取りで歩けるようになることが期待できますよ！
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運動後や前はストレッチやゴムハンマーなどで体を柔らかくするのを忘れずにしてくださいね。膝の痛みのケアになります。
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