【膝痛改善】慣れてきたら徐々に負荷を増やしていこう！

2018年05月10日

慣れてきたら徐々に負荷を増やしていこう！

前回の記事で紹介した足上げ運動・横足上げ・ボール挟み運動ですが、毎日続けることで筋肉がついてきて、最初はきついと感じていた動きもだんだんと楽にこなせるようになってくるでしょう。

楽だと感じる運動をいくら続けていても、なかなか効果が現れにくくなります。

やはり鍛えるには、それなりの負荷が必要です。

運動に慣れてきたら、運動のレベルを少しずつ上げていきましょう。

このステップアップが、セルフケアのポイントの一つです。

床に横になって行っていた太ももを鍛える運動を、次のステップでは椅子に座って行うスタイルに変えてみましょう。

椅子に座って運動することで、筋肉を鍛えるだけでなく膝を動かす動きを加えることができます。

膝にも負荷をかけていく動きになるので、膝に痛みが出る時は無理をしないようにしてください。

最初は少ない回数から始め、様子を見ながら徐々に回数を増やしていきましょう。

【椅子に座って足上げ運動】

１、椅子に深く座って背筋を伸ばし、床に足の裏をつけた時に膝の角度が直角になるように座り方を調整する。両手は椅子を軽くつかむ。
２、片足を床と平行になるまでゆっくり上げ、膝をできるだけ伸ばす。
３、5秒間キープしたあと、ゆっくり足を下ろす。
４、これを5～10回繰り返し、反対の足も同じように行う。

【ボール挟み足上げ運動】

１、椅子に深く座って背筋を伸ばし、床に足の裏をつけた時に膝の角度が直角になるように座り方を調整する。両手は椅子を軽くつかむ。
２、太ももより下の位置でボールを挟む。
３、ボールを落とさないように両足をゆっくり上げ、膝を伸ばした状態で5秒間キープする。
４、ゆっくりと足を下ろし、これを5～10回繰り返す。

どちらも床に寝た状態で行うよりも、太ももや膝に負荷が増えてより筋力アップにつながります。

この運動も最初は辛いと感じても、だんだんと楽にできるようになってきます。

筋力がついてきている証拠です！

自分のレベルに合わせて、上手にトレーニングを取り入れましょう。

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膝痛の日頃のケアは？

運動後や前はストレッチやゴムハンマーなどで体を柔らかくするのを忘れずにしてくださいね。膝の痛みのケアになります。

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【船堀のはればれ鍼灸整骨院の5つのメリットとは？】

【膝痛改善】スムーズに歩けるようにまずは「太もも」を鍛えよう！

2018年04月28日

スムーズに歩けるようにまずは「太もも」を鍛えよう！

腰同様、膝も慢性的な痛みの場合は安静のしすぎは逆効果です。

ほど良く動かし筋力をつけることで、膝を鍛えて痛みを和らげます。

また、膝を鍛えることでトラブルに負けない強い膝をつくります。

【足上げ運動】

１、仰向けに寝て、片方の膝を直角に立てる
２、膝を伸ばした方の脚を、床から10センチメートルほどの高さまで上げ、そのまま5秒キープする。
３、これを片方に付き5回程度、慣れてきたら10回行い、反対の脚も同様に行う。

この足上げ運動では、太ももの前の筋肉が鍛えられます。

脚を上げる高さはそこまで高くありませんが、太ももの筋力アップは十分期待できます。

【横足上げ】

１、ひじをついて上半身を起こし、横向きに寝る。この時下側の足の膝は軽く曲げる。
２、上になっている方の脚を膝を伸ばしたまま、床と平行になるまで上げ、5秒キープする。
３、これを片方に付き5回程度、慣れてきたら10回行い、反対の足も同様に行う。

横向きに寝て足を上げるこの動きは、太ももの外側の筋肉を鍛えます。

慣れてきたら1日2セット行うと、より効果的です。

【ボール挟み運動】

１、仰向けに寝て、膝の間にボールを挟む。
２、両方の膝でボールをぐっと挟むように力を入れ、5秒キープする。
３、これを10回から、慣れてきたら30回ほど続けて行う。

ボールを使ったこの運動は、太ももの内側を鍛えます。

どの運動も膝にはほとんど負担をかけずにできるトレーニング方法です。

膝を直接鍛えるのではなく、太ももの筋力を強化することで、どんどんと歩きやすくなっていくのを実感できると思います。

しっかり太ももを使って歩くことで、膝への負担が少なくなり、結果的に膝の痛みが和らぎスムーズに歩けるようになります。

また、下半身の筋肉がバランスよく整えられて、真っすぐ立てるようになってきます。

真っすぐ立てるということは、歩く時の安定感にもつながり、今までよりも軽い足取りで歩けるようになることが期待できますよ！